首先只有吃的健康，這樣人也才會健康，營養也才能跟得上。名以食為天，所以我們有必要知道怎樣才能吃的健康。但要如何才能吃的健康，一日三餐如何吃才健康?下面我們就來看看一日三餐如何吃才能健康。早餐的最佳時間：7-8點

1:通常來說早餐和午餐之間最好相隔4-5個小時，也就是說早餐的最佳時間應該是7-8點。而此時人體的食慾也是最旺盛的，對食物的獲取也是最有價值的。建議早餐前先喝一杯溫開水，能有效的暖胃，還能叫醒你的胃。營養要素：糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

2:午餐的最佳時間：12點左右

工作了一上午，早上吃的東西已經消化了，早就該餓了。12點是胃酸分泌最平衡的時間，此時吃午餐有利於腸胃的消化和吸收。吃飯方式：三口菜一口肉，午餐雖然佔正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。要想下午不犯困，最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等，可確保腦細胞獲得充足的氧氣，讓人整個下午精神抖擻。

3:晚餐的最佳時間：18點之前

腸胃消化需要時間外，還需要休息，早點吃晚餐是給腸胃更多的時間休息。一般來說18點之前吃飯，在睡覺前胃裡已經處於剛消化完的狀態，接下來的時間就是讓胃好好休息，這樣才能更好的帶動第二天的運轉。營養重點：穀物最佳

晚餐的食物種類應該以穀類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量，以魚，牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。

4：一日三餐的營養比例

　　早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少,這個傳統說法有一定的道理。一天最佳的飲食比例為早餐:中餐:晚餐=3:4:3

現在午餐吃飽不易胖俗話說“一日之計在於晨”,早晨起來,胃腸道經過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏,此時需要我們及時補充能量及全面營養,以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時在膽囊裡貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。

午餐在一天中起著“承上啟下”的作用,此時，從早餐中得到的能量已經消耗殆盡,還要為下午準備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時分體內膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發胖。

而相反地,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點達最高峰。因此,晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。

黃廚給你推薦一週健康有營養食譜

星期一吃什麼好?

早餐：蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1個。

家庭一週營養食譜

中餐：米飯(高粱米、白米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期二吃什麼好?

早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個。

水果：獼猴桃(或桃子)1～2個。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期三吃什麼好?

早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。

水果：草莓(或李子)5～6個。

中餐：兩米飯(大米、小米)、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。

星期四吃什麼好?

早餐：芝麻醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。水果：蘋果1個。

中餐：金銀飯(玉米糝、大米)、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

星期五吃什麼好?

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：西紅柿或白蘿蔔1個。

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期六吃什麼好?

早餐：玉米麵窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。水果：枇杷(或長生果)3～4個。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期天吃什麼好?

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。

首先逛街的時候改成逛超市！生鮮超市！

路過什麼菜市場，每次去一個地方或者路過看到有搞活動的菜店進去轉轉！長了就有靈感了！白天沒時間就晚飯過後下樓溜溜超市就當運動了。

家人生活在一起口味都瞭解了，比如愛吃肉不愛吃菜那就琢磨肉與菜結合起來。

比如我家裡有減肥，增肥的矛盾食譜，就選快速能解決兩個人的食譜。

這是今兒爸爸的早餐，因為需要減肥，要有菜有肉，豆腐餅有雞肉。吃到撐！

（我們家唯一的共同點是全家都喝純牛奶，基本不斷供）

這是寶寶的炸醬麵，雞腿肉的醬自己做的放冰箱裡很方便。

家裡備些粗糧，但是做麵食口感不好。可以提前一晚泡泡早上高壓鍋出鍋就可以喝粥，但是要多種類，每天不重複。

當然也不能天天重複，有時間包點肉餡餅，做熟放冷凍裡，早上微波爐轉3分鐘跟剛做來的一樣。

還有每週最少吃兩次海魚，可蒸可燉，看個人口味。儘量別炸！以前爸爸也愛吃，現在一點不吃炸的了。

營養餐都是自家琢磨出來動手操作出來的。不要偏信網上的影片，一看就會一做就廢，可能也是這麼出來的。美食不是講做的最美，裡面有不同的操作手法，還有流程。沒有這些恐怕只能看會了吧。

