身體長期不動，再運動的時候是需要一個適應期的，所以開始運動了，身體會本能的儲存能量來適應這個改變。

所以運動前期體重沒有太大的變化是很正常的，在健身的整個過程中，我們看的是緯度的變化，而不是糾結體重的問題，因為肌肉體積小，重量反而重哦。

1、多運動，少吃藥。

主要主張的減肥方法是透過運動減肥，少些使用減肥藥。透過運動減肥，不僅能起到燃脂的作用，同時也可以增強我們身體的免疫力，透過運動減肥，也可以讓我們的身體健康的同時起到減肥的作用。

2、晨起蜂蜜水。

在我們每天起床之後喝一杯蜂蜜水，有助於我們身體新陳代謝，這也有利於我們起到減肥的作用。

3、早餐必不可少。

在減肥的過程中，我們要知道的是，每天的早餐是必不可少的，可以嘗試只吃一根香蕉，因為在香蕉裡面，它含有的卡路里熱量可以填飽我們的肚子，但是並不是說，早上只吃香蕉就能吃到減肥的作用，香蕉是不可以空腹吃的。所以建議大家在吃香蕉的時候可以多加一個雞蛋，或者加上一杯牛奶。

4、午餐儘量吃飽。

在午飯的時候一定要吃得飽一些，這樣子就可以減少我們下午對食物的攝入。相信很多減肥的人士都知道晚餐的時候最好就是吃減肥餐，晚餐是最好減肥的時段。

5、多喝水。

在我們的日常生活中一定要多喝水，對於要減肥的小夥伴來說，多喝水，這是減肥的一個好方法，每天喝水至少要有六杯以上。因為溫開水可以幫助我們減少對食物的渴望，同時，多喝水也可以幫助我們沖掉體內多餘的一些脂肪，還可以幫助我們身體增強新陳代謝，這在很大程度上幫助了我們減肥。

6、經常稱體重。

對於減肥的人士來說，每週去稱一次自己的體重讓自己瞭解自己是否有進步，記錄好自己的體重資訊，時刻注意好自己的健康狀態，確定自己的食物是否營養比較均勻，千萬不要因為多運動減肥而把自己的身體給弄垮了。

減肥是現在好多人想做而比較難以見效的一種方法，現在有運動減肥，飲食減肥，抽脂減肥，藥物減肥等等五花八門，友友的減肥法是運動減肥法。應該說這種減肥是比較健康的減肥方法。

根據本人幾十年來的減肥經歷談一下，供參考。1.減肥的關鍵一步是動起來走出去，不要急於求成，先養成習慣，比如說早起活動，或晚上活動，這要根據自已的的情況而定。2.要循序漸進，不要想一下變成瘦子。年青人選擇跑步效果更佳，從開始跑三四百米，逐步加碼，達到五六千米，中速既可，也就是說跑四十分到一小時，不要三天打雨兩天曬網。前一個月內是減少身體的水分，三個月就有效果。3.三個月後才逐步活動燃燒脂肪。4.一般能堅持下三個月，你已經從被動跑變成了主動跑步，變成了必修課。當每天活動時間來臨，你會放下手中的事情去完成這項工作。到這時，你就漸入佳境。5.有志者事競成，透過活動，精神狀態會越來越好，心態會變好，自然而然一些失眠，焦慮，便密，消化不良無名火會離你遠去，工作效率更高，五臟六腑非常通暢，滿滿的正能量青春活力就會迸發出來。――運動不但減肥而且治病，得到的是真正意義上的健康。

首先要看你的身體狀況在什麼階段，分清減重期和平衡期，減重期專注減重，平衡期要給身體足夠的修養。第二，要掌握方法，減重期最好的燃脂運動是有氧，快走、瑜伽、游泳，要連續45分鐘以上才啟到效果。另外，要學會平衡飲食，三分練，七分吃，單純的運動很難達到減重的目的。

我是花捲爸，PIC自然減重法創始人

飲食沒有控制導致的。運動雖然能起到輔助燃燒脂肪和提升代謝的作用，但是如果不注意控制飲食，等於是你消耗的熱量又給吃回去了。所以，減肥一定要再均衡飲食和適量運動的基礎上進行，這樣才能達到健康減肥的效果。

一般很少運動的人為了減肥而開始運動，身體需要調整狀態適應新的變化。比如，增強需要用到的肌肉（腿，肚子等等），在經常用到的肌肉附近儲存少量脂肪以備下次運動之需。

所以，有很多朋友發現自己運動頭幾天不僅體重沒掉，反而還上漲了。這是身體發現你突破改變狀態後的自然調節。

那麼減掉一公斤脂肪，需要消耗7000卡的熱量。透過運動需要慢跑26小時，餓整整5天，少吃13斤米飯，少吃16個漢堡。

如果單純的做運動，不控制飲食，那麼即使你運動消耗的熱量再多，一餐高熱量的飲食又給吃回去了。

1，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡的熱量攝入量，一個月就能減少15000卡的熱量攝入量。透過減少糖分食物攝入量，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。透過熱量攝入量，一個月就能減少約4斤的純脂肪。

