飲食：如果你想看到你漂亮的腹肌，就要減掉覆蓋在上面的脂肪。所以就要貫徹下面簡單的原則：

　　A. 攝入足夠的熱量保持肌肉的活力。

　　B. 不要攝入過量的熱量，以免使脂肪增加。

　　這些原則雖然簡單，但做起來並不那麼容易，以下是我的4個具體做法：

　　1. 吃足夠的蛋白質和多種蔬菜。高蛋白質飲食可以延緩飢餓感的產生，有利於保持腰腹部的平坦。如果攝入碳水化合物，我就會感到飽脹，所以我通常吃雞肉、魚肉或牛肉，同時還有大量的蔬菜，蔬菜的顏色越多越好。洋蔥、花椰菜、土豆、菠菜、蘆筍等等都很適合與高蛋白質飲食一起食用。在正餐之間我也會補充一些蛋白質小吃，比如煮雞蛋和乾酪，或者喝些豆奶，吃點香蕉等水果。

　　2. 注意碳水化合物的攝入。在下午4點以後，我就避免從主食中攝入碳水化合物，比如大米、麵食或土豆，這些食物容易讓我的腹部堆積脂肪，但我還是可以享受豐盛的晚餐，就像我享受豐盛的早餐和午餐一樣。但我有自己的晚餐原則，比如我會吃富含蛋白質的烤金槍魚，外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來時，決不會擔心昨天在床上又長了多少肥肉。

　　3. 注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運轉，有利於消耗攝入的脂肪。嘗試著把精煉的穀物換成粗加工的全燕麥，開始的時候，每天吃兩湯匙，逐漸過渡到4勺。可以把燕麥熬成粥，再加些葡萄乾和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質和適量的健康脂肪，而且能維持飽腹感。

　　4. 攝入健康脂肪。每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅果中攝入大約60~100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來維持生機和活力。

　　人們常犯的一個錯誤是完全拋棄脂肪，所以他們經常感到身體力不從心。

　　一週安排一天飲食"放縱日",在這一天中你可以打破所有的飲食規矩。而且絲毫沒有內疚感，建議你試試這種做法。在6天嚴格遵守飲食原則之後，第7天適當地放縱一下是有好處的。我發現這樣做的話，再重新開始嚴格飲食的時候，你就沒有那麼多渴望去吃所謂的垃圾食品了，這樣反而有利於長期保持合理的飲食。

　　燕麥小吃：把一杯粗燕麥片加入兩杯室溫的飲用水中。加熱至沸騰後煮30秒，滅火後燜5分鐘。把燕麥粥盛在碗裡，再加入你喜歡的調料，如花生醬、香蕉、草莓或葡萄乾等等，可以用脫脂牛奶代理水來增加蛋白質的含量。

　　腹肌的美味伴侶：把兩勺蛋白粉和一杯半豆奶加入攪拌器，再放些花生醬、一隻香蕉和幾塊冰一起攪拌均勻。(也可以用凍香蕉代替香蕉加冰塊，我把買來一時吃不完的香蕉凍起來，防止香蕉發黑變壞。)最後加四分之一杯燕麥片，就可以享受這美味了。

很多比較瘦弱的人都想變得強壯一點，讓自己肌肉變得多一點，體重也得到一定程度的提升，正是抱著這個目的，他們才會開始瞭解健身。其實想要長肌肉是很簡單的事情，只要掌握了一定的方法，有針對性地訓練，長期堅持下去，就並不是什麼問題。哪怕是對剛入門的人來說也是這樣，持之以恆一定會有一個好的結果。

1. 多做無氧運動

想要增加肌肉，當然要多做無氧運動，比如說去健身房舉鐵，多玩玩槓鈴和啞鈴什麼的，最好能做一些負重訓練，當然前提是在自己身體能夠承受的範圍內，不能急於求成。無氧運動的增肌效果是很好的，因為它們能在短時間內對肌肉造成高強度的刺激，促進肌肉增長，讓人變得強壯起來，不再看起來像塊排骨。

2. 有氧運動作補充

雖然要增肌，一開始就要做無氧運動，但是，為了可持續性發展，一定也要適當做一點有氧運動作為補充。雖然多做有氧運動可能損害好不容易練成的肌肉，但是如果心肺功能不好，練成的肌肉也只能是死肌肉，柔韌性和靈活性都會很差。而有氧運動，比如慢跑，游泳之類的運動都會促進這方面能力的提高，為增肌打一個很好的基礎。