提前做家庭食譜規劃，可以學習一下營養配餐的技巧。簡單易操作方法的就是根據中國居民膳食寶塔的推薦來靈活搭配一日三餐以及規劃一週食譜。 中國居民膳食寶塔解讀：膳食寶塔最底層是主食類食物，這一層的食物可以提供豐富的碳水化合物、維生素B、膳食纖維等。這一類食物，包括大米、麵粉等精製穀物，以及燕麥、小米、黑米、蕎麥等全穀物和紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆類食物，包括土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥等薯類食物。這一層的食物，建議每天安排至少3種以上，每週至少5種以上。膳食寶塔第二層是蔬菜水果類，這一類食物是維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物質的良好來源。建議每人每天平均攝入蔬菜300-500克/天，水果200-300克，其中深色的蔬菜要佔蔬菜總量的一半以上，如西蘭花、紫甘藍、胡蘿蔔、青菜等等。這一層的食物攝入建議每天至少4種上，每週至少10種以上。膳食寶塔第三層，畜禽肉蛋水產品類，這一層是是優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、B族維生素和某些礦物質的良好來源，平均每人每天攝入120-200克，優先選擇魚和禽。這一層食物建議每天攝入至少3種以上，每週至少5種以上。如每天早上安排一個雞蛋，中午安排肉類，晚上安排魚或其他水產類。建議每週安排一次動物肝臟、每週至少安排2次魚類。膳食寶塔第四層是奶豆堅果類，奶類和大豆類食物是優質蛋白和鈣的良好來源，堅果可以提供必需脂肪酸，有利於脂肪酸的平衡。建議每人每天攝入300毫升的牛奶或相當於300毫升牛奶的其它奶製品，如酸奶、乳酪等；平均每天攝入大豆20-25克，或50克豆腐乾，或是100克老豆腐等等。堅果每天10-20 克。這一層的食物，每天至少安排2種食物，每週安排至少5種食物。

膳食寶塔最頂層是油和鹽，也就是調味料，這一層要限制用，每人每天平均攝入鹽＜6克，食用油25-30克。

膳食寶塔的簡單應用

瞭解了膳食寶塔每一層食物所需要安排的食物種類和使用量，那麼在食譜規劃的時候，根據家庭的就餐的人員數，將膳食寶塔中每一層該吃的食物量乘以就餐人員數，得到每一天各層食物該吃的食用量，然後將總量分配到三餐。一般上建議三餐的比例為3:4:3,或4:4:2,或是5:3:2，最後根據各層食物種類的食用量，選擇相應層級中的各種食物進行組合搭配。

比如家有女中學生的三口之家：

根據各層所需的食用量：可以安排雜糧豆粥、二米飯、蒸土豆芋頭等；各種種類各種顏色的蔬菜全天總量安排3斤以上，3兩左右的肉類，半斤左右的魚或水產，6兩左右的老豆腐，每人300毫升牛奶。

一天食譜示例（三人份）：

早餐：紫薯奶昔（紫薯150克、牛奶180毫升）+南瓜饅頭+水煮雞蛋(3個）+白灼西蘭花

午餐：番茄牛肉麵（麵條、番茄+香菇+青菜+菌菇....共1斤以上蔬菜、牛肉150克）

午點: 亞麻油拌酸奶（酸奶130克）+堅果

晚餐：雜糧豆飯+清蒸小黃魚（小黃魚150克）+芝麻醬拌青菜（青菜300克）+胡蘿蔔炒豆乾（胡蘿蔔50克、豆腐乾150克）+蘿蔔絲燒小白蝦（白蘿蔔150克，小白蝦100克）