我們經常說，增肌除了要鍛鍊外還有一個很重要，那就是休息，休息也包括了睡眠，可是有一些小夥伴會在健身後睡眠，經常這樣給他的生活和練習效果都打了折扣，怎麼辦?

　　找原因

　　運動後失眠的主要原因是：在運動過程中，軀體運動神經的興奮性加強，主要是分佈於面板和運動系統，運動系統包括，骨、骨連結和骨骼肌的運動感受器肌梭和健梭。在運動過程中我們的中樞神經系統和軀體運動神經系統都處在高度興奮的狀態當中。

　　而運動後我們的神經系統仍然會十分興奮，這也是為什麼大運動量運動後令人一時難以入睡。不過用更準確的說法就要從我們的小腦說起，它和前庭核以及紅核等共同調節身體的反射活動，因為和大腦皮質有雙向纖維的聯絡，小腦對調節隨意動作起到重要的作用，比如動作的控制力量和快慢等。這就是十分興奮的原因。

　　失眠後果

　　長期的運動後失眠不僅會導致眼圈發黑、面板鬆弛等問題，還會帶來一系列的機體損害，包括各種能力下降，比如某功能。小夥伴可以自己腦補了!

　　另外睡眠不足會嚴重影響鍛鍊後肌肉的修復與再生過程(因為睡眠過程中才是體內生長激素分泌最旺盛的時期)，而且睡眠不足會導致身體分泌更多的皮質醇(皮質醇是壓力激素，延緩身體恢復，破壞身體組織。)睡眠不足還會抑制甲狀腺激素分泌。甲狀腺激素可以提高神經系統興奮，所以瘦子要增肌記得多睡!

　　應對措施

　　1、將運動時間提前，運動結束後時間距離睡眠時間應保持在兩小時以上。有條件的朋友將運動時間更多的安排在上午或下午。

　　2、適當降低運動強度，避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大沖擊。降低神經系統的興奮性。

　　3、不要喝刺激性的飲料(運動後不要喝咖啡，運動前注意氮泵等咖啡因含量較高的運動補劑使用劑量。)

　　4、注意運動後充分拉伸與放鬆，消除骨骼肌及韌帶的緊張。為睡眠中身體的恢復創造良好環境。

　　5、睡不著時不要躺在床上轉來轉去，可以起來活動一下。

　　6、洗個熱水澡，熱水澡能讓你身體得以舒緩和放鬆。

　　8、營造舒適的睡眠環境，保持房間溫度清爽。

　　9、 睡前放鬆，不要總想著工作了。

　　10、 不要在床上看電視，玩手機之類。這樣會讓你精神集中，拖延睡眠時間。

　　你的肌肉在你的睡眠中長大，別讓自己的汗水白流，讓自己好好睡覺吧。

首先我先說下增肌的原理：增肌的過程是透過抗阻力訓練（肌纖維良性損傷）—營養補充（養料吸收）—休息（修復肌肉組織從而達到增肌目的）

這其中是缺一不可的！

在我們保持科學系統性訓練以及足夠營養補充的情況下，休息就變的尤為重要。特別是睡眠質量，睡眠不足帶來的體力下降和各種機體問題暫且不說。充足的睡眠可以促進生長激素的分泌，且睡眠不足會讓身體分泌更多的皮質醇（皮質醇是壓力激素，延緩身體恢復，破壞身體組織。）睡眠不足同時會抑制甲狀腺激素分泌。甲狀腺激素可以提高神經系統興奮，這關係到我們的運動狀態，這我分兩點來說：

