早上不吃飯。中午大米飯，紅燒肉。晚上六七點鐘再狠狠吃 。然後躺著看電視。十一點多鐘睡覺。週而復始你就會瘦。而且特別瘦。[大笑][大笑][大笑]

你好，想要那種纖細有力量的其實不難，對女生而言確切的說是有肌肉線條，腿型好看，沒有贅肉而已。體脂降到一定程度並配合適當的鍛鍊，就可以達到我們想要的，下面從飲食和鍛鍊兩方面給您建議：

飲食：身體是一個整體，要瘦是全身一起瘦，不能指哪瘦哪，先要透過健康的飲食降低身體的整體體脂水平，要不即使是我們鍛煉出了好看的肌肉線條，也是被肥肉包裹著看不出來。三分練七分吃，吃對是最高階的減脂健身。每頓要吃飽，但不要吃撐。（1）調整每餐的配比。三頓飯按時吃，但每頓的配比要調整，減少主食的量，增加蔬菜和蛋白質的量，三者的比例為3：3：4，4為蔬菜。主食減少米麵，增加粗糧。 （2）改變進餐順序。吃飯時要有意識的先吃蛋白質和蔬菜，最後吃主食。 （3）最好用分餐制。每餐吃飯前把自己要吃的先分出來，這樣就不會不自覺的吃多了。最好自己用的碗換一個小碗，小碗吃飯，大杯喝水。

日常鍛鍊:要想腿型好看，大腿、小腿、腿內側外側的肌肉都要鍛鍊到，所以推薦每次是要訓練要一套整體，而不是偶然在網上一個教瘦腿的動作都不知道練的是哪就練，推薦堅持做做keep上的瘦腿訓練，時間不長，而且是從躺著開始，特別適合發懶的時侯，作為運動的開始。

這套瘦腿訓練堅持一段時間後覺得容易了，可以增加難度，一次做兩邊，另外再針對自己的情況增加針對的訓練，比如我的大腿內側肉肉就會比較多，是坐辦公室人的通病，我就會給自己每天加30*3個仰臥開合腿，和腿前腿內側的拉伸。

最後是的重中之重是每日的拉伸，可以讓腿的線條更好看，推薦用瑜伽裡的下犬，靜態的和動態的結合來做。堅持就會看到收穫，有朝一日都會成為腿精

一切胖瘦聽指揮！

身體是很聽從你的行動指揮的，

你怎麼練，身體就怎麼長。

肌肉纖維有紅肌/白肌之分，快肌/慢肌。

健美先生那樣的大塊頭肌肉，快肌，需要大分量少次數的力量訓練，才能有爆發力好，肌肉塊頭大的疙瘩肉。

長跑運動員，需要的是耐力，慢肌，肌肉纖維細長，爆發力弱，但耐力好。需要長時間小份量的刺激。

累計長時間的耐力跑 + 小份量多次數的力量訓練 = 纖細卻有力量的腿型。

有人說還要會吃，還要吃的好。

長大塊肌肉，健身房增肌人士，大多都要攝入大量的蛋白粉。哪怕身體吸收不了那麼多，也會有人向你推銷，也會吃很多蛋白粉。因為純蛋白粉吃多了，是不會變成脂肪的，多餘的就排洩出去了。

