你必須明白，運動減肥得看是什麼運動！首先要走出一個誤區：單獨減一個部位是根本不可能的。如果僅僅是快走慢跑之類的中低強度運動就想減肥無非是水中撈月一場空，或者說減肥的效果非常差。

本人身高172cm，體重一直都在180—185斤左右，最高可達190斤。堅持每天快走已經十年，風雨無阻，每天兩萬步左右。連大年三十晚上都在走！可是一年走到頭，到最後就瘦個四五斤，過個年又胖回來五六斤，週而復始十多年下來沒有任何效果。倒是腳關節，髖關節接二連三出問題，後來上下樓梯都困難了！因為長時間快走不斷地磨損，加之體重太大，腳關節、髖關節所承受的壓力也就可想而知了！

如果長期快走慢跑都解決不了問題，那麼怎麼才能有效地減肥呢？有人說高強度的體育鍛煉。當然可以，比如每天打兩場籃球賽，踢一場足球賽，跑個十公里等等。可是除了學生，運動員，專業人士，極少數身體素質好、愛鍛鍊的人，有幾個人能長期堅持下去？如果上四十歲的人做這些運動，最好三思而後行，假如你體胖血壓還高，當心你小命不保！

大多數胖友都是選擇快走或慢跑，但效果肯定不好。有的還加了無氧運動——擼鐵，可是我要忠告他們，力量訓練除了把他們練成一個強壯的胖子，將會一無所獲！並且，還是那句話，假如你有高血壓，冠心病之類的疾病，搞力量訓練稍有超量就是在找死。

本人從2019年10月份徹底拋棄快走減肥，採用另外的方法減肥（當然不是吃減肥藥，我曾經買減肥藥吃過大虧），一個月瘦30斤，兩個月瘦再瘦15斤，三個月體重從185斤減至134斤。如今，體重基本維持在135斤左右，體態輕盈，腳關節恢復大半，原來臉上，身上愛長又癢又痛的紅疙瘩和溼疹，現在全部消失。加之我現在開始力量訓練，肌肉發達，身材也一天比一天好，快五十歲的人了，別人都說我只有三十來歲，要知道過去人家都以為我六十了！誰能想象這一切改變都是在兩三個月就完成的嗎？

因此，只靠勤奮就想成功無疑於痴人說夢，唯有方法加適度的勤奮才能取得成功。當然要想大成功，那就非要天賦不可了！

減肥其實也是一個循序漸進的過程，

剛開始減肥時，

減掉的是身體中的水分，

只需要簡單的運動，

堅持幾天，就可以減掉水分，

並需要注意飲食，

少吃多糖多鹽多油多脂肪的食物，

多吃蔬菜，水果，

切忌不要不吃晚飯，

可以適當減少飯量，

減肥不是急於求成的事，

有耐心，

堅持一個月就會有顯著的效果，

加油～

開始的第一個月一定要管住嘴，第二月才要邁開腿，只要能堅持到第三個月就會減肥上癮，我已經四個月了，成功減掉30斤。

我去年減了20斤，純運動減肥不可取，要先調整飲食結構！

減肥有個公式，但是並不是很普遍

很多人的減肥觀念停留在節食，多運動，吃水煮菜上面，但是不是的！這樣只會影響你的健康

減肥公式：高蛋白➕蔬菜➕主食➕適量運動

高蛋白：魚，蛋，蝦，海鮮，牛肉，雞肉，瘦肉等...

蔬菜隨意

主食：粗糧飯、山芋、紫薯、土豆、南瓜、山藥之類的

晚上我不吃主食，只是蛋白質和蔬菜，或者二選一

水果吃蘋果，千璽，木瓜，火龍果，藍莓...

注意：多喝水，多喝水，多喝水

吃飯一定要細嚼慢嚥，細嚼慢嚥，細嚼慢嚥

運動方面，我是快走

還要早睡早起，有個良好的生活作息規律

這是我的減肥經驗，分享給大家[大笑]

每天步行不少於10000步

每天30個深蹲

每天40個仰臥起坐

每天不少於3杯水

問：剛開始減肥，應該做什麼運動？

答：根據你提供的資訊，其實你本不算太胖，主要是想瘦腿，可適當做些有氧運動、瑜伽拉伸等。

對於瘦身，首先你要明確一個事情，減脂和瘦身是不一樣的，並且整體和區域性又不太一樣，我來給你解釋其中的細節。

減脂就是我們常說的減掉脂肪，更多是從體重和脂肪的角度出發，還得配合飲食搭配，這樣相對來說輕鬆一些，運動是系統且科學的學問，必須得根據人實際情況來制定合理的訓練方式。

