這個非常容易啊，要想跑半馬，先跑個五公里然後十公里，只要十公里可以跑下來，半馬就沒有問題的。我第一次跑半馬，之前沒有跑過的，就是一個禮拜前跑了一次結果就跑下來了。最終成績二個小時十分鐘跑下半馬的。之前最多也就跑了十公里是經常的，剩下的就是耐力了。所以你只要十公里跑的下來，下次挑戰半馬是沒有問題的。我現在也好久沒跑過半馬了，最近跑的最多的就是十公里。希望你加油吧，慢慢來三公里，五公里，然後十公里，最後半馬沒問題的。

說說自己的體質，我是那種痰溼體質，俗稱喝口涼水都會長胖的那種，身上肉比較松，肚子和大腿根很容易胖，還有點便秘的小問題。?我之前2008年才九十斤，然後在2009一年內因為生病喝了很多中藥，再加上那一年裡嘴巴很饞，喜歡吃高糖高脂肪的東西，什麼烤冷麵，巧克力，漢堡，各種糖醋菜都是最愛，加上那一年剛從住宿學校轉到家裡住，每天除了很多零食外還有我媽做的一日三餐，我的情況是還加餐，我記得那會是很容易餓，每天晚上睡覺前肚子都吃的很撐，然後就美美的去睡覺了，一段時間下來氣色真的是油光粉面的，比瘦那會兒更好，但是我的體重也暴漲，那會兒胖的大腿根都暴漲了很多肥胖紋，對，就是密密麻麻粉條條的那種，但是我還在自我感覺良好，沒覺得自己胖太多，還覺得自己挺美呢。直到五一放假，全家出去旅遊，拍了很多照片，回到酒店後就開始看自己的照片打算陶醉一下，看著看著就很驚奇自己的臉竟然變得這麼大了，身子圓滾滾的就像個球，那個大屁股慘不忍睹，在這種視覺的刺激下，我就突然正視了自己變成了一個大胖子的這個事實，然後就趕緊找了個稱量了下，站上去一看我的乖乖124斤，這個數字我至今難忘，在這回家住的放縱自己大吃大喝的一年裡我的體重從90斤竟然飆到了124斤，你們能想到不足160的身高124斤是怎樣的慘不忍睹嗎？??於是就下定決心減肥。因為毅力的原因我的減肥過程比較漫長，我不是屬於那種有絕對毅力的人，我的毅力是時多時少的，偶而是很有毅力的像是可以一下子衝到終點達到目標，但是偶爾我是有很嚴重拖延症的那種人。我的減肥過程基本分為這幾個階段：?第一階段：從124斤～瘦到了108斤左右（共減16斤這樣），這一階段大概是5個多月的時間，沒有刻意的運動，也沒有刻意計算吃的卡路里什麼的，這一階段瘦的很輕鬆，也很健康，瘦了16斤後臉色還是很好，臉明顯變小了好幾圈，但是胸沒有變小，但身子更輕盈了感覺也是更自信一點了❤️這一階段我的方法是：➡️1⃣️早午餐正常吃，不吃零食不喝飲料，早餐基本就是正常的一碗粥/兩個包子，加上炒菜（炒雞蛋啊什麼的），中餐基本是飯前一碗湯（花生豬腳/排骨湯/雞蛋紫菜湯）然後是一碗米飯然後還有炒菜，晚餐不吃，但會切一些水果➡️2⃣️有個很重要的習慣，睡前一定會用姜水泡腳，具體操作是用一個深口鍋，把姜切成片，然後加冷水燒開沸騰，再熬個15分鐘，然後倒入木桶盆裡，這時候千萬不要兌涼水，把腳放在盆沿上噓著，一邊看電視一邊噓著熱氣，大概噓個25分鐘左右水稍微涼一點就把雙腳整個都沒進去，要注意燒的姜水的量一定要到腳脖子，然後這樣再泡個15分鐘左右水就差不多涼了，每天泡完腳底都會微微出汗很舒服，然後覺就睡的很沉。