但是長跑運動員不需要那麼多的蛋白質，日常飲食足夠了。

非洲的馬拉松兄弟們，的日常飲食是很簡單的，沒有什麼大魚大肉，也沒有什麼蛋白粉。

他們主要吃的是玉米！！！！

保持以耐力訓練為主導的跑步，並增加適量的力量訓練

我們的慢肌纖維有著較強的耐力與抗疲勞，在中等強度下可以保持較長的時間；

慢肌纖維的發展可以使肌肉線條感更加明顯，但是不會使肌肉的圍度有較大的發展；

而慢肌纖維是以有氧能力為主導的訓練，所以一般處於有氧狀態較多的鍛鍊都可以更多的鍛鍊到慢肌纖維；

比如相對長時間的慢跑、中等強度的騎車、跳繩等；

再配合中等強度的力量訓練；

其中力量訓練不要擔心長肌肉塊頭而完完全全的要很小的重量，因為要使力量得到提高，還是要有效率的力量訓練；

一般強度下的力量訓練，特別是腿部訓練都會有效率的提高肌肉力量、增加肌肉量；

如果題主是女性，其實很難有特別大的訓練強度，更不太可能練出很壯大的肌肉圍度；

如果是男性，那麼訓練只要保持在正常範圍內就可以；

因為你平時還會有多頻率的有氧訓練，所以發展方向並不是以肌肉圍度為主。

保持合適的體脂率

長跑運動員的腿型看起來很纖細，一是他們的訓練量較大；二是因為他們的體脂率較低；

由於體脂率保持得很好，所以肌肉線條就會很明顯；

所以在鍛鍊的同時，也要控制飲食，保持適中的體脂率；

比如控制熱量的攝入，根據訓練強度來規劃攝入的熱量，使之形成熱量差；

特別是高碳食物和高脂食物的控制，對於減脂、保持體脂率有很好的效果。

拉伸訓練

平時多加拉伸、以及注意運動後的肌肉拉伸，都會對肌肉線條有很好的塑形效果；

每個肌肉部位拉伸到有明顯緊張感的程度，然後在這種狀態下保持30秒左右的時間，並重復三次。

1.什麼是紅肌和白肌

腿型與肌肉的成分密切相關。腿部肌肉的名稱有很多，但肌肉型別肌纖維可以簡單分成兩種，分別是紅肌纖維（慢縮肌纖維）與白肌纖維（快縮肌纖維），俗名又叫紅肌與白肌。紅肌，它直徑小，纖細，耐力好，代謝方式主要為慢氧化型；白肌，它直徑大，較粗，力量好，代謝方式主要為無氧動力型。

2.腿纖細有力的原因

原因一：體脂率低

人胖腿壯，人瘦腿細。絕大部分胖子是不可能擁有一雙纖細有力的腿的。身體攝入的脂肪同樣會堆積到腿部，長跑的腿纖細有力，是因為他們很好地控制了體重和飲食。

原因二：紅肌比例高

長跑、競走、舞蹈等有氧運動，主要鍛鍊紅肌纖維和心肺，腿就會細；短跑、舉重、賽車等無氧運動，短時間高強度，可使白肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。當然，兩種纖維起作用並非絕對，很多運動是需要二者相互協調才能完成的，長跑運動員的腿纖細有力，那是因為紅肌比例較高。

原因三：科學訓練

優美纖細而有力的腿型不是短時間內練成的，好比流水侵石，那是在常年刻苦而科學地訓練下雕刻成的。這當中有有氧耐力訓練、力量訓練、腿部拉伸訓練等，下面跑者說就來介紹如何科學合理的訓練。

二、怎麼煉成像長跑運動員纖細有力的腿

1.降低體脂率

身體肥胖的人怎麼練也練不成纖細有力的腿。國內研究人員對中長跑運動員的脂肪含量進行了統計，發現男子優秀馬拉松運動員的體脂率在10.3%，女子15.2%；頂級的馬拉松運動員體脂率可以達到男子8%，女子12%。所以，透過健康的飲食習慣和合理的健身方式將體脂率降低到男子15%以下、女子20%以下，想不擁有一雙纖細有力的腿都難。

2.運動完拉伸

運動完不拉伸腿部，肌肉會失去彈性，變得緊張又僵硬，日積月累小腿就會顯得粗壯發達，硬邦邦，結成一團。所以，每次跑完後花上10—15分鐘的時間認真拉伸大小腿肌肉。

3.練好核心力量

正確的跑步是腰腹背發力，帶動大腿來跑，小腿是起支撐地面的作用。核心力量弱，就會過多的依靠小腿發力和扭動身體，這樣不但跑不遠，還會造成膝蓋損傷、腿變粗，增加受傷的風險。

