計算熱量，每天要把基礎代謝數吃夠，然後控制熱量，不要吃超太多。喜歡吃和熱量高的食物儘量放在早晨吃，儘量多吃一些飽腹感比較強的食物，比如意麵之類的。下午可以加餐酸奶和一些水果，晚上建議最好就不要吃了，時間長了適應下就好了。減肥不是靠餓的，如果餓著基礎代謝數攝入不夠會更難受下來。

首先，如果你是一個非常熱愛運動的人，能每天堅持運動，那麼只要你合理飲食，不暴飲暴食，那麼跑步減肥適合你，只要運動前加餐高蛋白肉類和充足纖維素（綠葉蔬菜）就好；

其次，如果你只是覺得跑步可以減肥，而不是真正熱愛，那麼建議不要透過跑步減肥，不然運動後你會感覺更餓，就會吃東西，那麼跑步也就白跑了，建議從飲食入手，合理安排每日三餐，保證基礎代謝，從而提高基礎代謝！

飲食方面小建議：

每日三餐：主食一拳頭大小，蛋白質（肉類+豆製品）一手掌大小+一大把蔬菜（以綠葉菜為主）

其實對於運動飲食這一塊其實沒有想象的那麼複雜，首先你要對自身的機能有所瞭解，那就是你的代謝的數值，當你知道了自己代謝的數值之後就可以很快的知道你該怎麼吃吃什麼，這就是能量守恆，如果減肥的話你攝入的熱量要小於你消耗的熱量這就達到了目的，至於吃什麼是可以根據食物熱量值算出來的，這就是有的人看著什麼都吃但身材很好，但有的人感覺吃的不多卻很胖。最主要還是要了解自身情況不！晚上建議在飯後運動，這樣避免因為鍛鍊完過晚吃東西導致胃部壓力過大影響睡眠

想透過跑步減肥，當然是可取的，運動和飲食都要保持一定的規律，如果只有晚上來跑步，那就一直保持在晚上跑步就好了，晚上跑完步，該怎麼去吃呢？很多人不敢吃，怕吃了又胖回來，其實運動後，身體會消耗大量的糖原，這個時候是需要能量補充的，一定得吃東西。

通常晚上跑步基本上在晚飯過後七點到八點左右的時間段，跑完步後半小時，可以適當補充點碳水化合物，比如米，面，也可以選擇粗糧，比如紅薯，土豆，玉米，其次再吃一點蛋白質和蔬菜就好了，如果你跑完步後不怎麼餓，那你就少吃一點，如果你的跑步時間是在半夜的時間，運動後，餓了依然是需要補充食物的。

希望這個回答能夠幫助到你！

跑步前的飲食：如果時間充裕，你可以在運動前2小時進食，補充一些的優質碳水，比如全麥麵包、紫薯、黑米飯等。如果時間不是很充裕，那麼你可以在運動前15分鐘吃一些水果（這裡可以選擇香蕉或蘋果），或者一小把堅果，又或者一點乳製品和水煮蛋。

跑步間的飲食：

1.如果你運動時間不超過1小時，那麼運動過程中，則無需吃東西，只需每15分鐘補充水分即可。

2.如果運動時間超過1小時，那麼一定要補充一些碳水。在這個時候補充的碳水，可以幫你應對接下來的運動消耗，幫你維持高水平的代謝，而不是像很多人以為會變胖。

這個時候你可以選擇每半小時吃適當的碳水，比如能量棒，全麥麵包，葡萄乾，喝運動飲料等。

跑步後的飲食：在你跑步後的20分鐘到一個小時之間，你的肌肉會快速接受碳水和蛋白質，來恢復自身的損耗。但如果超過2小時才進食，那麼吃下去的東西，就很容易轉化成脂肪。

比如，你可以吃雞胸肉配燕麥，或者是一些蔬菜和水果。

大家好，我是一名90後寶媽，很高興能來回答這個問題，晚上跑步減肥怎麼安排飲食，我是生完寶寶沒有恢復，因為疫情，過年的時候又在家吃胖了很多，下定決心在2月18日開始減肥，我是控制熱量沒有運動，早上的話就吃一個雞蛋，中午吃主食，多吃菜，晚上吃玉米或者水果，到現在3個月了，我瘦了25斤，就是一定要多喝水，提高新陳代謝，你是搭配著運動，一定會瘦的比我快，以上就是我親身經歷的，希望我們可以一直堅持下去

跑完步最好是喝杯牛奶補充蛋白質

如果還餓的話 建議晚餐吃點易消化的 可以喝點牛奶 可以吃點高蛋白的食物 例如雞蛋/蔬菜沙拉/玉米/燕麥粥/西紅柿/黃瓜

1、如果想要透過運動實現減脂

這樣的情況在運動後儘量不要吃太多高熱量的食物。

可以選擇喝點粥、牛奶燕麥、水果等這些低脂健康的食物，不要吃大魚大肉等油膩高脂的食物。其實對於這種情況最好的方法還是在運動前一段時間少量進食，這樣既可以加速脂肪的消耗又可避免運動後太餓進食太多。

