從某種角度講是可以實現的！

首先，先看自己身體型別，如果是偏外胚，代謝快，身體本身儲存脂肪就少，也可以很輕鬆維持在很低體脂狀態，只是變大很難；偏中胚，增肌減脂都很快，身體正常狀態下會傾向於保持在12-15的體脂，進可增，退可減；偏內胚的話，只能多做有氧刷脂來維持低體脂狀態了，而且這樣會很不健康身體會很難受，維持在20左右是最好的選擇。

其次，找到自己的代謝水平，吃自己代謝水平的熱量，不要過分迷信卡路里赤字這些，看自己身體感覺，不要覺得有赤字或者沒有熱量盈餘增不了肌，更不要迷信髒增肌。

力量訓練強度要有一定保證，不要因為低脂就採用高次數低重量的訓練，中等和較大重量的訓練還是必須要有的。

最後，營養元素要均衡，多吃纖維，不要過分迷信蛋白質，導致蛋白質無法消化，物質營養均衡就好。

理論上不可以，但是實操中是可以的，只是難度比較大，付出的努力更多，當然回報也是成正比的。

大致方向是計算好每天的飲食和消耗所產生的誤差控制在200大卡左右。飲食除了考慮熱量之外，還要滿足蛋白質、脂肪、碳水、無機鹽、水、維生素等的需求，由於訓練計劃中每天的訓練內容不同，代謝水平會有浮動，這部分的容錯也要計算在內。這裡還有個要考慮到的就是訓練容量，容量小，好控制，容易計算誤差，比較好搭配飲食，當越往後就會有越高的訓練容量，誤差就會變大，這就需要從一開始就有詳細的資料追蹤。而且，身體在不同的訓練階段會有不同的帶著水平，由於好多引數不是一個固定的值，所以要在很多變數當中找到最小的誤差去努力，那就不僅僅是相當的自律了，還要有縝密的計算和推演容錯能力。

當然新手黃金期可以無視以上所述內容，只要正兒八經訓練，吃好睡好，都可以達到增肌減脂的目的。

我們繼續聊聊增肌期飲食，很多人在增肌期面對自己的體脂增加總會覺得手足無措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。

這對於普通訓練者而言確實是一個比較棘手也很難判斷的問題。一邊會為了體重增長太慢而煩惱，一邊又怕增長太快脂肪增加太多。你首先要明白一點，如果你把控制體脂不增加當做增肌期更重要的目的，那麼你就無法獲得最佳的肌肉增長。理論上的確是存在我們在飲食上的熱量盈餘剛剛好滿足了最佳肌肉增長，卻沒有多餘脂肪儲存的可能，但是實際上對於自然訓練者，是不可能實現這點的。你可以在保持自己體脂的情況下增加肌肉，但是這就意味著你難以發揮自己最大的增肌潛力。（變數實在太多了）

不管是蛋白質合成還是脂肪的儲存都隨時可能在我們體內發生，作為一個自然訓練者你想要控制多出的熱量盈餘只為生長肌肉服務而不增加一點脂肪，顯然是不夠實際的。所以我建議把目標定在獲得良好的肌肉增長的同時，把體脂的增加控制在可控範圍之內，那該怎麼判斷自己有沒有做到呢？

我們之前提過肌肉增長的速度是有限的 ，比較通用的資料模型認為，一個天賦中等的男性訓練者，第一年訓練，在所有因素做到最完美的情況下，能夠長10kg左右的純肌肉，之後逐年減半。那麼我們就用第一年的10kg來舉例，看看怎麼樣的體重增速才是比較合理的。加上隨著肌肉增加帶來的糖原跟水分儲存，我們假設你第一年增肌訓練，增加15kg是完全不會帶來任何脂肪增長，同時又是肌肉增長最大化的體重增幅。

