跑步對身體5大益處 跑步減肥的正確方法

　　1、延年益壽：近年來，慢跑在很多國家日漸風行，根據統計，慢跑者的平均壽命比無慢跑習慣者要長。

　　2、調節身心，減緩工作壓力：慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態下進行的運動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態迎接新的挑戰。

　　3、加大肺活量，使心臟更強健和加快新陳代謝：研究表明，進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時，供給人的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強、增厚，具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。

　　4、防癌：(1)慢跑時吸入的氧比坐著多8～12倍。一個人每天若多獲得8倍的氧供給，在一定程度上可起到防癌的作用。(2)慢跑可以消耗體內多餘的脂肪，促進體內貯存的蛋白質轉化為糖皮質激素。這類激素具有防癌作用。(3)運動時排汗，可以排出體內致病物質，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。(4)慢跑能增強體質，提高免疫力，使血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等增加，而它們能吞噬人體內可能有的癌細胞。

　　5、減肥：在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過於“微汗長距離慢跑”了。

對於經常跑步的人來說，如何才能保護好膝蓋，知道這幾點足夠了

1.不要長時間處於運動狀態

人需要休息，對於膝蓋來說也是需要休息，這是保護膝蓋的最好的方法，在運動中多多控制運動的強度，今天跑了10000米，最好是先休息一天，等到後天的時候在繼續跑10000米，給自己的膝蓋有一個休息的時間，也是對膝蓋最健康的，最有益的。

2.提前做好熱身活動

在你準備去運動的時候，最好的辦法就是先提前的做一下熱身的活動，大多數的人都很不在乎這個熱身，然後導致在你運動的時候出現各個部位的損傷，提前熱身的好處就是，可以將身體各個關節都活動開，增加肌肉的靈活度，和身體的一個溫度。

3.增加大腿肌肉的一個鍛鍊

大腿上面的肌肉是比較多的，並且在力量方面也是最有力的，正式因為大腿上面的肌肉力量很大，而且又和關節連線的比較緊密，所以在很大的程度上面要增加自己大腿上面的肌肉，如果你大腿上面的力量不足，會導致你長跑運動的時候，會讓膝蓋和小腿去承受這一個力量，從而會增加膝蓋的磨損，對膝蓋沒有一個好的作用。

4.運動時注意姿勢

我們一般運動都是怎麼舒服怎麼運動，沒有一個正確的姿勢去運動，跑步時一定要注意正確的姿勢這樣才會保護膝蓋。我們在跑步的時候，膝蓋千萬不能夠太僵硬，你可能沒有發現，在你跑步的時候腳步與地面總是能夠發出很大的聲音，這樣對膝蓋的撞擊和損傷程度很大，跑步時膝蓋千萬不要內扣，如果這個時候膝蓋內扣，會因為受力的不均勻，非常的容易導致膝蓋的磨損，運動者應該時刻注意膝蓋的保護。

5.注意天氣的變化

一般天氣都是忽冷忽熱，不要不在乎天氣的變化，雖然你的身體感覺不到冷，也許你的膝蓋正在受傷，膝蓋一旦受涼，會導致血液不迴圈，建議早上出門跑步，儘量的出長運動褲，而且也要注意，你住的地方是否潮溼，這些現象都需要注意。

6.飲食方面

一些外界因素能夠避免，飲食方面也要時刻的關注，適當的補充維生素D，能夠強化軟骨的一些食品，從而還可以改善自身關節的功能，所以在飲食方面也要時刻的注意。

7.準備一雙舒適的運動鞋

這個也是非常的重要，如果有條件的話最好是經常的在塑膠跑道上面進行跑步，這樣是可以減少膝蓋與地面的阻力，而且同時也保護了你的雙腳，所以對於膝蓋的保護尤為重要，你也可以選擇一些運動量比較小的動作，這樣會對膝蓋的回沖力比較小。

在生活中也許我們一不注意就會對膝蓋造成傷害，一般只要膝蓋損傷都是很難癒合，嚴重的膝蓋損傷還會導致手術，不僅是在花費上面，而且心理承受方面都是造成一定的影響，所以我們在運動的時候一定要注意膝蓋的保護。

每天跑步雖然說即使體質比較弱的人也能完成，在大多數人的負荷範圍內，但是長期下來對膝蓋也可能會造成傷害，因為每天跑步，膝關節重複屈曲、伸直，對膝關節帶來的反覆衝擊(髕骨與股骨反覆碰撞)大，膝蓋長期過度負荷，容易導致膝關節勞損。只是相對來，科學的跑步方式對膝蓋傷害小，而有跑步姿勢不對、場地不對、跑鞋不合腳等錯誤方式，對膝蓋的傷害大。

每天跑步對膝蓋有傷害嗎

1、本身體重過重的人群，在跑步時，膝蓋可能會其他人群要承受更多的壓力，也更容易出現受傷的情況。

2、跑步過程中用力過猛，如兩腳落地太猛，腳跟先用力著地，是容易對膝蓋造成大的衝擊，從而引發傷害。

3、每個人跑步的姿勢都是不同的，在跑步過程像步伐跨度過大、腳外八跑等姿勢比較容易增加對膝蓋軟骨的磨損，使膝關節承受更大的壓力，長期下來對膝蓋傷害是很大的。

怎樣跑步不傷膝蓋

1、不要天天跑。不管跑步對身體有多少好處，都不要天天跑，隔一天跑個五公里，一週保證35次的頻率就可以了。

2、做好充分的熱身。跑之前將身體的各個關節、肌肉部位都活動開來，做好充分熱身，在一定程度上能降低運動傷害，像扭扭膝關節、壓腿、高抬腿等，時間在510分鐘左右，讓身體微微出汗即可。