我當時那一年每天都堅持，這是個很享受的過程，一邊看電視一邊泡腳時間過的老快了，雖然整個過程從準備燒開姜水到泡完差不多一個小時，但是它的功效不容小覷，因為泡姜水可以幫助去除體內的溼氣，不光能夠減肥還能夠讓你的氣色變好➡️3⃣️還有個重要的tip,一定要作息正常，我那一年基本就是晚上10點多肯定睡著，然後早上上學時就6:30左右起，週末就睡到中午起（我是屬於覺特別多的那種娃），早睡這點很重要，身體都是在晚上修復排毒，你不好好睡覺，身體就不能好好的修復，你面板就會變差會有黑眼圈代謝還會變慢，而且熬了夜心情第二天也會變差，科學表明人的心情變差就容易吃更多的東西，尤其是垃圾食品，就會控制不住自己的食慾從而變的更胖啊➡️4⃣️還有我當時會每天早上喝一杯蜂蜜檸檬水然後再裝一個保溫杯帶著上課喝。我媽給買的土蜂蜜這樣營養價值更好，具體操作是切兩片新鮮檸檬然後加一勺蜂蜜，兌上溫水，有人說冷水兌蜂蜜更能儲存蜂蜜的營養，但是我的胃不好，喝了冷水更容易脹肚，所以我就一直用的是溫水。我當時用的那個保溫杯保溫效果很好，基本一上午都不會變涼➡️5⃣️減肥心態很重要，肉不是一天長的自然也不會一天就減掉，我之前看過很多減肥方面的書和文章，研究過各種減肥法自己也試過一些，什麼只吃蘋果減肥法，斷食三天瘦二十斤減肥法，喝胡蘿蔔蘋果汁減肥法，這些方法只會那你的胃折磨壞，然後讓你的臉色變的更差，然而體重並不會突然給你個驚喜三天內下降個十斤。你可以去網上搜下十斤豬肉照片，要吃的長這麼大體積和分量的肉也是需要時間的吧，所以啦，把那些肉減下來也是需要時間的。千萬不要心急，越心急你就會越對自己不滿意，然後要求就更高，一旦達不到的話你就容易自暴自棄，喪失信心，甚至多吃了口肉你都後悔半天，這樣的結果一個就是減肥不容易堅持，得上減肥抑鬱症。另一個就是憑藉超強的毅力減下來了，但是這個減肥過程心情很不好壓力很大，出於補償心理又開始吃了很多東西，過不了多久又復胖了。所以總結下來減肥一定要心態好，保持好心情，要把這整個過程變成一個改變生活習慣，提高自己的一個愉快過程，如果沒忍住多吃了一塊肉也不要過度責怪自己，你可以下一頓告訴自己少吃一塊算是還了上次的。因為你如果花很多時間責怪自己多吃了一塊肉上，那麼下一次你只會吃的更多，因為壞心情會使食慾增加的，而且還有一個原理，人都是越怕自己犯錯，越會犯錯這樣5個多月透過這樣的方法減了16斤後，我就減不下去了。很長一段時間大概一年體重都沒有變化但是也沒長。不過我當時也沒著急，但是覺得該加點新的東西了，於是就有了我的第二個減肥階段?第二階段：從108斤～瘦到了98斤，這個階段我還是堅持以上的五個tip，但是我去報了瑜伽課，那時候我已經去天津上高中了，每週二和週六晚上各上一節，一節75分鐘，我當時報瑜伽課還有一個目是因為我想提升氣質，我覺得自己有些彎腰駝背的，儀態不是很好看。每次上瑜伽課都伸展的很舒服，加上那個瑜伽老師真的超好的，屋子裡有香氣，而且背景音樂選的超好，老師聲音也溫柔平和，讓人很放鬆。我從小就是有些便秘的，大家可能都是一天拉一次便便，但是我是經常三天或者嚴重的時候五天才拉一次便便，這就很不好。開始上了瑜伽課一段時間後，我發現我總是排氣（很尷尬），但是我便便正常了，基本每天都可以了。這樣上瑜伽課上了一個學期大概三個多月，我的體重已經順利到了98斤。而且放假回老家的時候，我爸媽見到我說我又瘦了一圈，而且開始有氣質了❤️這樣98斤的體重從2011年一直維持了這麼多年，以前124斤的豬頭照片看著是慘不忍睹的，我就不爆了，如果想看，我在之後的帖子裡再貼～

1.要堅持循序漸進科學的鍛鍊，馬拉松半程有2萬多米，是對體力和意志力的考驗，可以給自己制定個計劃，前三週堅持每週跑3000米，每週休息一天.

