女性在家健身計劃

計劃一:慢動作爬樓塑腿型

樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕鬆，可以一次邁兩個臺階或採用更加慢的動作。

計劃二:舉購物袋鍛鍊肩部

從雜貨店滿載日用品回家後，兩手分別拿起一個重量相當的購物袋，抬起手臂、放下，然後聳聳肩膀。

計劃三:快速做家務強心肺

在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間裡把這些零散的小事全部幹完，能鍛鍊心肺功能。

計劃四:踮腳洗菜練小腿

在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然後腳跟緩緩地著地，不斷重複，直到小腿發酸。

計劃五:端筐下蹲練習

把洗衣筐內的髒衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢。

女性在家健身方法

規律健身，一定要有規律。沒有規律很容易鬆懈。

一週鍛鍊三到四次，最好是隔一天再鍛鍊。

21:00 開始

五分鐘的熱身，

跳繩:200*5 (跳繩中斷難免的，斷了繼續拿起來跳。每組間隔30S);

慢跑15-30分鐘 (室內小範圍跑和室外跑都行。讓脂肪持續燃燒)一定要拉伸!拉伸!再拉伸!

開始做一些簡單的無氧:

卷腹:4*12(四組每組12下)(收腹，緊緻腹部)

空中腳踏車:3*12(收腹)

深蹲:3*12(翹臀)

最後在活動下筋骨，不要立馬坐下or躺下。

動作不多不難、能堅持下去才是王者。

女生在家健身訓練計劃

練習動作一:屈臂凳上反屈伸

這個動作主要鍛鍊手臂肱三頭肌，練習動作和練習次數請看以下圖示。做這個動作要求練習者雙手夾緊身體兩側。

2練習動作二:下斜俯臥撐

這個動過對於很多女生來說，都是比較困難，不過女生們可以選擇平地的俯臥撐或者採用膝蓋跪地式的俯臥撐，等到自己的運動水平提高後，再做下斜俯臥撐。動作的練習次數和要領請看以下圖示。

3練習動作三:彈力繩划船

這個動作主要是鍛鍊背部肌群，需要練習者準備一根適合自己的彈力繩，然後進行坐姿彈力繩划船練習。動作的過程中要求練習者雙手夾緊身體兩側，動作的練習次數請看以下圖示。

4練習動作四:單腿平板支撐

這個動作主要鍛鍊女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求練習者單腳放於凳上，身體保持像平板一樣，每隻腳堅持30秒。具體動作請看以下圖示。

5練習動作五:自重單腳蹲

這個動作主要鍛鍊大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習者採用一隻腳擱與凳上，做克服自重的練習。動作的過程中練習者要保持身體的平衡，具體動作的練習次數請看以下圖示。

6練習動作六:立臥撐

這個動作更多的是鍛鍊練習者的體能和身體的協調性，練習者應該儘自己最大的能力快速完成10次練習。

7練習動作七:俯臥兩頭起

這個動作是鍛鍊下背肌群，也就是我們所說的腰部肌肉。動作的過程中要求練習者在腰部肌肉用力的時候，儘可能的保持1秒鐘，然後再慢慢還原。具體動作的練習次數請看以下圖示。

8練習動作八:仰臥屈膝單腿臀橋

這個動作主要是鍛鍊下背肌群和腹部肌群，動作過程中要求練習者在挺髖抬高一隻腳的時候保持1秒鐘，然後再慢慢還原到起始位置。具體動作的練習次數請看以下圖示。

9以上八個練習動作就組成一套女生在家健身訓練計劃，要求女生們在剛開始的1-2個月的時間裡，用這套訓練計劃的時候將整套動作做2個迴圈。之後隨著自身訓練水平的提高，女生們可以將這套訓練計劃做3到4個迴圈。利用這套健身計劃在家堅持鍛鍊，不僅可以讓女生保持良好的身材，還可以達到瘦身減肥的效果。

大部分人鍛鍊都是業餘的，哪有幾個專業的？區別只是有的人願意為了健身去學習各種知識，並堅持鍛鍊，有的人只能堅持一陣，又不願意學習各種知識，還有相當一部分人只是三分鐘熱度，最多堅持幾個月就結束健身生涯了。

不論男女，也部分老少，不論什麼鍛鍊目的，鍛鍊的方法、原理、動作、組數、次數之類的東西，基本上都是一樣的。

如果提問者指的是業餘時間，我想除了健身教練和運動員，誰不是利用業餘時間去鍛鍊的，有多數人有大塊時間去健身房。

對女生來說，我覺得最重要的是要改變觀念，瞭解肌肉、脂肪、體型、健康和性感之間的關係，不要一味追求過低的體重，改變對肌肉的錯誤觀念，別以為練幾下器械就能長出大塊肌肉。不改變觀念，還想有好體型，唉……。

不管增肌，還是減脂塑形，都要做器械鍛鍊，主要區別是重量和每組次數不同。增肌用大重量，減脂塑形用小重量，增肌每組6-12次，最多15次，小肌群最多18次，減脂塑形每組25-30次；鍛鍊時，每次鍛鍊1-2個部位，每個部位3-6個動作，每個動作3-6組。