3. 高蛋白飲食

想要增肌增重，從吃上下手是肯定少不了的。首先平時肯定要多吃一點，但是多吃不代表多吃一些和增肌無關的東西，而是要高蛋白飲食，學會做增肌餐。牛肉和雞胸肉都是不錯的選擇，豆製品和牛奶最好也要多喝一點，雞蛋每天也是少不了的。只有訓練加上飲食，肌肉才能最終變得大塊起來，如果只是訓練，吃的方面跟不上，效果也是不太好的。

很多比較瘦弱的人都想變得強壯一點，讓自己肌肉變得多一點，體重也得到一定程度的提升，正是抱著這個目的，他們才會開始瞭解健身。其實想要長肌肉是很簡單的事情，只要掌握了一定的方法，有針對性地訓練，長期堅持下去，就並不是什麼問題。哪怕是對剛入門的人來說也是這樣，持之以恆一定會有一個好的結果。

　　1. 多做無氧運動

　　想要增加肌肉，當然要多做無氧運動，比如說去健身房舉鐵，多玩玩槓鈴和啞鈴什麼的，最好能做一些負重訓練，當然前提是在自己身體能夠承受的範圍內，不能急於求成。無氧運動的增肌效果是很好的，因為它們能在短時間內對肌肉造成高強度的刺激，促進肌肉增長，讓人變得強壯起來，不再看起來像塊排骨。

　　2. 有氧運動作補充

　　雖然要增肌，一開始就要做無氧運動，但是，為了可持續性發展，一定也要適當做一點有氧運動作為補充。雖然多做有氧運動可能損害好不容易練成的肌肉，但是如果心肺功能不好，練成的肌肉也只能是死肌肉，柔韌性和靈活性都會很差。而有氧運動，比如慢跑，游泳之類的運動都會促進這方面能力的提高，為增肌打一個很好的基礎。

　　3. 高蛋白飲食

　　想要增肌增重，從吃上下手是肯定少不了的。首先平時肯定要多吃一點，但是多吃不代表多吃一些和增肌無關的東西，而是要高蛋白飲食，學會做增肌餐。牛肉和雞胸肉都是不錯的選擇，豆製品和牛奶最好也要多喝一點，雞蛋每天也是少不了的。只有訓練加上飲食，肌肉才能最終變得大塊起來，如果只是訓練，吃的方面跟不上，效果也是不太好的。

當然有用，只要堅持健身，吃足營養，就能增重。

但是想要健康的增肌需要系統的方法，需要除了你說到的健身和飲食，還有睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

飲食上：

富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；

富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

增重的原理是攝入大於消耗，也就是每天吃的熱量要大於消耗的熱量。因為人和人有個體的差異，需要我們調整自己飲食，找到合適你的攝入量。增肌的話分兩種，乾淨增肌和髒增肌，我們一般選擇乾淨增肌法，這樣不需要花太多的時間去刷脂減肥。增肌的話除了做好飲食，訓練也要跟的上。根據自己的體能和力量狀況，循序漸進地去提高，日積月累就會達到你想要的結果！

首先是飲食方面，增加肌肉是三分練七分吃，哪怕你練的再好，攝入的營養不足或者不對那就對增長肌肉沒有什麼用處，而增長肌肉需要攝入更多的蛋白質，也要攝入一定的碳水，為了保證身體各方面機能正常也需要攝入其他的營養素，所以每天需要吃很多東西，才能保證有足夠的營養供鍛鍊後的身體吸收恢復生長，這是飲食方面需要去調整的！

而鍛鍊方面呢？不止需要努力還需要思考，古話說“頭腦簡單，四肢發達”但當你鍛鍊後，你就會發現你想要四肢發達你的頭腦也要很靈光才行，不會思考的人肌肉是不會練的很大的，身體上的肌肉都是有各種功能的，而鍛鍊就是遵循這樣的功能去鍛鍊，如果是反功能去鍛鍊，最後一定會練廢掉，一定要掌握正確的鍛鍊方法，只有這樣才能長久的鍛鍊下去，鍛鍊都不會長久你怎麼會把肌肉練的好看。肌肉生長是個漫長的過程，在鍛鍊中撕裂肌纖維，在休息中攝入營養，再次修復肌纖維，修復後的肌纖維才會比以前更強大、肌肉才會變大。