2. 3-5周開始進行5000米，讓身體有個逐漸適應的過程，在平時生活期間，要注意營養均衡.

3. 5-8周嘗試1萬米，每週休息一天調整，注意除了體能訓練外，注意拉伸，包括簡單的力量訓練，保持營養.

4. 8-10周開始15000米，注意拉伸，保證營養，一週休息兩天.

5.10-12周就開始記錄半馬，可以三天跑一個半馬，不斷的拉體能。

從3000米開始慢慢升級跑完全程。

在評估自己有能力跑完全程的情況下這樣做：

1.慢跑全程。哪怕爬也要爬完的姿態，慢慢跑全程。

2.速度跟上。可以快跑一段，然後再慢跑一段。

有跑步習慣的女生，經過科學訓練，十週左右就可以完成半程馬拉松了。

半程馬拉松全長21.0975㎞，這段距離還是比較長的。不過對於有跑步習慣的女生來說，她們已經具備了一定的長跑基礎，只要透過科學訓練，很快就能夠把半馬跑下來的。

作為一位跑過211次半程馬拉松，完成54次馬拉松的跑者，我來給題主排一個訓練計劃，題主可以作為一個參考。

題主給的條件比較簡單，只知道題主有跑步習慣。也不知道目前最長能跑多少公里，平時怎麼訓練的，心率情況如何，怎樣安排跑休的等等。

就從大眾跑者中最普遍的平日跑量5㎞來訓練吧。如果題主現在已經具備跑8-10㎞的能力了，就對號入座，從8-10㎞開始訓練。

閒言少敘。我給題主安排的訓練計劃是這樣的:

第一週，平時安排5㎞的有氧慢跑來打造有氧基礎。慢跑時心率控制在最大心率的70%左右，或者是以邊跑邊能簡單的說一句話，身體微微出汗的標準來訓練。

跑二休一，跑三休一都可以。

週末安排一次6-8㎞的慢跑。

第二週，平時安排6㎞的慢跑，週末8-10㎞的慢跑。

第三週，平時8㎞的慢跑，週末10㎞的慢跑。

第四周，平時8㎞的慢跑，週末12㎞的慢跑。

第五週，平時10㎞的慢跑，週末12㎞的慢跑。

第六週，平時10㎞的慢跑，週末12-15㎞的長距離慢跑。

第七週，平時10㎞的慢跑，週末15㎞的長距離慢跑。

第八週，平時10㎞的慢跑，週末15-16㎞的長距離慢跑，週中抽出一天時間進行間歇跑訓練。

第九周，平時10㎞的慢跑，週末16-18㎞的長距離慢跑，週中抽出一天時間進行間歇跑訓練。

第十週，平時10㎞的慢跑，週末16-㎞的馬拉松配速跑。

第十一週，平時10㎞的慢跑，週末就可以輕鬆完成半程馬拉松啦。

需要注意的是，平時有空的時候要適當地進行力量訓練，力量對於跑長距離來說是相當重要的，可以用平板支撐，仰臥起坐，深蹲等動作來進行。

注意跑前熱身跑後拉伸一定要做，至少十分鐘以上。不但可以防止運動傷害，還能加強我們的跑步能力。

這份計劃是相對保守和穩妥的。題主可以根據自己的需要去訓練，不排除題主提前就能完成半程馬拉松了。

最後，祝題主早日完成半程馬拉松！

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

有跑步習慣的女生，經過科學訓練，十週左右就可以完成半程馬拉松。