本人跑渣一枚，跑了有八個月了吧，發表點個人觀點，不喜勿噴。

一直跑五公里不膩嗎？看你配速可以呀，步頻加快點配速放慢點跑十公里跑幾次，然後適應後跑15公里，之後再跑半馬，一兩個月就能跑半馬了。

至於全馬得跑量堆積了，從半馬然後到30公里，到38公里這些節點慢慢增加。只要適應一個節點就可以追求下一個節點。加油吧！！！

因人而異，一週5次25公里跑量，需要循序漸進提升，5公里需要變換特別身體適應後。需要複合型訓練，2016年我2月下旬訓練馬拉松，3-4月月高效跑量200公里。中間穿插20/30公里和42公里長距離拉練+本人騎車習慣+囚徒健身平板支撐7-8分鐘+俯臥撐+深蹲+腹肌撕裂者等)。我基本都是2月10公里以下訓練，3-4月是起步10公里以上，北京朝陽夜跑+路跑。心態很重要，提升比前一次哪怕1分鐘，我個人是玩玩挑戰一下想法，以及飲食控制，我個人2016年體脂率可以控制6上下。體重大對腳踝和膝蓋跑馬的朋友是隱患，我2個半月基本就是2016年五一秦皇島馬拉松330，還很輕鬆，而且途中20/25/35公里不少自拍照片耽誤不少時間。

配速比我快，但是我在跑半馬前，一直都是跑十公里為主，在比賽前2個月跑了幾次15公里以上，最後在莫斯科和聖彼得堡完成了兩場半馬，再加一場十公里。在國外跑有點興奮，美景，互動，補給都要停下來，認真跑應該220能完成。

題主必須透過一段時間的針對性訓練以後，才能去嘗試半程馬拉松。

半程馬拉松長達21.0975km，雖然它只有馬拉松的一半距離，但這樣的距離也是相當長的。沒有一定的有氧基礎，耐力，肌力以及速度，普通人是很難跑得下來的。

而根據題主的描述，目前只跑5km左右，月跑量在25km，配速在5′00″左右，這樣的訓練量顯然是不夠的。如果貿然去跑半程馬拉松，會特別的吃力，會帶來很多問題。

題主可以這樣訓練(以周為一個訓練單位)。

第一週。

平時進行5km慢跑訓練，週末一次8km慢跑訓練。慢跑的標準是一邊跑步一邊能與人簡單交流。並充分做好熱身拉伸運動。跑三休一。

第二週。

平時進行7km慢跑訓練，週末一次10㎞慢跑訓練，跑三休一。

第三週。

平時進行8㎞慢跑訓練，週末一次12km慢跑訓練，跑三休一。

第四周。

平時進行10㎞慢跑訓練，週末一次12km慢跑訓練，跑三休一。

第五週。

平時進行10㎞慢跑訓練，週末一次15km慢跑訓練，週中一次間歇跑訓練。間歇跑訓練時用最大心率的95%跑六組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。跑三休一。

第六週。

平時進行10㎞慢跑訓練，週末一次18km慢跑訓練，週中一次間歇跑訓練，跑三休一。

第七週。

平時進行10㎞慢跑訓練，週末一次18km慢跑訓練，週中一次間歇跑訓練，跑三休一。

第八週。

平時進行10㎞慢跑訓練，週末一次16km馬拉松配速跑訓練，平均配速為5′10″。

第九周。

平時進行10㎞慢跑訓練，週末就可以參加半程馬拉松比賽了。平均配速5′10″左右。

在平時跑休的時候可以做一些力量訓練，強大的力量可以助力我們跑得更快，更穩，更安全。

力量訓練的動作有深蹲，卷腹，仰臥起坐，平板支撐，弓步跳，單腳跳，提踵，蛙跳等等。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

題主必須透過一段時間的針對性訓練以後，才能去嘗試半程馬拉松。

你好，我是一位馬拉松愛好者，跑馬已經八年多了，以前每年會參加幾個全程馬拉松比賽，目前已累計完成三十多場馬拉松全程比賽，最好全馬成績3小時13分，我結合自己的訓練體會，談一下對這個問題的看法，如何從跑三五公里到參加全程馬拉松比賽。

馬拉松是一個耐力專案，是需要長時間的準備，不是一般人訓練個十天半個月就可以去跑的，首先，要在訓練中明確速度耐力的訓練目標。你說到日常訓練中配速是5分鐘，但是隻是保持了5公里，可以推斷，如果一直保持這個配速的話，半馬成績就是1小時45分多，全馬成績就是3小時30分鐘左右，在業餘選手中算是精英級水平了，所以，建議你把配速降下來，並加強耐力的訓練方法，讓身體適應馬拉松比賽的運動節奏。

其次，要制定訓練計劃，進行系統訓練。參加馬拉松比賽，需要幾個月乃至一年左右的訓練準備，每一週要側重點的訓練，不僅僅是光跑步就可以，正因為是耐力比賽專案，對核心力量要求就高，有計劃加強核心力量和下肢力量訓練，是無傷跑馬的重要保證。在訓練中要重視有氧訓練的重要性，有句話，馬拉松比賽不是瞬間的爆發，而是持續不斷的堅持，說明了馬拉松比賽的特點。

再次就是要循序漸進。訓練就是強化積累的過程，在訓練的大週期中，可以細分到周計劃，從訓練來說，要做到長短（距離）結合，快慢結合，還有就是跑量以周跑量為單位，增加量不超過10%為宜，慢慢加量，不要快速加量，避免傷病。

科學系統訓練，循序漸進，是從小白到跑馬高手的必由之路，願你能經過訓練，早日實現跑馬的夢想。

跑半馬不成問題，因為馬拉松比賽都有補給點，及時補充能量，還有人多一起跑，感覺不到多累，特興奮，而且邊上還有加油的群眾，絕對有不一樣的感受！開始別追求成績，完賽為主！全馬的話要慎重考慮，因為全馬太累了，特別是最後幾公里！