飲食多攝入蛋白質類的東西。但每天不要超過每公斤2克就可以了，不然腎臟負擔會加重，對身體不好，碳水每公斤體重攝入4-5克就可以了，以免碳水過多脂肪增長太快，不想脂肪增長過多的話，油膩高熱量的東西就少吃點。

鍛鍊方面的話也就是胸、背、肩、手臂、腹、腿，這就是現在人群都在鍛鍊的肌肉群，把這些肌肉群練好了，就會成為人們口中的肌肉男了。這些肌肉鍛鍊都有一定的方式方法，要去了解去學習這方面的知識，你才能練的很好，不然是做無用功。

【增肌增重快速方法】

想增重，最野性的方法就是傻吃，因為身邊有好多都是為了增而猛吃變大的，就是過程會有點痛苦，忍著不吃比強行塞飯，要難受更多倍，看著他們臨睡前還要吃個雞腿的樣子真的好可憐，不過只是個開始嗎，畢竟想變大，但也不要誤入歧途哦，和大家分享幾個不必要的誤區。

不要為了吃而吃

這樣不光堅持不住，還會造成反感，直接導致無法變大，要科學適量的增加每一餐的量，儘可能的平攤下來，不要暴飲暴食，真的很傷胃。每天增加200千卡的熱量盈餘，保持2—3周，再看變化後，改變自己飲食攝入的量，這樣循序漸進的增，你怎會不大。

泡麵增肌大法

不知道小夥伴們聽過嗎，不過我倒是見過，真的就是每天晚上臨睡前還要來桶泡麵，為的就是增加自己的體重，還別說在他的努力下，真的就增重，但是在做身體檢查時，就發現增加的真的純純就是脂肪，體脂在增前7之後指飆9以上，而肌肉總體成下降，這就得不償失了，所以在增重時一定要吃的乾淨衛生，合理增重。

怎麼增肌

那就需要“傻練”了，當然不是說真傻，而是說練得多，練得苦，讓自己在不斷的破壞與從組中迴圈，才能不斷的變大變強。

總結

是男人就下100層，這個對於下決心改變自己男性，也一樣“猛吃傻練”才是最直接粗暴的增長方式，你要捷徑嗎這個就是，幹就完了

那麼如何才能有效增重增肌呢？接下來就為大家分享關於這方面的一些乾貨知識！

“增重”≠“增肥”

在很多人眼裡，他們錯認為增重就是把自己吃胖，就是增肥，根本不顧什麼科學飲食，一股腦的吃那些高油脂的食物，結果你增加的是很多人都嫌棄的肥肉。

這樣做其實根本與我們所說的增重理念背道而馳，我們的增重是其意義應該注重在肌肉上，也就是：

除了脂肪組織的增加之外，更多是肌肉組織比例的增加，

且肌肉增加要>脂肪的增加！

讓我們看起來壯，而不是虛胖！

其實健康的增重和我們的減脂有異曲同工之處，都需要合理飲食、科學訓練和規律生活!

與減脂不同的是，我們健康科學增重的同時也是在增肌，這是一起進行的！

想要增重增肌飲食如何吃？

我們增重的飲食習慣更傾向於增肌而不是減脂！對於體型偏瘦的人來說，自認為吃了很多，確實並不多，有很多身體所需的營養物質沒有進行有效補充，所以才會那麼瘦，所以首先我們得補齊這些營養！少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質：

第一個我們要攝入的就是蛋白質，來修復受損的肌肉組織！這對於我們增肌有很大的幫助！

有研究表明蛋白質在肌肉的組成之中，佔乾重的75％～80％左右！對於需增肌的男生來說，每天至少需要攝入 1.6—2.0g/kg 體重以上的蛋白質。

在這裡我推薦大家攝入的是動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與我們自身蛋白組成最接近，對於轉化和利用率也最高，例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。

攝入充分熱量

當攝入的熱量＞消耗的熱量時，我們才會有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，才能讓我們的體重增加！

有研究表明：人體攝入熱量的50%~60%左右應來自於碳水化合物，20%左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪！