瘦身相對減脂要困難許多，類似我想瘦腿，我想瘦肚子等等，需要用到力量+柔韌的訓練方式，沒有想象中那麼簡單，持之以恆的毅力是必不可少。

整體訓練是我們常說的有氧運動，像跑步、游泳、打球等，都是屬於整體訓練，為什麼大部分熱愛這類的運動，一方面透過運動能很好的釋放自己的情緒和壓力，另一方面整體訓練對健身的效果比較好，我們要運用整體思維的同時區域性去解決問題。

區域性訓練像瑜伽某些的單獨拉伸、健身裡的區域性肌肉練習，都是屬於區域性訓練，我們針對一個問題首先考慮是整體性，再考慮區域性。

常言道“管住嘴，邁開腿”，是老祖宗留給我們最好的即養生又減肥的方法了。

所以，健康的減肥方法應該是運動和飲食雙管齊下，效果會不錯。

循序漸進的運動

一般人們在進行運動的時候都要有一個適應過程，如果跨越過程直接進行強度比較大激烈運動，難免使人身體承受不了，出現各種不適情況。

一是可做一些力量訓練。

如：如平板支撐、仰臥起坐、啞鈴等。每天堅持鍛鍊20分鐘至30分鐘。

可以使肌肉長得比較飽滿，增強肌肉，肌肉越多，新陳代謝就越快。

二是堅持有氧運動。

增強新陳代謝最好的方法是將力量訓練和有氧運動結合起來，這樣的減脂效果才是最好的。如游泳、跑步、騎腳踏車等。

游泳

游泳是比較激烈的全身性的有氧運動，能夠在短時間內消耗很高的卡路里。每週堅持4小時，減肥效果會很明顯。

跑步

跑步即能提高體內的基礎代謝水平，也能加速了脂肪的燃燒。

所以只要能夠堅持跑步，每天跑步半小時，時間久了，也一樣能減肥成功。

騎腳踏車

騎腳踏車是需要大量氧氣的運動，除了可以起到減肥的作用，還可以強化心臟功能，同時還能防止高血壓。

每天連續不間斷地騎40分鐘以上，可以達到很好的減脂效果。

所以，以上專案都可供大家來參考。

合理的膳食

堅持循序漸進的運動再加上合理均衡的飲食，會到達事倍功半的效果。

一是合理安排一日三餐。

節食不是不吃飯，常言道“每餐要吃八分飽，早餐午餐要吃好，晚餐少吃五分飽，身輕氣爽精神好”。

早餐要吃得豐盛，保證攝入足量的蛋白質、纖維素，以維持一天的活動量。

午餐則是全天對營養需求最多的一餐，要儘量豐富，保持八分飽即可。

晚餐吃五分飽就好，儘量多選擇雜豆粥或薯類。

二是飲食的注意和禁忌。

少油：烹調時少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品。

少糖：少吃零食、甜食、含糖飲料。

忌酒：儘量不喝酒，尤其是啤酒，熱量特別高。

合理的作息習慣

堅持早起,神清氣爽。早上到室外呼吸新鮮空氣，做做有氧運動，對身體益處多多。

午間休息,精力充沛。適當午睡對於減輕身心疲憊,提高學習工作效率非常有益。每天午睡半小時,最為適宜。

經常熬夜,影響健康。研究表明,長期熬夜,會慢慢出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。

過度勞累使身體的神經系統功能紊亂,引起體內主要的器官和系統失衡,總之，熬夜對人身體健康百害而無一利。

朋友，如果你能持久堅持以上幾項，相信擁有健康的體魄、魔鬼的身材會指日可待！

減肥常用運動就是跑步和快走，這兩種運動是對於全身整體的減脂，主要是針對全身體脂率高的人，結合題主的身高和體重，應該不是很胖，建議養成一個規律運動的習慣即可，比如給自己定個目標，每天消耗500卡熱量，運動方式初期快走就可以，等身體適應後開始慢跑；如果是瘦腿的話，屬於身體的區域性調整，這不是快走和慢跑就能夠改變的，更多的是需要一些有柔韌性，偏力量的訓練，這樣可以調整人體腿部肌肉和脂肪的比例，讓腿部視覺上更美觀，要不就是一根細溜溜的腿並不好看，有些許肌肉感的腿搭配翹臀，這才是女孩應該有的身姿！