但是顯然實際來說，並沒有訓練者是訓練飲食休息都做到完美的，也就是說他們都無法獲得理論上最佳的肌肉量增長（也就是很大機率小於10kg），再考慮到我們增肌期也會有一定的脂肪增長，再結合我個人的經驗。個人給出的比較理想的增肌體重增幅大概是每個月1-1.5kg（訓練年限越長，則這個增幅要越小）這個體重增加的速度對於大部分訓練者而言，是可以很大程度上確保肌肉增長的效率，同時體脂的增加也是在合理的限度內。但是光光體重增長這個指標還不夠，我們需要再加上力量增長這一考量，來判斷你的計劃是否設計的足夠合理。（對於這個具體體重增幅數字你可以有不同意見，因為這跟你起始的體重，體脂，訓練經驗都需要掛鉤，重要的是去參考這個答案得出的邏輯）

為什麼是力量而不是去測量我們肌肉含量跟維度的變化，是因為這兩點相較而言在短期內更難量化，（不要去相信健身房裡那些身體成分儀給你的數字）按照10kg這個標準，一般人即使是訓練第一年新手福利期，每天最多長20-30g純肌肉，你如何每天，每週去衡量這個進步？圍度的測量也是同理，相反如果你過於斤斤計較自己在短期沒有獲得明顯的體型變化，反而會打擊到你的自信心。但是對於力量則不同，從用50kg到用55kg，從做10次到做12次，是非常顯而易見的。如果你的力量以一個比較穩定的速度在增長，你的體重也在建議的增幅期間之內，那麼你的增肌期往往就是走在一個十分正確的道路上。

關於進食困難

如果你是增肌增重困難戶，吃很多食物對於你而言很困難，那麼為了更好的去讓你能夠沒那麼痛苦的吃下你需要的熱量，（注意以下內容的前提）你需要注意以下幾點：

第一點，不要只顧著吃蛋白質（注意措辭）的確蛋白質很重要，但是攝入大量蛋白質帶來的飽腹感，卻會影響你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有著跟蛋白質一樣重要的地位，它們將提供你滿足訓練與肌肉生長所需的能量。不管你是喜歡吃麵，米飯還是麵包，不要吝嗇吃起來。而如果你希望儘量減少脂肪的增長，那你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，在其餘的時間段則相對少攝入一些。

第二點則是建議你們可以適當放鬆自己的食物選擇，吃更多量更小，更容易吃下去，熱量又比較高的食物。（比如，再比如一些液體流質食物，吃起來都更容易，也就是在這種情況下，我才覺得增肌粉具備一定的優勢）不要再堅持低脂，堅持只吃健康食物的原則，適當的提高一下自己的脂肪攝入，適當的吃一下自己喜歡，但比較垃圾的高熱量食物。

最後可以減少一點自己的日常消耗（比如喜歡打球的可以少打一些，喜歡做有氧的可以少做一些，但這都不是強制性的，看你個人選擇），同時保證睡眠充足，這都可以讓你以更好的狀態去面對飲食以及訓練上的壓力。

而像很多人說的腸胃不好吸收有問題的問題，首先你要去看自己的飲食是否規律，每一餐的進食時間跟量有沒有非常巨大的差別，然後看營養搭配是否合理，是否很挑食，是否缺少某種營養素，然後再去儘量注意少吃辛辣，冰冷以及刺激性強的食物去保護自己的腸胃。

蛋白質是增長肌肉最關鍵的營養物質，為了防止肌肉的流失，在我們訓練後一定要及時的補充自身所需要的蛋白質，特別是訓練後一個小時內補充蛋白，吸收能力很好！因為訓練中身體消耗掉很多的能量，需要及時的補充！

碳水簡單的說一下，碳水是儲存營養物質的倉庫，包括蛋白質，說不吃碳水呢也是不行的喔！建議早飯攝入一些碳水！保證一天的活動需求，還有一個訓練前的攝入，因為訓練中需要熱能來提供我們身體肌肉消耗！

訓練中要提高自身的力量訓練強度，在原有的基礎上增加那麼一些重量！建議訓練計劃微微的修改一下，增加訓練的組數，減少每組訓練的次數，因為剛剛增加了一些重量，單次組數太多基礎訓練的重量增加，次數反而沒有減少，對於肌肉來說還沒有適應，容易造成肌肉疲勞！