所以建議多吃含有碳水化合物的食物如：藜麥、糙米、土豆、番薯、南瓜、芋頭等等！

脂肪的攝入

我們增重最主要是肌肉的增重，但也要有一定的脂肪攝入，我建議以攝入植物油，例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等，它們屬於單元不飽和脂肪，有降低膽固醇的功能，大家可以放心。

如何設計增重增肌的健身運動？

在運動方面我們的增重和減脂是不同的，儘量少做有氧運動，多做力量訓練！因為對於偏瘦體質來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用太多進行，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

力量訓練有助於我們肌肉的撕裂與強大，從而增加肌肉比例。

對於力量訓練的動作，相信大家也都有所瞭解，這裡就不細講了，像我們最常見的是藉助於啞鈴、槓鈴等力量訓練！

記住不要天天練，高強度的力量訓練，需要隔個兩天再練，讓肌肉在這個期間自我修復。

總結：

對於想增重增肌的朋友來說，合理的飲食+科學訓練+充分休息+堅持，這樣離你的好身材就不遠了啦~

男士該如何增重增肌？

如果想讓體重有所增加，可以從這兩方面著手。第一，增加脂肪含量。第二，增加肌肉含量。

先說說增加脂肪。增加脂肪相對簡單。只要你攝入食物的熱量，高於你的消耗，累積到一定量就能增加。說白了就是多吃。

再說說增加肌肉。增加肌肉相對複雜。第一步，高強度的肌肉刺激。第二步充足的營養攝入，特別是蛋白質的攝入。第三步。良好的睡眠。只有這三點全都滿足，才有可能增加肌肉。

總結，男士該怎麼增重增肌？第一步，在可承受的範圍內儘可能多吃。第二步，加強肌肉力量的訓練。第三步，儘可能在飲食上增加蛋白質的攝入。第四步，保證充足的睡眠，儘量不要熬夜。如果能做到以上這四點，增重增肌應該是沒有問題的。

第一，當前身體健康狀況：

既然想增重增肌，那肯定說明身體比較瘦弱，那麼你就要去醫院的健康管理中心，做一下檢查，特別針對心肺功能，胰島素，腎功能等進一步的做檢查評估。如果身體存在問題不嚴重，就可以開始做自己的健身計劃，但是在健身計劃中制定針對自己身體不好健康狀況的預防措施。

第二，健身訓練計劃：

說到健身計劃，身處網際網路時代的我們成千上萬的健身app，不管你是在家健身，還是去健身房擼鐵，都有鋪天蓋地的計劃可以參考。怎樣才能找到適合自己的健身計劃呢？既然你想增肌增重，說明你是新手，而新手是一張白紙，都有一個很大的健身優勢就是新手福利期，利用好新手福利期可能幾個月就能達到你增肌增重的目標，還能擁有讓別人羨慕的肌肉。FitEmpire健身領域641老師有一期影片很詳細的講了新手福利期制定健身計劃時可以透過每次訓練都做全身性的健身訓練來完美度過新手福利期，快速達到自己增肌目標，我非常的認同641老師的這個觀點。選擇訓練計劃時可以參考這個觀點。(注意新手健身，以小重量，動作標準為主，不要追求大重量。）

第三，訓練後身體的恢復

恢復可以分三點總結：

1.有氧訓練的重要性，增肌不要只注重力量訓練，可以在每次力量訓練完，做10-20分鐘的有氧，比如橢圓機，樓梯機，或者10分鐘的跳繩或跑步機慢，然後再做訓練完的拉伸，並且計劃中最好要有每週三次的有氧訓練安排。這樣做不僅可以緩解力量訓練後過度緊張的肌肉，促進血液迴圈，還能提高增肌的效果。

2.營養補劑和飲食的選擇，補劑方面增重增肌可以選擇增肌粉，不要選擇乳清蛋白粉，因為增肌粉除了含蛋白質，碳水充足，營養豐富，還有各種維生素，更適合體質瘦弱的新手健身。除了補劑，前邊提到過的針對自己身體預防性藥物也要準備。

飲食方面一定要以優質的脂肪，碳水化合，蛋白質為主，主食以飽腹感強的東西。還要吃一些膳食纖維，因為你的腸胃對忽然改變的飲食結構不一定適應，透過膳食纖維的調理能讓腸胃的狀態更好，也有助於增重增肌成功後保持健康飲食。