至於圖片就不上了，大家腦補吧！

減肥首先要做的是調整飲食，如果不調整飲食，運動只會讓你成為靈活的胖子，調整飲食之後再考慮運動的事情，運動的話我個人的經驗是不需要太強烈的運動，我在調整飲食之後就只是每天晚上散步，慢悠悠的走，就消消食，體重自然就下去了。

什麼運動都可以減肥，關鍵是你要動起來坐著不動永遠都是觀眾，第二個就是要管住嘴不能運動完以後感覺很餓食慾大增就吃的比以前吃的多，這樣會導致你越來越胖最後讓你失去信心

減肥是三分練七分吃，練的在好在多也低過能量補充來的快，剛開始減肥不要選擇運動難度係數大的，要有一個身體適應的過程從易到難一步一步來，比較肥胖不是一頓飯吃出來的減肥也不是練一天就瘦下來的，如果是小白就從跑步、俯臥撐、開合跳、跳繩之類的開始看自己能堅持多久到達什麼程度，之後再根據自己的身體情況做選擇

飲食一定要控制住，這樣會讓你事半功倍，早餐多以粗糧為主中飯可以正常吃七分飽就可以了，晚餐就不要吃米飯了多吃蔬菜水果堅持一個月看看效果

不管你做任何事情都不要太直接，他需要一個過程！

剛剛接觸減肥的朋友，減脂從飲食開始！

控制飲食：拒絕❌高熱量，油炸，夜宵，和過多的飲食暴食暴飲習慣，這只是剛開始，一定要管住自己的嘴巴，邁開自己的小腿腿！

飲食建議：含高維生素食物，低熱量食物，高蛋白質食物，多飲熱水！

像：雞蛋，香蕉，火龍果，小西紅柿，牛肉，雞胸肉，花菜西蘭花，紫薯，都是不錯的減肥食物！

健身運動減肥，剛開始不需要太強烈的訓練方法，勞逸結合，不要把自己搞的很累，不但沒有達到效果，反而讓自己沒有心情減肥！

建議每週安排3.4次的訓練計劃，其中呢又2次的有氧運動，2.3次的力量訓練！

力量訓練不可缺少，保證自身的肌肉含量沒有流失的情況下達到減肥！

力量訓練呢：胸，肩，背，腿，核心都要訓練，靠自己安排的計劃保證一週都能訓練一遍！

只要有這個毅力堅持下去，你會瘦下去的！

有氧運動可以考慮跑步和游泳，如果沒有時間可以考慮跟著B站影片做HIIT，有時間可以去健身房系統的健身，即熱身+無氧+有氧+拉伸+按摩，在減肥的同時還可以讓你的體型看起來很好看，肌肉變得緊實。

很多夥伴剛開始運動，可能身體一下子沒辦法適應，就會這裡痛那裡也痛，很難堅持下去。所以不建議剛開始運動就挑戰一些難度比較高的運動，這樣會在開始就覺得運動是一件非常累且難的事情。我整理了一些適合健身初期的輕鬆運動，可以選自己喜歡的慢慢做起來：

每天散步20分鐘，一個禮拜後，變成散步5分鐘+小跑10分鐘+散步5分鐘，慢慢循序漸進

坡度不要調太大，膝蓋不是很好還有基數大的朋友們也可以做。注意踩的時候把重心往後一點，臀腿那個地方後坐彎曲一點

動作慢慢的，比較簡單。能全身活動，所需場地也很小，不用買什麼器材

很多都是抻抻筋放鬆肌肉的，對於緩解身體不適很有效

一次騎5公里就行，慢慢可以一次10公里，還可以看看風景放鬆眼睛

帶著游泳圈玩水感覺不錯的。基數大的話，推薦水中行走，對膝蓋壓力小，好玩還不累

最後要注意運動儘量不要太晚，而且不要選擇在疲憊和吃完飯沒多久後做運動，還有注意運動前一定一定要熱身和拉伸，等自己體能上來了之後就可以增加運動的難度啦。

剛開始減肥，要注意運動量不要太大，要循序漸進，逐步加強。

這裡我建議一種簡單的運動方式，跑步+跳繩。

但是需要關注下面幾個關鍵動作。。。。

熱身，運動前後拉筋，怎麼跳？跳多少？以及跳繩頻率？合適的鞋子，合適的繩子。

減肥不是一天的事情，不建議快速減肥，慢慢來，這裡我說下我平時的鍛鍊方法:

1，跳繩前，需要熱身，防止在跳動過程中傷到膝關節和腳踝。

2.熱身後慢跑5-10分鐘，給身體預熱。

3.開始跳繩，跳繩方式可以選擇單腳跳。

4，跳動頻率，一般一分鐘80-120跳，跳繩時間5分鐘，3-4組。

5.跳繩過程中可以變換跳繩節奏，配合一些節奏輕快的音樂。

6.跳神結束後注意拉筋，補充足夠的水分。

運動頻率每週3~4次。

剛開始減肥的人更多的應該是先調整飲食。肥胖的原因在於能量攝入超過能量消耗，對於大多數體重基數較大的減肥人士而言， 在減肥前期很難承受高強度的，長時間的運動。低強度，時間短的運動對於減肥的效果極其有限。

減肥是為了減少體內多餘脂肪含量，減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，每天快走一小時或慢跑一小時，一個月的減脂效果也就是1到1.5公斤。如果能調整好飲食熱量，一個月的減脂效果可以達到2到4公斤。

為了確保足夠的營養攝入，以及基礎代謝率下降過快，熱量消耗大幅度減少。每日飲食攝入熱量以不低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡熱量缺口為宜，熱量缺口越大，減脂速度越快。

1.減少碳水化合物攝入，每日每公斤體重2到4克，少吃精製碳水化合物如白米飯，白麵條，蛋糕，白饅頭等。多吃粗糧如紅薯，玉米，土豆，燕麥等。

2，多吃低脂高蛋白食物，防止肌肉流失，面板鬆弛，基礎代謝率下降，如雞胸，蝦，脫脂乳，豆漿，大部分豆製品，蛋白。蛋白質攝入不低於每公斤體重1克。

3.多吃蔬菜，多喝水。少吃高糖水果，酒精飲料果汁。

運動需要量力而行，否則很容易造成不必要的關節損傷。對於體重基數大的人可以選擇快走，游泳，體重基數不大的可以跑步，跳繩。每天堅持不低於40分鐘，不超過2小時。

等到體重下降，或運動能力加強時再增加運動強度。如高強度間歇訓練，力量訓練等。

如果你想瘦腿，就要先看看自己的腿部肥胖是什麼型別？

基本上腿部肥胖分為三種：

一、脂肪型腿部肥胖

二、水分型腿部肥胖

三、肌肉型腿部肥胖

你要先搞清楚這三種你屬於哪一種？

這樣才能更快速的達到你想要的目標，從而節省時間和精力。同時也能少走彎路。

這裡介紹一種普遍認同女性腿部美觀的測量方法

還要記住一件事

要想保持苗條

一、一定要堅持運動

二、腿部浮腫當天消除

三、保持端正的姿勢

四、規律的生活

首先要衡量一下自己的體重及身體代謝情況。如果超重嚴重的，也需要加大強度，或需要醫生的指導。不管怎麼樣，在減肥期間，首先要做的是，先調理自己的飲食情況，每餐合理安排一些健康搭配以及可以利於減肥的食譜，每餐適量，少吃多餐，多吃水果蔬菜等。讓身體有一個比較平衡健康飲食狀態，個人心情及作息時間也要注意調節好，讓身體全身位處於一些良好的狀態，慢慢穩定下來之後，可以慢慢加上運動，運動需要根據自身情況而定，不能操之過急，逐漸加量。總之一句話，健康的飲食，合理的作息習慣加上適量的運動，堅持下來減肥是慢慢出效果的。

1.剛開始減肥如何運動：

對於剛開始進行減肥的人，建議先從強度不大的有氧運動開始。剛開始的1~2周是時間內，建議每天不間斷的進行有氧運動，每天半小時即可。從第三週開始可以進行隔天的運動，這樣會提高效率，達到事半功倍的效果。

運動上建議首先從快走開始，然後加慢跑，逐漸過渡到快走和慢跑相互結合的方式。在運動了半個月到一個月以後，就可以給自己增加無氧運動了，無氧運動可以更好的增加肌肉量，幫助提高代謝，並且可以將更多的碳水化合物轉化為肌糖原儲存，這樣也能避免過多脂肪的積累。