4.多練LSD（長距離慢跑）

健身人士一般是不願意跑步的，尤其是長距離跑步，因為長跑要消耗大量體力，一定程度上是會消耗肌肉的。所以，你想有一雙和長跑運動員一樣纖細有力的腿，經常練習長距離慢跑，等你正確跑上半年或一年，或者會發現有驚喜。

總結

想讓腿變得纖細有力，最好的運動方式就是長跑。透過刻苦努力和科學合理的訓練，水滴石穿，可能堅持半年或一年以上你的腿就能和長跑運動員一樣纖細有力。

怎麼練出長跑運動員那種，纖細卻有力量的腿型？

回答這個問題之前，我們先來了解一下長跑這個運動專案。

長跑是需要速度和耐力的綜合性運動專案。

長跑運動成績的是否優異的基礎是

①運動員本身先天身體素質

②良好的身體體型

除了優秀的先天因素，長跑運動員後天的訓練是保證運動成績的方法。

長跑是發展耐力，加強呼吸系統，加強心血管系統，以及提升有氧代謝的主要方法，同時長跑也是發展速度耐力的基礎，所以，如果你是一個長跑運動員，那麼你需要非常非常的重視發展自己的耐力訓練。

現在我們也大致瞭解了關於長跑的一些基礎知識。

總結起來其實很簡單，長跑雖然是綜合性運動專案，依靠天賦，同時也依靠後天的訓練，長跑的訓練特點是，發展耐力，這是長跑訓練的基礎訓練，其次，長跑訓練的另一個特點是速度。

所以，要練出像長跑運動員的那種纖細但肌肉線條分明，同時又很有力量的腿型，那就按照長跑運動的訓練方式方法進行訓練。

按照長跑運動員的訓練方式訓練才會獲得長跑運動員一樣的訓練效果。

為什麼長跑運動員的肌肉“瘦瘦”的，力量還這麼大？

舉個例子來說吧。

我國的著名長跑運動員，王軍霞。

看了這個圖片，可能你都不會相信，這副身軀能跑10000米。但是就是這幅身軀被譽為“東方神鹿”。

王軍霞個子並不高，只有162cm，體重也不大，只有50kg。但是她的長跑能力非常非常的出色，她是前中國田徑隊的隊員，同時也是奧運冠軍。

1993年在世界錦標賽上獲得10000米長跑的金牌。除此之外，同樣是在1993年，王軍霞打破了3000米和10000米的世界紀錄。在亞特蘭大奧運會上獲得5000米金牌，成為中國首位奧運會長跑金牌的運動員，同時入選田聯名人堂。

