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1 # 遇見or再見
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2 # 益安寧
從運動醫學的角度,像上班一樣晨練,即運動的頻度也就是每週5-6次,此種運動頻度對於老年人來說是過多的。合理的老年人健康鍛鍊的運動頻度,推薦每週3-5次。但是,老人做晨運還是應該掌握一些原則的。
運動頻度:每週鍛鍊的次數應為3-5次,每次30分鐘左右。如果身體情況好,時間允許,所從事身體鍛鍊的專案活動量不大,可以適當延長些。但這裡提到的晨練時間是指要連續不斷的、有一定活動量的身體鍛鍊時間,不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時間視為晨練時間。
由於每個人的身體健康狀況、體質、年齡、性別等因素不同,因此就不能規定一個統一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大,要堅持循序漸進的原則,不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動專案可根據自己愛好、特長選擇,但要適量,應輕鬆緩和地進行活動,而且使身體處於持續不斷的活動狀態。
晨運強度:活動強度以每分鐘脈搏跳動次數掌握,老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣,及時調整運動與呼吸的協調。
環境要求:主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方,這樣可以大大提高晨練的效果。
內容安排順序是:活動量和強度要由小到大,由緩和到快速,由大肌肉群活動到小肌肉群活動,由全身性的活動到區域性身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動,使全身發熱後再做一些柔韌練習、靈活性和力量性練習。結束前也是逐漸減低活動量,讓身體有個過渡,做好整理活動。
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3 # 牛兒0
謝謝邀請我來回答:老年人晨運動時間多少合適,這個要因人而異,每個人的年齡,身體素質以及運動的專案不一樣,時間當然就不一樣。建議清晨一起來出去前一定先要吃一點少量的食物以及溫開水最宜,時間最好不要超過一個小時,也不提倡起得過早,只要感覺每天精力充沛,身體一切正常即可。
老人晨運,每週鍛鍊次數應為3-5次,每次30分鐘左右。
1.有高血壓、冠心病的人不宜清晨運動,好運動時間是下午或傍晚。
2.雨霧天氣或氣溫突降,老人都不宜晨運。
每天早上在電梯中遇到鄰居陳伯,他都一身運動裝打扮,這段他揹著太極揉力球。“阿伯早,去哪呀?”“白雲山呀。”見阿伯一臉驕傲,我只是笑笑。做老師的我,每天在體院一大早有課,陳阿伯和我的出門時間一樣。
這幾天,突然沒見了阿伯,今天上門問問,哎,阿伯膝痛,手麻,在家休了好幾天了。
的確,像陳伯這種一早去公園健身的老年人還真不少,只是有很多老人是你練我練,卻沒有注意科學的方法去做晨練,像晨練要選擇什麼環境,選什麼時間,什麼時候不宜晨運都有講究的。所以,特別提醒老人千萬不要把晨練當“上班”。
別把晨運當“上班”
喜愛晨練的老年人中,有一些高文化結構、健商較高的老年人,年輕時在工作上追求完美,現在從工作崗位上退下來了,於是將晨練當成了“上班”,甚至成為心理上的一種替代,也就是―――追求完美。這種心態導致的不良後果,例如為了短時間達到效果導致運動負荷過量,為了練成一個運動套路,反覆重複一個動作導致肌肉拉傷。
晨練不是“上班”,不要有過強的競爭心理。如果老年人把晨練當成“上班”,就易像對待工作一樣一絲不苟,從而使一起晨練的老年夥伴間互相競爭,對運動技術的學習速度進行攀比,這都對老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康,健康是由生理健康、心理健康、社會健康共同組成的。
從運動醫學的角度,像上班一樣晨練,即運動的頻度也就是每週5-6次,此種運動頻度對於老年人來說是過多的。合理的老年人健康鍛鍊的運動頻度,推薦每週3-5次。當然,如果喜好天天去也可以,但要注意一週中達到有效運動量的只要有3-5天就足夠了,其他的時間可以休閒化,小運動量,主要是起到保持良好心情的作用。
晨運每週3-5天,要說晨運的好處,更是張嘴就能說一堆:晨練能促使神經細胞由抑制轉入興奮,成為一天開始的良好過渡;晨練能使大腦得到充足的氧氣與負離子,改善大腦工作狀態;晨練明顯改善人的情緒;晨練增強心肺機能,提高機體免疫能力,延緩衰老,等等。
但是,老人做晨運還是應該掌握一些規律的,運動頻度:每週鍛鍊的次數應為3-5次,每次30分鐘左右。如果身體情況好,時間允許,所從事身體鍛鍊的專案活動量不大,可以適當延長些。但這裡提到的晨練時間是指要連續不斷的、有一定活動量的身體鍛鍊時間,不能把早晨的聊天、觀賞等用去的時間視為晨練時間。
由於每個人的身體健康狀況、體質、年齡、性別等因素不同,因此就不能規定一個統一的活動量的標準。但總的原則是活動量和活動強度不宜過大,要堅持循序漸進的原則,不宜進行強烈的體育比賽。晨練的活動專案可根據自己愛好、特長選擇,但要適量,應輕鬆緩和地進行活動,而且使身體處於持續不斷的活動狀態。
晨運強度:活動強度以每分鐘脈搏跳動次數掌握,老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動量為宜。掌握身體活動中不喘大氣,及時調整運動與呼吸的協調。
環境要求:主要是選擇空氣新鮮和沒有噪音的地方,這樣可以大大提高晨練的效果。
內容安排順序是:活動量和強度要由小到大,由緩和到快速,由大肌肉群活動到小肌肉群活動,由全身性的活動到區域性身體部位活動。一般開始要做一些走、慢跑的活動,使全身發熱後再做一些柔韌練習、靈活性和力量性練習。結束前也是逐漸減低活動量,讓身體有個過渡,做好整理活動。
雨霧天不宜晨運,並不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人,不宜清晨運動,好運動時間是下午或傍晚。同時,應根據自己的體質掌握好運動量,以達到健身長壽的目的。此外,腿部或膝關節不舒服的老人,千萬不要爬山登高,或經常走百步梯。有人認為這樣才能更好鍛鍊腿腳關節的,其實反倒是一種損傷。
老人還需認識到的是空腹及飽腹均不宜晨練,晨練也不宜過早。有的老人晚上睡得早,早上起得早,三四點鐘就爬起來鍛鍊,然後再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣汙染,還會使生物鐘錯亂,導致疲勞、早衰。
還要強調的是,有兩種天氣不宜晨練:
一是雨霧天氣。現在的“霧”與過去的“水霧”不同,由於汙染嚴重,現在多為“汙染霧”,細小的霧滴含有大量汙染物質和致病菌。
二是氣溫過低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體溫調節能力差,受冷易病,老年人還應注意禦寒。