3、選擇合適的鞋子以及場地。跑步時建議穿專門的跑鞋，場地最好是在塑膠跑場或是泥土等彈性較好的場地上進行，能緩解對膝蓋的壓力。

跑步是一項很受人們歡迎的運動。有些人在下課之後，或者是下班之後都習慣去操場上面跑幾圈，擁有這樣的自律習慣對於人的健康來說是很好的方式，而經常鍛鍊不僅對自己的身體好，還可以塑造出一身完美的身材。 但是 也許有的時候隨著年齡的增長，如果我們一直都是堅持的跑步，究竟會對我們的膝蓋造成怎麼的影響：

如果長期跑步有可能會對您的骨關節，股骨頭，膝蓋造成一定的損傷，它會引起關節磨損疼痛，關節炎，關節骨質脆。，所以很有可能會對膝關節內部的軟骨出現變性、斷裂、剝脫，就會引起軟骨面下骨質的外露，而引起軟骨面下骨質囊變以及關節周圍的骨贅形成，會形成明顯的骨質增生。同時也是會造成膝關節內部的半月板受到反覆的擠壓，出現半月板退變、撕裂，甚至斷裂的情況。還容易導致膝關節周圍的韌帶，關節囊出現過度的牽拉，引起勞損痙攣的情況。而上述的情況出現以後，會導致膝關節部位有明顯的腫脹、疼痛和活動受限，並且後期會導致膝關節部位有明顯的畸形和活動受限。所以 我們在跑步的時候，雖然是一種很好的健身方式，但是 ，在健身的時候我們需要保護好自己身體最為重要的一項因素之一。下面我們就一些討論一下在堅持跑步如何更好的保護好膝蓋，總結了以下的幾點：

步驟一:要在跑步之前，做好關節和肌肉韌帶的熱身運動，避免關節損傷，韌帶拉傷。剛開始跑步的時候不要用力過猛，要循序漸進，量力而行，才能避免關節和韌帶損傷。跑步結束以後，關節不要著涼，避免引起關節炎症，最好及時做下關節，肌肉，韌帶的放鬆活動，也可以按摩，理療或者熱敷，緩解肌肉疲勞，避免關節損傷。

步驟二:跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那麼重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性。

步驟三:姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，儘量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。所以，正確跑姿是基礎。

跑步之前要熱身，跑後要拉伸！平時要多進行腿部力量訓練，做做靠牆靜蹲之類的！肌肉能夠保護關節！還有不要過度跑步！

跑步是我們日常鍛鍊中一種鍛鍊方式。

如果長期跑步，跑步前準備工作不到位，肌肉力量不足，關節不穩定，很容易引起軟骨勞損，嚴重的會導致膝關節損傷。

喜歡跑步的朋友，跑步要循序漸進，跑步前需要做一些熱身運動如：關節拉伸，腰部伸曲等。跑步過程中避免膝蓋受涼可以佩戴護膝對膝關節也有保護作用；避免在崎嶇不平的路面跑步，以免導致膝關節受力不均，跑完步要適當對膝關節進行按摩，以放鬆膝關節周圍組織，避免膝關節損傷。

長期跑步對膝蓋有沒有影響，這不能簡單回答有或沒有！首先，取決於跑姿是否正確，其次，加強核心力量，有沒有足夠的核心力量支撐，還每週科學按排跑量，跑量要循序漸進，最後，最重要的是要跑前熱身，跑後拉伸！做到以上幾點，即使長期跑步對膝蓋也沒什麼影響！

長期跑步對膝蓋的傷害還是蠻大的，尤其是很容易就造成膝蓋損傷、滑膜炎、關節炎、半月板這一類的病。所以平時一定要多注意了，切記不可運動時間過長。

如果膝蓋受傷的話或者是感覺到任何不適，一定要及時去醫院治療，等到不疼的時候可以做一些康復訓練來保護膝蓋。治療的話建議可以以消除無菌性炎症，一般這種損傷都是無菌性炎症造成，只有把炎症消除了也就不疼了。

再來說一下康復訓練吧，我常做的康復訓練一般有這三種：

1、靠牆深蹲

靠牆深蹲這個動作還是比較簡單的，而且想要我們的關節恢復，只是靜養是不夠的，因為我們的關節只有透過運動才能恢復，在慢節奏的運動時，我們的關節會產生滑液，滋養我們的軟骨。

2、側支撐

這個動作不僅能夠鍛鍊我們的膝關節，同時對我們腰腹肌也有一定的鍛鍊作用。首先我們斜臥在健身墊上，然後用手肘或手掌將上半身撐起，我們的腳外側支撐下半身，此時身體呈現一條直線，腰腹部收緊，持續30s後恢復。

4、側支撐抬腿

首先我們的準備姿勢就是側支撐的姿勢，保持手臂不動，位於上方的一條腿向上抬起，當達到最高點後保持數秒後逐漸恢復。