3.睡眠方面，科學研究表明熬夜，第二天人會主動增加熱量攝入，充足的睡眠不僅能在睡眠中消耗很多熱量，還能提高人的新陳代謝能力。並且你熬夜之後第二天從精力，體力和精神狀態上根本沒辦法進行訓練，更別說增重增肌了。

對於增重增肌這個問題，我從這三大方面進行總結，希望你增重增肌成功，練出完美身材。

男士應該怎麼增重增肌？

這是很多男士都很關心的，首先說一下增肌和增重是一回事兒，肌肉含量上去了，體重自然也就上去了。

我們先來看一下增肌原理：在健身房使用大重量力量訓練撕裂肌肉纖維，然後飲食攝入營養物質特別是蛋白質透過休息恢復修復合成肌肉纖維，使之變的更大更壯，難以被撕裂，也可以說這是身體去不斷適應你的訓練強度。這就是增肌的原理。所以我們應該從以下三方面入手去做：

第一,增加力量訓練，在你的訓練計劃中以大重量多關節複合訓練動作為主，比如臥推、深蹲、硬拉這些動作，每次做12個左右，六組結束。

第二,增加熱量和營養攝入，特別是蛋白質，蛋白質是修復合成肌肉的重要材料，所以很多健身愛好者都喝蛋白粉。並且碳水化合物也一定要充足，要保持熱量盈餘，這樣才能保證營養物質不匱乏，並且維持肌肉增長所需熱量。

第三，最後一個也是最關鍵的一個，必須保證每天的睡眠質量，至少睡夠八個小時，良好的睡眠質量是修復合成肌肉的關鍵，並且還可以增加分泌生長激素，這對於增肌來說都是極具積極意義的。

總之，練好，吃好，睡好。這三個要點把握好增重增肌就不難。

很多身材比較瘦的健身愛好者都想長胖並有發達的肌肉，但是如何飲食能增肌增重呢?這問題一直困擾著很多瘦人健身愛好者的問題的。賽普學院健身教練導師說，瘦人想增肌增重健身飲食方面需多加了解。例如：吃高熱量的食物、多加餐還要力量鍛鍊等。

工具/原料一、吃高熱量的食物二、力量鍛鍊三、每天吃6次四、提前備好食物五、獲取蛋白質方法/步驟

吃高熱量的食物

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。

力量鍛鍊

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。

每天吃6次

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

提前備好食物

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。好好為自己的每一餐做好自己吃的食物。

提前備好食物

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。好好為自己的每一餐做好自己吃的食物。

獲取蛋白質

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。推薦：雞蛋的5種錯誤吃法。

乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等

總得來說：三分練，七分吃。

先從吃開始說吧。先說增重，如果你本來就是個胖子，那增重的問題就不存在，如果你本來骨瘦如柴，那就按照我的辦法來辦吧，包你成功變成“胖子”，哈哈

前提是要在身體健康腸胃吸收要好，外加鍛鍊。像我本人胃就不好有胃糜爛，就感覺吸收不好難長體重也是原因，體脂本身也是很低，體重不配合鍛鍊的話就只有120多斤，鍛鍊再分段吃就130斤左右(早起上廁所後稱的體重)，前幾年上班開押運車，早上6點左右起來上班，去公司吃麵條

男士該怎麼增重增肌？

說到男士增重增肌，我想這是很多瘦弱男生想要改變自己、提高自己的方式之一，尤其是對於一些從來吃不胖的男生來說，增重增肌成了他們想要擺脫這種苦惱的方式。

首先要明白，這裡所說的增重增肌指的是增加身體的肌肉含量，讓自己變得強壯，從而達到增重的目的，也就是我們常說的增肌。而不是增加脂肪，透過肥胖顯得很“強壯”而已。所以這就需要一定的技術含量了，並不是一味的猛吃猛喝猛睡就能實現的。