第一：如果長期失眠，這非常影響睡眠質量，在這樣的情況下，久而久之會消耗肌肉，但如果想繼續堅持鍛鍊增肌的話，就會很難，且效率相比於正常睡眠的人群低很多。

第二：睡眠質量不好的情況下鍛鍊，首先你的體力肯定消耗的更快恢復得更慢，另外精神狀態也不好很難做到集中注意力，在訓練過程中有安全隱患。

所以如果你想增肌，那你首先需要改變的是失眠的問題，可以多做做有氧運動，我之前失眠過一段時間就是去跑步，效果很明顯，晚上10點左右就入睡了。

然後就是要改變的是生活習慣問題。不要熬夜，到點睡覺，即便睡不著也要躺下，強迫自己躺下後不要翻來覆去。

至於如何幫助睡眠我就不多說了，如果是病理性的那就去看醫生，如果是自己心理的問題需要自己找的一種方式去調節。

增肌期失眠會不會掉肌肉？答案：睡眠不足肯定會掉肌肉！眾所周知，健身人群每天早睡是為了讓健身效果更加明顯。很多傳言都直指熬夜，熬夜會掉肌肉，更有甚者說熬了兩晚打遊戲直接掉了四斤。這是真的嗎？首先，我們要先了解一下肌肉的生長原理。類似於我們之前在空腹訓練中談到的超量恢復守則。肌肉生長也是遵循超量恢復守則的。多吃多練多休息。在訓練的時候最大程度的把肌肉纖維破壞掉，補充足夠的蛋白質之後，充足的睡眠能夠讓你在訓練中被破壞掉的肌纖維恢復並增強。這麼一看，是不是非常明顯熬夜並不會影響你的肌肉。如果你能夠保證充足的睡眠，就算你由於工作原因導致日夜顛倒去訓練，其實也是可以看到效果的。由於工作原因導致睡眠不足，那就嚴重了。還想看到效果？基本上是不可能了。睡眠不足會導致你身體缺水，肌肉無法超量恢復也就達不到增長。最嚴重的一點，睡眠不足會讓肌糖原的水平隨之降低。達不到我們之前提到的超量恢復肌糖原的話，就會造成吃得多，能量得不到合理分配，脂肪增長。2、熬夜對健身的影響根據1995年國外研究結果表明，熬夜會導致皮質醇升高。皮質醇是促進蛋白質轉化為糖的一種激素，這種激素在工作壓力大的時候是人最需要的激素之一。健身人群可不想要它！

睡眠不足，會掉肌肉

因為我們肌肉的生長就是在睡眠產生的

吃練睡缺一不可

一直失眠第二天早起工作，沒有訓練狀態，沒有吃好營養，惡性迴圈，這樣就會讓你肌肉沒辦法進入一個合成的狀態！

增肌原理我們可以瞭解下

首先增肌，顧名思義就是增加肌肉，在你增肌第一步！最需要了解的就是增肌的原理

那麼我們如何增加肌肉呢，也就是增肌的原理

增肌的第一步：需要撕裂我們的肌肉，比如我們的去健身房做各種力量訓練，重複的推舉臥推這些動作，都會撕裂我們的肌纖維.

增肌的第二步：撕裂肌纖維過後，就是修復了，但是修復的過程需要運輸營養，營養就是我們攝入的食物：蛋白質，碳水化合物！蛋白質比作是修建房子的磚瓦，那麼碳水化合物就是工人了，兩個缺一不可，幫助運輸到被撕裂的肌肉細胞進行修復，運輸蛋白質分解的氨基酸轉運，所以這兩個營養尤其重要！

增肌的第三步：修復的過程是在睡眠產生的，我們入眠時會分泌我們的睪酮激素，發出修復的訊號，所以睡眠也很重要

總結一下增肌過程就是：吃練睡的日復一日

至於天天練是否能跟上充足的營養，身體的修復，睡眠的足夠，如果天天練這些東西不能保證，那就會得不償失！

所以建議新手可以有個過渡期：練2天休息一天

讓肌肉充分休息恢復起來後再進行下一個部位的訓練！

個人建議5分化訓練最好：一天一個部位.胸背肩腿手臂，週末休息1-2天，每天訓練建議在1個小時左右結束就行