下圖是女生鍛鍊各部位的作用。還要根據自己的體型特點進行鍛鍊。如果有圓肩駝背、膝肘超伸、骨盆前傾等體態問題，在器械鍛鍊前還要先做體態糾正鍛鍊。器械鍛鍊前要想熱身，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊。

器械鍛鍊之後做有氧運動，增肌期間有氧運動做10-20分鐘，最多25分鐘，減脂期間至少30分鐘，一般45-60分鐘。跑步、戶外騎行、動感單車，跳繩、游泳等有氧運動均可。有氧運動時把心率控制在中等強度有氧運動範圍內，也就是減脂心率範圍內。最大心率減去年齡是最大心率，最大心率的64-76%是減脂心率。

如果不去健身房，就在APP裡下載徒手健身的APP，選擇適合自己的鍛鍊計劃。器械鍛鍊計劃的APP只有安卓版的健身寶典。拉伸、腹肌、有氧運動等鍛鍊課程在keep裡比較全面，可以下載鍛鍊。

夏天到了，可以去戶外慢跑，騎行，也可以去游泳。

除了運動，還要控制攝入食物熱量，讓攝入熱量低於消耗熱量形成熱量缺口，大約10-20%的熱量缺口最適合減肥，增肌時則要有熱量盈餘。攝入足夠的蛋白質。

還要保證早睡早起，不熬夜，睡足7小時，深度睡眠在20%以上。

健身不是一蹴而就的事，不管是增肌還是減脂，都需要長年鍛鍊，形成健身習慣，還要形成良好的飲食和睡眠習慣。

女生都愛美，但是卻總覺得沒有時間鍛鍊，其實哪怕你在睡覺前做幾個動作，都可以鍛鍊自己。

例如做一做平板支撐，或者仰臥卷腹，要麼做做俄羅斯轉體，其實也要不了多長時間，關鍵在於堅持。

可以下載一些健身APP，跟著裡面的動作一起運動，還是很不錯的。

女生要想保持健康的身體，不外乎有兩種途徑，一是合理的飲食習慣，二是合理的運動。

業餘時間鍛鍊需要根據自己的興趣愛好和時間場地等因素決定！

需要培養自己的興趣愛好，把運動作為自己生活的一部分才能永久受益！

推薦運動:

1游泳

游泳是有氧運動的一種，可以起到全身鍛鍊的效果，可以增強女生的心肌和肺部功能，同時也可以提升體能，提高免疫力，可以更好的起到塑形的效果，同時，在水中運動也可以減少受傷的機率。而且，現在有許多孕婦為了減少生產過程中的疼痛，也會選擇水中分娩。

2跳舞和練瑜伽

這是許多女生，都比較喜歡的運動方式。因為這種運動方式可以提升女生的氣質，同時還可以促進人體的新陳代謝，可以達到塑形美顏的效果，並且能帶來輕盈的體態，提高你的平衡能力，跳舞和練瑜伽都需要專業的指導，否則，如果做得不到位，很容易受傷。

3跑步散步

跑步和散步可以促進血液迴圈，讓你有一顆強大的心臟，減少心臟病的患病率，每天堅持跑步半小時，可以起到減肥的效果，但是這種方法堅持下來是非常不易的，要想達到減肥的效果，一定要有頑強的毅力，堅持下來，任何運動也是如此，要想達到健身的效果，就一定要堅持的運動下去。

4無氧訓練

很多女生已經不光追求瘦，也一樣擁有蜜桃臀，馬甲線，的迷人身材！無氧力量訓練可以增加身體肌肉質量，提高基礎代謝促進脂肪燃燒的同時使身體的各部位線條感更好！

無論哪一種健身方法，都不會一蹴而就，要想得到立竿見影的效果，都需要長期的運動下去，而且，還要用正確的方法進行鍛鍊，只有讓你經過一段時間的鍛鍊之後，才能看到效果。

女生一旦開始鍛鍊，很快就會擁有另一個稱謂：女神，女神的兩個標誌（身材，顏值和氣質），為此就要有針對性的鍛鍊，不要盲目的鍛鍊，那樣會耽誤更多的時間和精力。只要練好一樣，身材，顏值和氣質就都能彰顯出來。那就是馬甲線！男人的審美觀點大致都是一樣的，試想一下，夏日你走在路上露出迷人的馬甲線，我就想知道哪個男人的第一眼不是瞄向你的腹部的！那是多麼令人羨慕的身材啊，下面我就具體講一下動作要領，動作在家裡每天不到10分鐘就可以全部完成，不算耽誤時間，但是效果確是出奇的驚人！