我們從上圖可以看出，王軍霞的肌肉圍度不大，作為長跑能力頂尖的運動員，王軍霞的肌肉圍度並不大，相反，我們仔細一看，王軍霞的肌肉反而顯得很“瘦”。

王軍霞的肌肉瘦力量卻很大是什麼原因？

這就要說到長跑的特點，相比於短跑，長跑的最大的特點就是跑動的距離比短跑的距離長很多很多。

短跑一般是60米100米和200米，而長跑3000米5000米。長跑的跑動距離是短跑的幾十倍，甚至更多。

這時我們不禁要問了，這兩項運動需要的力量是一樣的嗎？

答案是有相同的部分，但也有不同的部分。

長跑基礎需要耐力，然後是速度。

短跑需要是爆發力，然後是速度。

我們來了解力量的分類：

按照力量的不同的表現形式可分為最大力量，速度力量、力量耐力。

在訓練實踐中，往往按照不同專案對力量的要求，

一般情況下，力量分為這幾個部分，

①最大力量

②相對力量

④力量耐力。

而王軍霞的肌肉就是力量耐力和速度力量結合的產物。

我們把長跑的訓練特點與訓練的結果一梳理，就得出，長跑的訓練特點出來，長跑練出來的肌肉特點是圍度不誇張，線條清晰，肌肉輪廓分明，同時耐力極強。

由此我們也得出另一個結論，耐力型肌肉肌肉圍度相對肌肉的體積圍度，要小於爆發力型的肌肉。

這樣肌肉的特點是根據耐力訓練和速度訓練練出來的肌肉形態。

根據耐力速度訓練方法訓練出來的肌肉形態，肌肉圍度和體積不大，但是肌肉卻稜角分明，線條清晰可見，看起很瘦，同時有很有力量，尤其是肌肉的耐力力量。

這類肌肉就是很多人所追求的“穿衣顯瘦，脫衣有肉的”代表。這類肌肉穿上衣服，因為肌肉圍度小，是不會顯出自己很壯，或者很“胖”的。但是脫掉衣服肌肉卻又有莫有樣，有稜有角。

所以，我們要練出長跑運動員一樣的腿型，那麼應該怎麼做呢？

發展自己腿部的肌肉耐力，按照增加肌肉耐力的方式去鍛鍊自己的腿，增加腿部的肌肉耐力，那麼你就可以得到跟長跑運動相似的肌肉外形。

那麼如何去發展自己的肌肉耐力，達到長跑運動這種肌肉的效果呢？

發展耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右。

在健身訓練中來講就是：在練腿的時候採用強度不大，運動持續時間長，動作次數多，動作組數多這樣的訓練方式。

比如，如果你採用深蹲的動作練腿，那麼你應該採取怎樣的訓練次數與訓練組數和訓練強度呢？

如果你是要練腿的耐力，那麼深蹲要麼就採用徒手深蹲，要麼槓鈴杆深蹲，這做就是減少訓練的強度，減少深蹲的重量。

第二，深蹲採取多少的次數呢？

一般增肌訓練我都會建議採用8-12RM的次數，甚至更少的次數，比如4-6RM。因為這樣才能給肌肉足夠的刺激。

而肌耐力的訓練方法剛好更肌肉爆發力的訓練方式相反，既然我們的目標是練長跑運動員那樣的肌肉，所以，我們練則應該選擇更多的次數。比如每組的深蹲動作做15-20下，甚至更多。

第三，深蹲採取多少的組數呢？

同樣的，如果我們做增肌訓練，那麼深蹲通常做4組多的話做5組，那麼反過來肌耐力的訓練那麼要多安排深蹲的組數，比如：做6組到8組。

第四，深蹲該訓練持續多長時間呢？

既然是強度輕的深蹲，只要稍作休息就會恢復，那麼這樣就可進行相對於負重深蹲更長的訓練時間，這個時間是不是一個固定值，所以，你只要有意識的去控制比力量訓練時間更長久OK。

最後，如果你採用跑步的方式去練腿的肌耐力，那麼就應該採用跑速穩定，速度較慢，持續時間長的，心率控制在150左右的跑法，這樣就能透過跑步的方式達到長跑運動那樣的腿型效果。

總結：

長跑運動員的肌肉型別為耐力型佔主導，想要獲得像長跑運動那樣的腿型可以按照長跑運動的訓練特點去安排自己的腿部訓練。

按照長跑訓練肌耐力的特點去訓練自己的腿部肌肉，那麼你也可以練出穿衣腿瘦，脫衣腿有肉的腿部肌肉訓練效果。

若想練就長跑運動員那樣韌勁十且耐力超常的雙腿，第一要看您有沒有這種天賦與遺傳基因；其二是看您是否能經常參加耐力性的長跑運動？

每個人運動器官的肌肉系統，可分為兩種不同型別的肌纖維，那就是慢肌和快肌，其比例的多寡還沒有具體的說法。

通常情況下，快肌纖維與慢肌纖維的比例一方面取決於先天遺傳因素；另一方面還取決於後天的訓練。目前這一問題還沒有確切定論，是否經過後天訓練可以改變二者條數與比例。目前在選材方面，挑選耐力性專案的運動員，大都透過肌肉切片決定其數目比例。

但是有一點可以肯定，那就是經常從事耐力性的運動專案，會增大紅肌纖維的橫截面與體積，弱化與縮小白肌纖維的體積與重量。