每週進行一次適當的長途騎行對於我們這些愛好者是十分有必要的。透過每週的騎行我們的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而這一定是建立在正確把握騎行節奏和方法之上。我們常常會見到如此情景：在出發不久或剛到郊外，大家一見道路豁然開朗就一時興起，奮力猛衝，或相互較勁或跟車猛騎........如果你規劃的路程在100公里以上，結果往往是出征時象一個意氣風發大將軍，快回來時一個個精疲力竭......我不知如何形容。然後乎乎大睡，到第二天也仍舊疲憊不堪。如果你第二天也不能很好的恢復，你就應該好好的檢查一下自己的騎行過程。恐怕你的肌肉組織和其他身體機能已經已受到傷害，也就是說你這次騎行不但沒有提高自己反而有可能已經傷害了自己。其實：訓練在與質量而不在於數量。如果訓練方法科學10公里的騎行比無頭緒的100公里其效用不知道要好到哪裡！我以為如果你想透過長途騎行提高自己能力。

以下幾點請您參考：

1、培養對長途的樂趣而不是恐懼。方法是輕鬆的騎行，如果有心率表你應該將自己的心率控制在70 %左右，最好不要超過80 %（當然這點地球人都知道，但你能控制自己嗎-----不搶、不衝！！！）如果你沒有心率表你最好將速度控制在26-28公里/小時（我指平路）。用輕鬆齒數比騎（一定！）。在這樣的騎行中“速度”是配角，因為你要明白長途騎行鍛鍊的是有氧能力，是你腿的耐力，所謂“萬丈高樓平地起”，這是基本訓練，是一切提高的開始。看山觀水，學會在長途中迴避疲勞，要善於用心情調整體能。慢慢的你會喜歡長途騎行，適應連續4-5個小時呆在車上。

2、可能很多朋友疑慮自己在這騎行中自己的速度不能有所提高。那麼，好吧，你可以在這次騎行要結束時的十幾公里左右做些間隔衝刺練習（如果體能不好了就一定不要做了），每3到5分鐘衝一次，每次一公里，做三到五次。說到衝刺自然是竭盡全力，有心率表觀察自己的心率，記住不管你用什麼齒數比要保證頻率在100次以上最好120次。我之所以認為高強度的間隔練習放在快結束時進行，是考慮到大家可以在沒有任何心理負下可以全力進行練習。再一點：萬一有什麼也離城市近，好處置。

3、要學會控制自己，這點很關鍵，天高雲談。路寬人稀很容易讓人激情萬仗，儘管70 %到80 %的觀點地球人都知道但不是每一個人都能夠做到。學會控制是成功的關鍵！！！

4、差點忘了：千萬不要空腹出行，如果出發前一個小時什麼也不吃，即使在你後面的騎行過程中，沒隔幾公里給你補充環法用的能量棒也是枉然。要記住每20分鐘要飲點水，每次飲一小口，不要渴了再喝！

5、不要忘忽所以，你很清楚每個司機都是潛在的殺手，還有很多意想不到的危險情況。平安出平安回！

1.做十分鐘左右上身的活動，比如做25個伏地挺身，再做十個仰臥起坐，再做25個伏地挺身，然最後再作10個仰臥起坐。

2.騎車上路，邊騎邊暖身20分鐘左右。先以低速檔，剛開始每分鐘60轉左右的踏頻，逐漸的提高到每分鐘的踏頻，到能達到100踏頻時候，就可以提高檔位，每分鐘迅速70左右踏頻。之後又逐漸加強踏頻，再換更高速檔。如此的反覆訓練相信很快可以得到提升。

3.低強度的緩衝之後就應該到稍微高強度的訓練，你可以騎行一段長坡，即可以鍛鍊耐力又可以鍛鍊體能。長坡之後可以在平路以心率80左右計時騎乘3公里左右，如果有小夥伴最好一起，交替領騎，可以更加持久。

4.總之就要多騎多鍛鍊。

1，選用合適的腳踏車。優先推薦公路車，這是提升騎行速度的前提。

2，堅持每天強化訓練2～3小時，50～80公里路程，注意循序漸進。只有多訓練，才能增強體力，提高耐力，在訓練中提升速度。

3，提高踏頻。每天在騎行途中，用5 ～10公里，練習高踏頻，先達到30公里/小時，再逐步提高到40公里/小時，經過一段時間的訓練，騎行速度就得到提升。

4，加強爬坡練習。選擇5～10公里的長坡，循序漸進，先訓練耐力，後逐步提高爬坡速度。

新手要提高速度和體能，只有多練習，加上技巧，再沒有其它捷徑可走。

找個自己適應的速度就行，沒必要跟著別人走，然後就是堅持。想提升體能的話不是一個單車能解決的，健身房辦卡瞭解一下。

一，選擇與自己身高所匹配的車架。建議選取推薦尺寸表靠大不靠小的車架尺寸。比如，17寸的車架，一般來說適合1米7的身高，但是如果1米75了，就應該選擇大一寸的車架。車架偏小一些的車架會稍微影響騎行效率，但是騎行比較輕鬆靈活；車架偏大會造成支撐點前移造成腰背手臂容易疲勞屁股疼痛，從而影響騎行。

建議參照身高：

43CM寸適145-160cm以下身高

47CM適合160-170cm以下身高

50CM適合170-180cm以下身高

53CM適合180-185cm以下身高

二，不管車子的價格高低都需要試騎和調教。以騎行舒適度為標準，適應自己的就是最好的，因為每個人的腿長是不一樣的。

三，練習正確的騎行姿勢。正確優美的運動姿勢是提高功效和避免運動傷害的保證。可以觀摩學習專業騎行運動員或者業餘騎行高手的騎行姿勢。

四，多騎多練習。變速騎和踏頻很重要，每位騎行者都能高速騎行一段距離，只是能堅持多久時間的問題。這就是力量和耐力的問題了。要有力量和耐力，就必須要多練習多鍛鍊多去爬爬坡，練習雙腿力量，練習身體耐力。

五，與運動協調的呼吸對任何運動都很重要，騎行也是有氧耐力運動。學會配合運動的呼吸很重要，是提高體能的保證，一旦呼吸紊亂，身體缺氧就會造成身體疲勞。

六，最重要的是要在確保安全的前提下去提高騎行速度，避免摔車骨折。一旦發生騎行事故功夫全廢。

一、選擇與自己身體先適應的腳踏車，至於現在山地車還是公路車，一方面要根據你騎行的道路狀況決定，另一方面要按照你騎行的目的選擇，根據大眾化的騎行，還是推薦你現在山地車，因為山地車的適用性更廣，適合各種路況，各種用途，各種體能。

二、多騎多練。最好制定符合自己的訓練計劃，按照循序漸進的要求，每天按10、20、30、40公里遞增增加騎行距離，當達到40—50公里的時候，就可以固定一段時間在提升速度上下功夫了。

三，提高踏頻。練習踏頻是提升速度最有效的方式，合適的踏頻不僅可以保護膝關節還可以達到事半功倍的效果。正確的踏頻應該在90~100，練習踏頻要選擇平路和上坡交替進行，根據路況變化隨時調整變速。

四、體能訓練。短距離練速度，長距離練耐力，每週至少要有一次100公里的騎行拉練，長短有計劃進行，訓練一段時間後就可以達到預期效果了。