這個難度並不大，幾個因素：

1.調整飲食結構，垃圾食品不要碰。

2.一日三餐調整好營養搭配和量。早餐必須吃。

3.調整作息時間，儘量不熬夜或少晚睡。

4.自律，只要做到這一點，上面三點都能做到。能管理好自己的人，做什麼都能成！

建議你如果看上去不是很胖生活很健康就不要減，如果必須要減可以適量運動，吃的多的話還是要控制一下的，但是不要一下子不吃早餐啊或者晚餐，可以慢慢來，少食多餐，保持點點飢餓又可以忍受的樣子，先把自己的胃縮小，千萬不要暴飲暴食，不僅沒用還傷胃。當然，做任何一件事都需要堅持，沒有什麼可以一蹴而就的，真的想減肥，就要把決心拿出來吧，加油！

減肥是一個漫長的過程，首先是飲食方面，最好吃七八分飽，杜絕，能量比較高的油炸的食物和碳酸飲料。如果不想運動，同時也想減肥的話，在家可以做一些簡單的拉伸。還有減肥期間千萬不要熬夜，會加重溼氣，從而使肚子變大，如果如果想去溼氣的話，可以喝紅豆薏米芡實茶。

在討論如何減肥前，先算算你的身高體重比例是否標準。標準體重（千克）=身高（cm）-105，這個演算法男女通用。按這個公式算，你的體重應該是：157-105=52kg視為標準，標準體重是±10%為正常，標準體重±10%--20%為體重過重或過輕，標準體重±20%以上為肥胖或體重不足。

很明顯你的體重是屬於肥胖型的，想體重降到110斤也在正常範圍之內。那麼得甩掉20斤，如果你的體重是最近因為暴飲暴食，又不喜歡運動而肥胖的，那麼減肥的速度相對會快一點。如果不是最近肥胖的，長時間都是這樣的體型，那麼減肥的時間表會長一些，付出的努力會更多一點。

減肥方式極端的有節食和減肥藥，而且這個兩個減肥方式不但影響健康，還反彈厲害，可能會比之前的體型更難看。理想的減肥方式，是健身運動結合飲食調理，減肥效果是最佳，最健康，最持久。

一、飲食和生活習慣

一般體型肥胖者，都喜歡吃高熱量的食物。宵夜、高熱量的零食、甜品、油炸食品、加工肉類食品等等，造成營養過剩，攝入總量多於輸出，慢慢造成脂肪堆積。一些生活上的壞習慣改變，會給你減肥跨入一大步。

在減肥期間，把之前高熱量的攝入慢慢減少。循序漸進的方法進行，不要急於求成，一下斷絕高熱量食物，身體會不適應，常常會感覺飢餓難受。給減肥帶來身心負擔，造成心理有陰影。

減肥飲食調理有一個過程，讓身體有個適應期。然後再以低熱量的食物為主，攝入少量的高熱量食物，保持身體營養的需要。

減肥期間的一日三餐也一樣要遵守原則：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐七分飽偶爾新鮮蔬菜水果代替。

二、健身運動

一般減肥減脂的健身運動都會選擇有氧運動，有氧運動的特點是持續的時間長。透過有氧代謝為主，反映了身體在充足的被供氧情況下而進行的健身鍛鍊。

專業一點解釋，在這個過程中由糖，脂肪，氨基酸代謝產生能量來供給機體需要。在這種有氧的健身運動中，氧氣能氧化體內的糖分，從而起到了可以燃燒體內脂肪，達到減肥作用。改善心肺系統，心血管的血液迴圈。