那麼一週的訓練計劃可安排三，四練，胸肩背腿肱二三頭，核心！

列：胸和肩的結合訓練訓練安排一天，背和肱三頭的訓練，肱二頭加核心訓練，大腿肌群的單獨訓練！訓練強度建議中高強度！

兩天一練肌肉的休息時間充足，也可以保證下次訓練時體能已經恢復原狀！

安排合理的作息時間，保證8小時的睡眠質量，減少熬夜！

保持低脂狀態進行增肌也是可以的，只不過難度會大一些，所需要的時間更長一些。最明顯的例子就是巨星李小龍。

要知道增肌的方式有兩種：

一種是增加肌纖維的數量。就像是繩子一樣，繩子越多，捆紮在一起就越粗。

另一種就是增加肌纖維的直徑。就像是繩子越粗，看起來繩子越大。

知道增肌的原理後，最重要的就是進行科學的鍛鍊了。

增肌鍛鍊要以大重量，少次數為主。也就是增加肌肉的力量性訓練，重量控制在合理的範圍，不要太輕也不要太重。以臥推槓鈴為例，負荷到八，練習到十二。

當然運動的同時，也要注重飲食上的合理。否則運動都是白費，不僅達不到效果而且會對身體有損害。

首先，你要對這個「低體脂」做一個定義。怎樣才算低體脂？

對於男性來說，低脂低於8%，對於女性來說，體脂低於18%，就算低體脂了。體脂對照圖如下：

事實上，我敢肯定，99%看這個問答的人，體脂都達不到我說的這個低體脂標準。所以，我就不談這個了。

我想你更應該想知道在合理的低體脂範圍下是否可以增肌，答案是肯定的，而且比較推薦。

對於男性來說，我建議增肌時把體脂控制在8-17%之間，女性控制在18-27%，超過這個體脂率，你大概就需要開始減脂了。

為什麼增肌時要控制體脂率？

第一，體脂高體內炎症水平高。

如果體內炎症水平高，那麼身體對感染、傷害和毒素有有害物質產生炎症反應的時間就會更長。

不僅如此，當慢性炎症水平較高時，運動後肌肉修復和生長的急性炎症訊號就會受到干擾。這樣一來，肌肉無法得到有效恢復，那麼肯定就會影響增肌。

第二，體脂高會影響合成代謝激素水平。

體脂百分比與激素水平相關。當男性的體脂越接近10%時，睪酮和生長激素要更高。更多的睪酮就可能會讓你在增肌時增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

有一個同卵雙胞胎的研究表明，那個合成代謝激素水平更高的人在每日熱量盈餘840籤卡的情況下增長了相對更多的肌肉和更少的脂肪[1]。

女性也是相同的道理，雌激素能夠幫助女性構建肌肉。研究顯示，24-30%的體脂率對於雌激素是比較好的範圍，特別是在增肌期[2]。

第三，體脂高會影響“分配比”。

科學家們將肌肉-脂肪比例表達為“分配比”，它表示了你攝入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如，如果你體重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那麼分配比就是60%。