2.如果想要透過運動鍛鍊肌肉

可以選擇進含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆製品、奶製品、蛋類等，也要適度進食些米飯或饅頭等主食。

如果運動強度比較大，可選擇吃些營養品，類似於增肌粉、蛋白粉等，對鍛鍊肌肉還是有一定的幫助。

3.如果想透過運動實現增強體質

可以選擇吃一些比較清淡的食品，例如小米粥之類的。不要進食太多也不要吃太油膩的即可，這樣會加大消化負擔，也容易造成脂肪堆積，不利於健康。

4 如果想要透過運動來實現增加體重

可以吃些高熱量的食物，包括各種肉類、主食等，同時可以吃些巧克力、乳酪、堅果等，但是儘量不要選擇油炸食物。

雖然油炸食物的熱量較高，有助於增脂，但是由於油脂反覆高溫加熱會產生有害物質，長期食用對健康不利，所以儘量選擇高熱量又健康的食物來達到目標。

注意：跑完步不可以馬上吃東西。需要等2--30分鐘。

因為剛運動完，血液都集中在肌肉中，胃部血液少，如果這時馬上吃東西，胃部就會因為血液少兒出現消化不良的情況。

不知道你晚上什麼時間運動、運動多長時間。

我的建議是：晚上六七點吃一些帶有飽腹感的食物，及時補充運動消耗的蛋白質跟水分。如果你屬於重度肥胖，晚上的飲食需要低油、低鹽，以蔬菜為主。

晚上不吃飯只能作為塑形的一種方法，睡前減少食物的攝入量，就不會造成脂肪的堆積，因為我們平常的飲食結構的差異性，有的少吃有的多吃，攝入的熱量的不同，變化也就不同，因為我們選擇減少食物的使用，透過運動，增加身體的消耗量，身體自然而然的瘦下來，但是我們考慮到減肥時間，就需要考慮什麼時間不禁食，這樣更利於我們脂肪的消耗。

減肥的正確方式應該是減脂！只有減少了體內的脂肪，才算是真正的減肥：

攝入熱量＜消耗熱量=減脂肪

攝入熱量=消耗熱量=沒有變化

攝入熱量＞消耗熱量=增脂肪

足夠的碳水化合物　　

碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類，宜選擇澱粉含量高的穀類，如米飯、麵條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克，一個半拳頭大小。　　除了選擇穀類，午餐中若有粗糧就更好，粗糧可選擇玉米、紅薯等。　　

優質的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。

膳食纖維

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

只吃八分飽。

進食後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間。

食物搭配要合理。

早餐午餐中應適當增加主食量，至少攝入150克。米和麵是最好的主食，若能加些豆類，營養會更完整。吃飯前，最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。

很多減肥者不吃主食，認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用，長此以往，導致營養不平衡，還會引起免疫力下降，體質下降，容易發生感冒等疾病。切記不要節食減肥！很多人為了減肥，不是節食減肥，就是飽一頓餓一頓，人在進食的時候，消化系統會被調動起來，分泌消化酶，如果一直保持規律性，大腦和腸胃的記憶就會形成，到了飯點就會自動工作，有利於控制身體。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為4∶4∶2

晚上7點以後，除了水以外，不可以再進食任何東西。不要使用零食，有一些人為了減肥在晚上不吃飯，會喜歡吃一些零食，這樣的做法非但起不到減肥的效果，零食的熱量層次不齊，不能更好的控制熱量的攝入有可能增肥。

我之前160斤，每週堅持跑步3次，每次5公里，配速5分鐘之內，現在130斤。

我對飲食沒有特意改變，只是戒了所有的零食和飲料。

晚上儘量控制飲食，不要讓自己吃的太飽，飯後休息1個小時左右，開始跑步。

希望可以給你帶來幫助。

不管是不是跑步減肥，都應該遵循吃得好，吃得營養，吃得健康為主要原則。

早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少。這是講究健康生活方式的人所倡的，我們普通人也應該這樣做。

不管是不是晚上跑步減肥，都要有一個合理的飲食結構。

1、飯前喝湯或吃水果以增加飽腹感，這樣主食相對於之前吃的就少。

2、晚飯少吃，尤其是主食。

3、減少含澱粉類高的主食攝入量，多吃高蛋白的食物。比如，雞肉、雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉等。

4、水果、蔬菜可以多吃，營養搭配要均衡。

除了運動、飲食之外，晚上高質量的睡眠也是至關重要的哦。