在前期有氧運動結束了以後，可以適當的做一些腰腹運動。比如俯身登山、波比跳、俄羅斯轉體，以及跟著一些運動軟體做巧克力腹肌或者馬甲線養成的課程。這樣會幫助你更好的塑形！對於腹部的練習，建議每天進行20~30分鐘就可以，而且不需要連續，隔天進行就可以了。要讓腹部肌肉有一天的休息時間，這樣效果會更好，有利於增肌。

以上就是我給你的一些建議，減肥不要心急，慢慢來就可以，每週減1斤左右，多注重塑形，腰圍腿圍，不要過於減太多的體重。

剛剛開始減肥最重要的事情就是要學會控制自己的飲食，儘量攝入蛋白質較高且熱量較低的食物，同時要儘量保證平時不要餓肚子，因為空腹是最容易堆積脂肪的，人的大腦一旦感知到身體缺乏必要的能量儲備，就會自動在你下一次攝入食物時優先考慮脂肪的堆積，以備不時之需……

與此同時，運動也是必不可少的，需要進行階段性的力量訓練以及有氧訓練。力量訓練的目的是為了提高自身基礎代謝的能力。因為隨著肌肉的增長，身體對於熱量的消耗會大於之前的平均水平準，所以體脂就會更容易消除。如果你是女性，大可不必擔心力量訓練會把自己塑造成金剛芭比，因為那只有在極高強度的訓練下才有可能產生，非職業的運動員是遠遠達不到這個強度標準的；再來說說有氧訓練，比如大家熟悉的跑步，她不僅對於提高心肺功能和身體的新陳代謝十分有效，還能有效的輔助力量訓練起到加速減肥程序的作用。

另外要搞清楚的一點是，減肥是減脂並不是一味的減重，因為肌肉的份量和體脂的份量是不同的，同樣的體積，肌肉要比體脂重很多。

最後要提醒的是，既然決定了要開始減肥就要下定決心完成目標！拿自己的親身經歷來說下吧，我前年差不多花了近三個月的時間將自己的體脂降低了大約6%，同時體重也下降了差不多50斤左右，在此過程中，也遇見過瓶頸期，但是最後還是努力堅持下來了。所以個人認為，毅力是減肥必須具備的前提條件，訓練和控制飲食這兩件事上不要怕付出，因為在這件事上老天爺對每個人都是公平的，也沒有什麼所謂的捷徑可言，唯有堅持到底才能達成最終的效果。

最為一名有多年執業經驗的私人教練我來教你一些系統的方法來安全有效的減肥。

健康的減肥方法一定是合理的飲食結構配合科學的運動，二者缺一不可。

管住嘴，邁開腿說的就是飲食和運動的重要性。下面具體說說。

首先說運動，對於沒有運動基礎的朋友來說可以先做一些拉伸運動和簡單的有氧運動。不經常運動的人肌肉力量以及肌耐力心肺功能都不是很好，需要慢慢的提高，不要著急。簡單的拉伸能有效防止運動損傷同時也能適當喚醒肌肉。簡單的有氧運動可以嘗試慢走，快走，慢跑，快跑，單車，游泳等。可以採取循序漸進的方式，適當的運動就會提高心肺功能。

對於題主想要瘦腿，我給你的建議是做適當的力量訓練和有氧相結合的方式。力量訓練可以達到緊緻大腿的目的，有氧可以適當的降低身體脂肪含量。題主165，體重110屬於標準體重，建議多做塑形緊緻訓練的可以了。因為減肥是一個整體的過程，不存在區域性減肥的。但是可以透過區域性塑形來使腿部變得緊實來達到視覺上看著更瘦的方式，可以做一些深蹲練習。深蹲，弓步蹲，側步蹲等都是很好的動作。也可以直接去我的主頁學習動作。

如果想快速減肥的話需要適當的控制飲食，調整飲食結構，儘量以低碳低脂高蛋白為主，具體就是少吃含糖高的食物，多吃粗糧，瘦肉，牛肉，雞胸肉，魚肉蝦類等。合理的飲食結構不僅能防止體重增加同時也能幫助燃燒更多的熱量。

最後一點就是減肥要有一定的毅力，堅持總會有結構的。希望以上的內容可以幫到你。