所以想要實現增肌，從整體上來說，它所需的“技術含量”就包括：訓練、飲食、作息三大方面。

以下回答主要分為4個部分：

增肌的原理

增肌的第一要素：訓練；

增肌的第二要素：飲食；

增肌的第三要素：作息；

增肌的原理

充分了解增肌的原理是快速、有效增肌的關鍵，讓辛苦付出轉化成勝利的果實。

通俗來講，增肌是透過外界阻力對肌肉產生一定的功能性刺激，使肌肉在各種壓力下完成相對應的動作，進而使肌肉超越日常的行為狀態，最終達到負荷以及破壞肌肉纖維組織的目的。

俗話說：“有壓力才會有成長”，當肌肉在超負荷狀態下失去“生機”後，此時身體就會調動各種營養來進行修復，使之恢復原來的活力。其中最關鍵的營養元素就是蛋白質，它作為生命體的重要組成部分，肌肉非常需要它來修復以及合成新的肌肉組織。當然，我們在修復以及合成的過程中，肌肉也是需要靜養的，所以給予一定的休息時間也非常關鍵！

總體來說，增肌就像一個人在壓力中頑強生長的過程。需要壓力，同時也需要動力，這樣在被壓迫和被給予之間來回迴圈，從而達到增肌的目的。

增肌的第一要素：訓練

訓練是增肌的第一要素，也是增肌得以實現的決定性因素。換句話說，沒有訓練就不能增肌，所以，在日常生活中合理的安排訓練是關鍵。

結合增肌的原理，我們發現訓練是使肌肉進行抗阻力完成動作的方式，但需要注意的是，並不是拿著啞鈴等進行負重訓練就能達到訓練狀態，並沒有那麼簡單。

那麼如何有效進行訓練呢？主要掌握以下4個原則：

1、瞭解肌肉功能，順應肌肉功能進行抗阻力訓練

順應肌肉功能進行抗阻力訓練是準確刺激目標肌肉的關鍵。

也就是說，如果你想刺激腹肌、就必須在腹肌的功能範圍內進行抗阻力訓練。

如腹肌具有使身體前屈、身體向兩側屈、身體向兩側旋轉等功能，那我們只是負重的隨便蹦蹦跳跳可以增加腹肌的肌肉量麼？顯然不能！此時我們應該利用自重或者負重進行身體前屈、側屈、體轉等相應動作，這樣才能有效刺激腹部肌肉。

比如想要練肱二頭肌使手臂看起來更粗壯，我們就要了解肱二頭肌的功能，它是使肘關節屈曲的主動型肌肉，也就是使手臂在伸直狀態下主動彎曲的動力肌。所以我們通常會使用啞鈴進行彎舉動作，從而做到在抗阻力下進行功能性訓練。

2、掌握肌肉的漸進負荷，不可一榔頭直接“打死”

俗話說：“心急吃不了熱豆腐”，訓練也是如此。訓練講究的是循序漸進，在足夠安全且肌肉能夠在短時間恢復的情況下進行抗阻力訓練，有種溫水煮青蛙的意思。

舉個反面的例子：一個從未進行訓練的人，憑藉著滿滿的鬥志，一上來進行7.5kg的啞鈴彎舉，雖然能夠拿得動、舉得起來，但是2分鐘卻結束了，而且胳膊發軟，甚至發抖。第二天起來後發現，胳膊抬不起來了，原因是肌肉嚴重撕裂，最後養了十來天才好。

這樣並不是最科學、最高效的訓練方法。無論你是新手，亦或是老手，一定要讓肌肉逐漸進入訓練狀態，逐漸的進入負荷狀態，從而一步一步的讓肌肉趨於力竭，此時就是最完美的訓練後的狀態。

3、學會調整訓練強度、訓練容量、訓練頻率

訓練強度、訓練容量、訓練頻率是健身訓練的3大要素，它們相互聯絡，相互制約。

①訓練強度

它不是我們傳統意義上針對個人體能的強度大小，而是指訓練動作中，使用阻力的大小。

舉例：利用啞鈴臂屈伸鍛鍊肱三頭肌時，10kg的啞鈴必然比5kg的啞鈴強度要大。

②訓練容量

它是指單次訓練的時間以及總體的訓練時間。

它是指同一個部位或者總體訓練的頻繁程度。

舉例：女孩子比較喜歡練臀部，所以每週7天之中，有3天都是在練臀大肌，這就是相對練臀大肌就會頻繁一些。總體訓練頻率是指有些上班族在一週之內，只有2天訓練時間，這相比那些專業教練每天都訓練的頻率就少得多了。