2，少量多餐，每餐吃7分飽。

少量多餐即採用早午晚三餐加兩餐之間的加餐，既能增加飽腹感又能減少攝入量。而每餐吃7分飽，在減少攝入量的同時還能減輕胃腸負擔，同時還能養成良好的飲食習慣。

3，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

4，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入量。

高熱量，高脂肪食物除了增加熱量和油脂以外，並沒有多少營養。食用多了以後容易增加熱量，導致肥胖。建議增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，既能增加飽腹感，又能減少攝入量，同時還能起到減少體重的作用。如未加工的食物，蔬菜，粗糧等食物。

最後運動輔助，建議運動以有氧運動和無氧運動輔助相結合的方式進行。如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈，卷腹，上下蹲，俯臥撐，深蹲跳等運動，交替進行，每天運動量保持在1小時以上，這樣既能增肌燃脂又能起到塑形的效果。

我覺得主要從以下幾點看吧：1.運動量。雖然運動了一週，但是如果每天的運動量沒有達到，這個是沒有什麼效果的。2.食物。在減肥期間一定要注意熱量的攝入。如果說減肥期間吃的食物熱量攝入太高，即使你運動了，也是會沒有效果的。3.睡眠。睡眠是很重要的，如果長期熬夜，睡眠不足，也會對減肥沒有用的。所以，如果我們要減肥有效果，不僅要運動，還要注意飲食，儘量少食多餐，也要保證充足的睡眠時間和睡眠質量。

什麼是減肥？

減肥簡單來說:管住嘴、邁開腿。透過控制飲食，配合適當運動進行的，但是控制飲食不是節食，所以減肥小夥伴不要誤解管住嘴的意思。

1.管住嘴：

這裡就是飲食方面控制，透過個人身體情況合理搭配飲食，在保證營養均衡的前提下，進行熱量搭配，當你攝入熱量小於消耗熱量時候，你的減肥就已經開始。

消耗熱量主要由基礎代謝+食物消化熱量+運動消耗熱量，基礎代謝佔以全天消耗熱量70%以上，食物消化消耗的熱量忽略不計，所以你運動消耗可以能只佔20%多，所以不控制飲食，在運動你的減肥效果也很小。

比如拿我做例子，我的基礎代謝在1500大卡，我每天運動上100-300大卡左右，所以我每天飲食控制在1400-1700大卡之間，更多時候一天攝入1500大卡左右。避免因為工作等原因不能運動，或者休息日不運動時候熱量超標。

2.邁開腿：

運動減肥就是動起來，所以減肥時一定選擇有氧和力量運動相結合的方式，有氧運動是最有效消耗脂肪的運動，但同時也會消耗我們身體的肌肉，力量運動主要增肌，當你的肌肉含量升高，你的基礎代謝也會升高，這也是提高你減肥效果最有效辦法。還有力量運動可以幫助緊緻面板，不會造成減肥以後面板鬆弛的現象，增加面板彈性。所以最好的減肥運動，就是力量與有氧運動相結合。如果日常時間真的緊張，那就一天力量一天有氧，或者每週3-4天力量運動，2天有氧運動，這樣雖然速度相對慢下來，但是效果也是很不錯的。

1.飲食規律，一日三餐或一日多餐，早餐一定要吃好，中午吃飽，晚餐少吃。

2.每天保證八杯水，飯前一杯水的好習慣，喝水可以加快新陳代謝。

3.保證充足睡眠時間，拒絕熬夜，保證每天每天7-8小時睡眠時間

良好的生活習慣也是減肥的重要部分。

不管什麼減肥方式，減肥就是一個良好生活習慣養成過程，也是一個人自律的過程，當你透過科學減肥成功以後，你會發現你的生活習慣和以前不一樣了。整個人像換一個狀態。

因為很多人都沒有告訴你一個事實，就是運動對於減肥的幫助真是微乎其微。

不要聽那些心靈雞湯說的管住嘴邁開腿，也不能說全然沒有作用，但是我們用科學的看待這個事情。

運動真的能燃燒脂肪嗎？客觀來說是可以的，但長期來說對於減肥來說，可能不會有明顯的作用。因為我們身體是非常聰明的，當你日常生活中，因為體力勞動或者運動而加大消耗，我們身體便會從其他地方把這些失去的能量補回來。

久而久之，運動能燃燒脂肪這雖然是一個客觀事實，但對於減重量來說，卻是一點幫助都沒有。

那麼正確的減肥方法，是要管住嘴，不是說不能吃東西或者少吃東西，而是少吃那些不會令你致肥的食物。例如粥粉面飯等這些提供不了多少營養但是能提供大量熱量的食物，同時這些食物即會引起我們血糖的波動。導致我們身體經常釋放出大量的胰島素，胰島素是壓制我們脂肪分解的一種激素，同時亦可以降低血糖，對減肥這個事情相當不利的。

真正的減肥，想要長期不要反彈，我們必須要多吃那些不會引起自己的東西，例如各種優質肉類，蛋類，以及蔬菜。這類食物不會引起我們血糖大量波動，胰島素的釋放也處於一個相對較低水平。

