我給的意見是隻要管住嘴，堅持有效做減重 減脂 運動，釋當跑步，別把膝蓋給費了，自然就瘦了，等瘦下來後再增肌。

體脂率過高的情況下不適合增肌，一是厚厚的脂肪影響塑形的效果；二是增肌的過程需要有熱量盈餘，難免會有一定的脂肪增加，對於體脂率過高的情況不會有實質性的改變；三是增肌的鍛鍊方式需要有一定的強度，如果是沒有過肌肉訓練、且負重較大的情況下，會給身體帶來額外的負擔；所以，建議體脂率偏高的朋友，前期以減脂為目標，同時可以進行力量訓練。

力量訓練和減脂不衝突、並不是增肌的專屬，相反，適量的做一些力量訓練有利於體重大的朋友減脂。

首先，大體重的人想要增肌，一定要經歷一個減脂的過程，而減脂最好的方式，在前期來說就是控制飲食，只要養成良好的飲食習慣，避免過多高GI值（升糖指數）的食物，熱量適中、食物種類豐富一些、營養更加全面一些，控制糖分和脂肪的攝入量，就能有效的減下來；

雖然體脂率過高不適合去增肌，但是力量訓練可以從剛開始時就可以嘗試去做。

其一、肌肉的發力對於力量訓練來說至關重要，但是沒有訓練過肌肉的人，很難感受到目標肌肉的發力，很多情況下，是連帶著全身都在做動作，沒有主次要之分，所以從一開始就去培養肌肉的收縮感、會為以後建立穩定的基礎、進步會更快一些；

其二、力量訓練也是有熱量消耗產生的，雖然是無氧供給，一些大肌群的複合動作仍然會帶來還不錯的熱量消耗，對減脂、塑形都有一定的幫助；

其三、相對於力量訓練來說，過於單一的有氧運動其實更不適合大體重的人，除了游泳之外，在平地上面需要跑、跳類的動作，過量的做都會給關節帶來巨大的衝擊力，如果忽視肌力的增長，那麼對關節便提供不了更好的保護。所以，用有氧運動和力量訓練交替的方式，並注意運動的強度，相對來說會更加安全。

總結:合理的控制飲食+適量的有氧運動+輕負重的力量訓練，每週休息1-2天，先進行著，每隔一段時間記錄身體的變化，隨著身體的變化和體質的變化，來適時的改變訓練計劃和訓練目標。

具體情況具體分析

從道理上來說是非常合適且可行的，很多專業健美運動員都是猛吃，肌肉脂肪一起漲，等到減脂期再儘量保持肌肉的情況下減脂、脫水參賽，而且會問”胖子適合增肌嗎？“，應該是新手，你認真練的話，在前期新手福利期 的時候，會有一個非常讓人欣喜的情況，那就是你減脂、增肌兩件事會同時發生在你身上，這會給你帶來肉眼可見的變化，以及正反饋，讓你更加可能堅持下去，因為以後你會發現減脂和增肌是基本不可能同時發生在你的身上了。

但是上面說的這些有個大前提，就是你的胖有多胖，有沒有胖到對你膝蓋負擔過大，從而導致健身反而會給你的身體帶來傷害（比如跑步傷膝蓋），有沒有胖到肥胖已經給你身體帶來傷害從而導致你根本無法或者不適合進行大運動量的訓練。

胖子就是要增肌鍛鍊才能更好的減肥，因為肌肉越多更容易消耗熱量，就不容易長胖了。增加肌肉還可以預防各種疾病的發病率。