為什麼說它們相互聯絡，相互制約呢？

我們發現，當訓練強度增加時，訓練容量以及訓練頻率就會減少。

通俗來講，我們拿5kg的啞鈴進行手臂訓練，輕鬆能夠做5組，而且明天還能訓練，頻率也就高了。可當換成10kg時，你可能只能做2組，而且需要更長的休息時間，導致訓練容量和訓練頻率下降。

我們就要在這3個因素之間最好最佳調整：強度過大，訓練達不到漸進負荷的要求，強度過小，訓練沒有效果。頻率過高，身體不能充分休息，頻率過低，訓練也沒有效果。所以，這就需要我們根據自己的身體不斷的進行調整了。

4、掌握相應的動作要領，避免對身體造成不好的影響

每個部位的肌肉都有其相關的訓練動作，其中動作要領是肌肉透過訓練得以準確刺激的關鍵，也是避免身體出現傷病的的關鍵。

所以，掌握動作的重要性是訓練過程中有效刺激目標肌肉的關鍵！

增肌第二要素：飲食

從增肌的原理中可獲知，飲食的作用是需要為被破壞的肌肉組織源源不斷的提供營養供應，這些營養其實就是我們日常生活中的飲食來源，並不需要什麼藥物來修復，我們身體會有肌蛋白合成反應以及其他功能共同修復以及合成新的肌肉組織。

那麼日常生活中我們應該補充什麼營養呢？

1、蛋白質

蛋白質作為一切生命體最重要的組成成分，它的作用對於肌肉修復以及合成來說至關重要。

在訓練後，肌肉中因訓練負荷而受損的肌細胞結構蛋白需要得到修復，我們平時所吸收的蛋白質就會參與形成大量功能良好的肌蛋白，而且在正常情況下，我們每天20%的基礎代謝能量都會用於合成蛋白質。

2、碳水化合物

我們日常生活中，碳水化合物最大的來源就屬於白米飯、各種麵食等等。它是為人體提供能量的第一來源。換句話說，想要訓練高效，碳水化合物不能少，透過攝入碳水化合物，經過體內消耗分解後形成糖原，其中很多一部分儲存在我們的肌細胞中，從而為肌肉組織提供源源不斷的能量，當然也有枯竭的時候，此時我們就會調動大量脂肪來提供能量。

所以，想要增肌效果好，碳水化合物同樣關鍵！

3、微量營養素

除了蛋白質、碳水化合物、脂肪等重要營養物質以外，量營養素的攝入尤為關鍵。

微量營養素包括：維生素、常量元素和微量元素。

總結為一句話：增加蔬菜與水果的種類，提高飲食結構，豐富營養。

增肌第三要素：作息

作息是建立在訓練以及飲食的基礎上進行的，也就是給予肌肉充分的修復以及合成時間。

一般情況下我們提倡的是早睡早起，保證日常睡眠8小時以上，因為睡眠時間佔據了我們平時80%以上的作息時間。

當然，這具體還得根據個人的生物鐘而定。但總體要遵循以下原則：

1、在身體允許的情況下，保證相同部位訓練時間間隔為48小時

主要目的是為了給予單個肌肉充足的恢復時間。比如今天訓練胸大肌，第二天如果還訓練的話，就要避免使用胸大肌，甚至避免可能讓胸大肌發力的動作，此時我們可以進行股四頭肌的訓練。

2、如果無法做到第一點，訓練間隔就要控制在24小時，即練一天休息一天。

這是保證體力充足，訓練高效的保守方式。當我們無法做到緊緻且合理的安排訓練時，練一天休息一天是最好的訓練與作息的安排。

3、無論訓練與否，保證當天睡眠時間在8小時以上

其實這也因人而異，每個人消耗吸收、修復合成的功能強弱不一樣，但是為了保險起見，為了快速的增肌，8個小時的睡眠是基本！

總結

想要增肌，就要在明白增肌的原理上，科學且認真的做到3個要素的要求，滿足訓練、飲食、作息所需的“技術含量”，然後經過無數的迴圈，從而到達增肌的目的。

增肌不是一天、一週、一月就能完成的事情，希望你可以沉下心，慢慢按照以上所講的細節進行實施。等來年的今天，我相信你會有所進步！