動作一：深蹲+腹部扭轉

雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，將雙手放於胸前。

向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。

負重深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前

動作二：負重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。

雙手拿著啞鈴，捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

動作三：V型觸控腳趾

身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V字型。

保持平衡，左手交叉觸控右腳，相反，右手觸控左腳。

動作四：腿彎曲向上抬起

雙手神智撐地，右腳向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。

臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒。右腿一個30秒後換左腿。

動作五：攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。

左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

動作六：側拉伸

站立，單手將啞鈴舉過頭頂。

身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。

然後收回，換另一邊。

動作七：側支撐

單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條直線，臀部抬起。

將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。

然後還原重複30秒，之後換另一邊。

在家的話我會仰臥起坐，俯臥撐，踢腿，繃緊肌肉墊腳尖。出門的話我會慢跑，跳繩，瑜伽、運球。都是適合女生得一些簡單業餘鍛鍊方法。

居家徒手鍛鍊是個不錯的選擇。

常規的健身一般分為兩種，一種是有氧健身，一種是無氧健身。

1.有氧健身一般是指一些體能訓練或者慢跑快走，騎腳踏車游泳等。

好處是可以發展自己的心血管系統，肺活量以及身體的耐力和能量的儲備。

2.無氧訓練是指抗阻力訓練，也就是力量訓練或者是爆發力訓練等。比如深蹲俯臥撐或者衝刺跑道都是無氧訓練。

無氧訓練可以練到人體的爆發力，還可以起到收緊線條塑造線條的效果。

3.對於普通人來說，一般一週訓練兩次就能達到健身效果。

如果目的是減肥，要增加到3~5次。

4.如果一週練兩次，可以一次練有氧訓練，一次練無氧訓練，結合起來是最完美的。

女性上半身鍛鍊有很多的好處，可以減少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉線條，讓上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。

HIIT鍛鍊導致運動後過量耗氧，這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里，還可以加速你的代謝速率，在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

把力量訓練和HIIT結合起來的訓練，不但可以增加卡路里的燃燒，還可以幫助增加肌肉，提高身體靜息代謝和塑造肌肉線條，讓身體更加性感和活力。

“ HIIT鍛鍊既快速又高效，包括激烈動作和短暫的休息，其持續時間不會超過30分鐘，”獲得認證的私人教練兼Fitnessista.com的建立者Gina Harney解釋說：“你會在儘可能短的時間裡儘可能地努力，然後全天收穫回報。”

2019年的一項研究發現，參加HIIT計劃的參與者的絕對脂肪減少量比進行中等強度連續訓練的人高29％[1]。

研究表明HIIT還可以增強心血管健康[2] 並在晚上降低血壓[3]。

此外，2017年的一項研究表明，HIIT可以改善健康老年人的總體身體成分，肌肉力量，活動能力和平衡能力[4]。

二、女性上身鍛鍊：

在不到30分鐘的時間內，這些高效的動作將增強女性腰部上方的所有肌肉。

你所需要的只是一組中等重量的啞鈴和你的體重。

要進行熱身運動，請進行5分鐘的有氧運動，例如慢跑，跳繩或騎腳踏車。這將使你的心率加快，肌肉變得溫。

貓老師健身分享下面的女性上半身訓練動作，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組（可以結合HIIT音樂進行）。

站姿啞鈴推舉：

[如何做]：

舉起一組啞鈴，將肘部彎曲90度，上臂與地板平行，啞鈴的頭部高度大約與頭部同高。呼氣時，將啞鈴放在頭頂，不要將它們互相傾斜。返回起始位置，並透過防止肘部下垂到肩膀高度以下，這樣可以保持阻力。俯身三頭肌回扣：

[如何做]：

每隻手握一個啞鈴，雙腳開啟與肩同寬站立。臀部後推俯身，保持核心緊繃。彎曲肘部，將上臂貼緊身體兩側。呼氣時，儘量伸直手臂。吸氣並彎曲肘部以返回到初始位置。確保保持脊柱和頸部保持中立。地板臥推：

[如何做]：

躺在墊子上，每隻手拿著一個啞鈴，大臂與身體成45度角左右。胸大肌發力向上推啞鈴，但不要使它們同時傾斜，重點放在擠壓胸肌上。降低啞鈴回到起始位置。側平板支撐啞鈴肩後展：

[如何做]：

從側平板支撐開始，舉起輕啞鈴，將啞鈴放在核心中心（身體中線）的前面。保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高與肩膀同一直線上。返回起始位置。俯臥撐：

[如何做]：

從平板支撐位置開始，雙手直接放在肩膀下方，寬度略大於肩膀的寬度。將腳趾著地支撐以穩定身體的下半部分。保持脊椎筆直，臀部水平和頸部與脊椎對齊，核心繃緊，不要塌腰。手掌壓入地板，放低直到胸部幾乎滑到地板上，下降時呼氣。胸部發力將身體撐起，注意擠壓胸肌。女性剛開始可以從跪姿俯臥撐開始，然後慢慢加大難度。雙臂屈伸：

[如何做]：

將手放在長凳上，腳放在地板上進行，也可以直接把手放在地板上進行。將指尖指向腳趾，並彎曲肘部，確保保持臀部抬起。緩慢彎曲肘部向下降低身體直至大臂幾乎與地面平行。手臂發力把身體撐回起始位置。重複。

三、完整的上半身HIIT鍛鍊：

在5分鐘的有氧運動中進行熱後，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組，然後進行對上半身肌肉的拉伸。

參考文獻：[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.

[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.

[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.

[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.