我們身體便能保持一個較長時間的燃燒脂肪狀態，久而久之我們身體便可以自然地瘦下來了。

如果把身體比作“水池”，你放的水和注入的水一樣。體重自然是不會掉。雖然外在看起來沒有任何變化，但是水池的水清澈了不少（身體狀態會收益很多）。堅持3個月身體圍度會有很大的變化。

如果體重的變化能給你帶來繼續堅持下去的動力，那就需要運動和飲食兼顧了。畢竟減肥是一個系統性的問題。製造熱量差是核心。

運動會增肌，增肌會加重

運動減肥一開始是增肌，只有肌肉含量增加了，才會提高代謝率，要過一段時間才會減重。

千萬別害怕肌肉增加，這是亞洲人，特別是亞洲女性的誤區，肌肉對於身體健康的意義非常大，而且還能延緩衰老。

不要覺得舉個啞鈴或者深蹲一下就會變成網路圖片裡面的肌肉怪物，這是絕對不可能的，女生就更加不可能，因為睪酮含量很低，壓根長不了肌肉。想要成為健美先生，你得每天瘋狂練習8小時以上，吃的用的花費得幾十萬。

肌肉增加只會讓你身體緊緻，瘦成皮包骨也就你自己覺得美，路人看著只會覺得害怕。

所以剛開始運動一週，先不要關注體重，而是感受一下自己的肌肉是不是緊了，力量是不是大了。

熱量，卡路里這是一個很神奇的東西，食物能提供很多的能量，人類又在上億年的進化中，形成了節約能量的身體，熱量利用效率還是挺高的。

很多人每天健身打卡，慢跑了30分鐘就開始炫耀，說不定待會為了獎勵自己還得買個咖啡回家。

記住一件事，吃一根香蕉，起碼得慢跑15分鐘或者散步一小時才能消耗，如果是喝一杯正常大杯的珍珠奶茶，起碼慢跑2小時才能消耗。

一杯咖啡加點糖和奶茶也差不了多少，所以很多人減肥，失敗的根本原因，是對自己太好了，不要動不動就獎勵自己，對自己狠一點！

假如你在健身房裡面天天鍛鍊一小時，然後回家每天獎勵自己一點小零食，那麼久而久之，你只會成為一個靈活矯健的胖子。

上面已經說了，人體的熱效率很高的，吃進去給你充分利用，如果身體的運動量增加，身體為了保證之前的營養供給，會馬上讓肚子咕咕叫，來提醒你多吃點。一定要忍住。

運動最直接的作用是增肌健身，減肥需要非常專業的運動方式，需要有氧，無氧結合，每天得汗流浹背，然後還要注重合理飲食，什麼奶茶，咖啡，蛋糕統統躲開。最好是吃完飯後一小時運動，運動完早點睡覺。

其實現在很多觀點認為，只要調整飲食結構，就能減肥，吃無油的，吃水煮菜，雞胸肉，不吃碳水化合物，短時間就能看到脂肪消耗。

碳水化合物就是米飯，包子，麵食之類的食物，這些直接供能。因為人體的營養分成這麼幾種，蛋白質，脂肪，糖類，無機鹽，水，維生素，粗纖維。

其中糖類是主要的供能物質，佔據食物比重的70%，如果糖分不夠，則會消耗脂肪和蛋白質來供能。

很多的營養專家，就是利用這點，讓減肥的人少吃或者不吃澱粉糖類食物，只吃蔬菜和肉類，這樣人體供能得不到補充就會快速消耗身體儲存脂肪。

邏輯上是沒錯的，減肥效果也是明顯的，但是絕對是不健康的。

在上個世紀開始，所謂的營養學家開始推薦不飽和脂肪酸，認為這個是降低三高，防止心血管疾病的重要手段，飽和脂肪酸和膽固醇被他們描繪成惡貫滿盈的成分。

這是很可笑的事情，飽和脂肪酸和膽固醇是組成細胞結構的重要成分，特別是細胞膜，如果都是不飽和脂肪酸，細胞膜更容易被氧化，很容易增加人體患癌症的風險。脂肪只要適量攝入根本不存在健康問題。

到了這個時代，營養學家又把目光瞄向糖類，把吃了幾千年的澱粉類食物描繪成肥胖的元兇。你們就記住，人類進化上億年，從猴子便成人，吃澱粉食物是自然規律，同時吃澱粉食物可以抑制腸癌。

再記住一點，如果人體長期缺乏澱粉糖類補充，僅僅靠消耗蛋白質和脂肪來供能，首先你的力氣會變小，然後很容易得糖尿病。

沒有糖分的刺激，胰島素乾脆就不分泌了，後面全身的代謝都會出問題。

要減肥，這些都必須吃，只不過減少分量就行，關鍵是運動完別吃，減肥不要急功近利，每天堅持鍛鍊，剋制飲食，放鬆心情就好。

減肥也需要合理搭配飲食才能有更明顯的效果！而且減肥是個長時間的工程，要堅持不懈，另外運動減肥大家需要知道，運動時間在半個小時只能消耗的只是蛋白質，並非脂肪。