它包括的健身專案有：快走、跑步、爬山、騎車、跳健身操、跳繩、爬樓梯、等等。根據你自身條件，自己選擇一兩項健身運動，做套健身計劃表。

從130斤減到110並不是太難，一般情況下2到3個月左右可以完成。

減少一公斤脂肪需要消耗熱量約7700千卡，減少一公斤脂肪大約可以讓體重下降1.5公斤左右。減少20斤，大約需要減少7公斤左右的脂肪。

健康減脂，每日飲食攝入熱量不宜低於基礎代謝熱量，與消耗熱量熱量保持不低500千卡左右的熱量缺口。一個月可以減脂2公斤，體重下降6斤。

1.減少碳水的攝入。每日每公斤體重2到4克左右。適量的碳水攝入有利於血糖穩定，並且增加肌糖原，為運動提供足夠能量，防止肌肉流失。

2.多吃低脂高蛋白食物，蛋白質攝入不低於每公斤體重1克每日，大量運動時，相對應增加蛋白質攝入。有助於維持肌肉含量和基礎代謝率，有利於持續減脂並且降低反彈機率。

3.多吃蔬菜，補充維生素，膳食纖維，促進脂肪分解，增加飽腹感，防止便秘。

4.多喝水，綠茶，黑咖啡促進新陳代謝。

5.保持充足睡眠，有利於瘦身分泌。

1.以體重下降為前提的運動，應以有氧運動為主。每天堅持不低於半小時，不超過2小時。根據自己的身體選擇適合自己，且能長期堅持的運動。大量的力量訓練在前期不會讓體重快速下降。

2.增加適量的力量訓練。每週2到3次，每次20到40分鐘。有助於提升肌肉含量，基礎代謝率，減少皮下脂肪，塑造身材，降低反彈機率。

3.進行大量運動時，一定要適量增加蛋白質攝入，一定不能不吃主食，節食減肥。否則會快速的反彈。

針對一個25歲的女性，身高157cm，如何從130斤到110斤，並且不反彈這個問題。我想說的是：

其實減肥成功後，如果你飲食控制的好的情況下，肯定會有1-2斤的反彈。因為體重是一個動態的平衡，它是一個相對的固定值，而並非一層不變。所以你在這件事情上，必須要有一定的認識。

接下來想減肥的話你就得控制你的飲食，以及適當的增加你的運動量。

首先：你可以制定一個目標，目標就是這20斤花多少時間給它減掉。正常情況下，相信你2-3個月就差不多了。

其次：每天記錄自己的食譜。記錄一下自己吃得食物，看看自己的攝入量大約為多少。只有當攝入量小於消耗量你才能瘦。每天進食需要一些低熱量的蔬菜，水果等

最後：需要你每天打卡運動，建議每天1個小時左右。可以是有氧和無氧的結合，這樣消耗你的熱量更多。

如果經過2-3個月努力，你減肥成功了。接下來你就是要正常飲食了，慢慢的恢復你的飲食。逐漸的你也就可以將自己的體重維持在110左右了，記住減肥期間，心態一定要好。

1.切記三天打魚兩天曬網，沒有毅力的

2.看到體重不動就放棄的。

3.不想運動的。

透過健康的減肥方法從130斤到110斤。減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例。這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。根據你的身高和體重來計算，你的BMI=26.42，屬於超重範圍，按照每天減少0.33斤左右的體重數，需要2個月左右的時間就可以減到110斤。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配。

減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，這樣的飲食調整才能讓你養成規律的飲食習慣，達到健康減肥的目的。

1，每天減少500卡的熱量攝入量。

每天減少500卡，一個月就可以減少15000卡的熱量。透過減少糖分食物攝入量，也就是減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一，水果每天保持200克。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量攝入量，透過每天減少500卡的熱量攝入量，就能減少約4斤的純脂肪。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，你現在的體重為130斤也就是65千克，那麼每天食用65克蛋白質即可。

3，少量多餐，每餐吃7分飽。

少量多餐即採用早午晚三餐加兩餐之間的加餐，這樣的就餐方式既能減少攝入量，又能增加飽腹感，利於減肥和身體健康。

而每餐吃7分飽，能減輕胃腸負擔，養成良好的飲食習慣，既能減少攝入量又能起到減少體重的作用。

4，增加維生素C攝入量。

維生素C被稱為瘦身激素，能抑制食慾和燃燒脂肪還能合成肉鹼，對減少體脂有很大的幫助。富含維生素C的食物有哪些，如柚子，檸檬，橙子，獼猴桃，西紅柿等食物。減肥期間建議每天食用100毫克為宜。

5，保持充足的睡眠。

減肥期間每天保持7~8小時的睡眠，能促進瘦素分泌。瘦素能提升代謝和促進脂肪燃燒。對減肥和維持身體健康都有很大的益處。

6，運動輔助。

飲食決定了熱量攝入量的多與少，而運動則決定了熱量消耗量的多與少。減肥期間建議以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行。

有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動。每次堅持40分鐘以上，每週保持4~5次的運動頻率即可。

無氧運動建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，深蹲跳等運動，每次堅持40~60分鐘，每週保持3~4次的運動頻率即可。

除了飲食和運動以外，每天也要保持充足的飲水量1500~1700毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，既能補充人體每天需用水，又能滋養面板和維持面板彈性，對維持身體健康和減肥都有很大的幫助。