然而，當體脂太高時，分配比就會降低。也就是說，你攝入的熱量盈餘會更多的用於脂肪的儲存，而不是肌肉的合成。

綜合上面這三個原因來看，為了最大化增肌，我們非常有必要控制住自己的體脂。

如何保持低體脂增肌？

其實這就是我們經常說的乾淨增肌和狂野增肌。對於大多數人來說，都會推薦乾淨增肌，也就是儘量保持增肌時不怎麼增長脂肪。

我們知道，對於有訓練經驗的人來說，想要最大化增肌，還是需要創造熱量盈餘。然而，熱量盈餘的大小就決定了我們是否能夠保持低體脂增肌。

在一定時間內，肌肉能夠增長的速度是有限的。因此，我們不需要非常高的熱量盈餘就可以增肌。

那麼我們的首要目的就是確定增肌時每天攝入多少熱量了，下面是步驟。

第一步：計算基礎代謝（BMR）。

有關基礎代謝的計算有很多公式，所有的公式頂多只能是一種估算，所以不要設法完全精準的計算。我們會基於如何進步來調整攝入量。

Harris-Benedict公式

男性：基礎代謝=88+[13.4×體重（kg為單位）]+[4.8×身高(釐米為單位)]-（5.7×年齡）

女性：基礎代謝=448+（9.2×體重）+（3.1×身高）-（4.3×年齡）

需要注意的是，如果你處於肥胖狀態，那麼上面的公式會高估你的基礎代謝；如果你的體脂很低，那麼會低估你的基礎代謝。

第二步：考慮活動量。

你需要增加活動指數（×1.2～×1.9）到基礎代謝上。

久坐（很少或者幾乎不鍛鍊）：BMR×1.2

輕微活躍（每週訓練2-3次）：BMR×1.375中等活躍（每週訓練4-5次）：BMR×1.55比較活躍（每週訓練6-7次）：BMR×1.725非常活躍（運動員）：BMR×1.9

維持期的熱量就等於基礎代謝乘以活動指數。

第三步，設定熱量盈餘。

如果你是初學者，熱量盈餘可達500-1000卡。如果你是中級訓練者，熱量盈餘可達300-500卡。如果你是高階訓練者，熱量盈餘只需要100-300卡。

那麼你每天攝入的熱量就是上面計算出的維持期熱量加上我建議的熱量盈餘。

當然，這只是一個建議，而且每個人的估算都會出現一些問題。因此，我建議根據體重的波動來相應調整熱量的攝入。

對於初學者，每個月增加的體重不超過總體重的1%；對於中級訓練者，每個月增加的體重不超過總體重的0.5%；對於高階訓練者，每個月增加的體重不超過總體重的0.25%。

如果體重幾乎沒怎麼變，就增加卡路里攝入（100-200卡）。如果體重增長過快，你就會長過多脂肪，所以要相應降低卡路里攝入（100-200卡）。

最後請記住要考慮到水分導致體重的波動，在改變之前先看看3-4周的體重趨勢。

總結

低體脂完全可以增肌，而且比較推薦這麼做，因為這樣可以最大化去增肌，也不會因為體脂過高而很快進入減脂期。

參考文獻：

[1]Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42.

[2]Ziomkiewicz A, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G.Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov;23(11):2555-63.

你好，飲食一定要規律，定時定量，細嚼慢嚥等可以使你的身體越來越好，健身一定不要過度，否則起不到健身的作用還會損害身體。久而久之就增肌了。

其實說白了，身體的增肌還是減脂，都是各種能量的攝入，想要保持低脂肪增肌難度很大，需要嚴格控制脂肪的攝入，同時要攝入足夠的碳水和蛋白質用來增肌，這需要精確的計算了。

其實想達到這種效果沒必要這麼複雜，你只要控制要低脂攝入就可以，其他飲食還是以增肌為主，每週搭配1-2次有氧訓練，基本不影響你增肌有型。

說一下我的經歷，我現在也在減肥，對於增肌的問題，我想分享一個親身經歷。

我健身房的一個教練，好傢伙，那個肌肉塊頭，就是傳說中的大肌霸,特別讓男生羨慕，我也問過他一些類似的問題，他以前就是那種瘦的跟小雞子一樣的人。他跟我說他是吃出來的，一開始就玩命的吃。等吃到一定程度了，就可以刷脂了，具體的什麼情況，我也不太清楚，只知道他說那會吃的都是牛肉，蛋白之類的食物。現在的我只知道減肥和減脂是兩碼事。

 

 

而低體脂的人由於一般天生代謝率都比較高，再練出一點肌肉後基礎代謝率更高，一日常生活中就算睡覺都比別人消耗得多，如果脂肪不多的情況下，很容易肌肉就會被消耗掉，所以才會一段時間不練肌肉就掉的很快。

 

一般是建議多吃多練，尤其是碳水化合物，保證體脂率在適合的範圍，一般男士是在11%-15%的體脂增肌就夠用了。但是如果就是喜歡低體脂的狀態，直接增肌也不是不可，只是會慢一點難一點而已。

 

對於增肌有以下幾個建議：

 

 

1.每塊肌肉每週只能練一次。

 

大部分人的計劃都是週一練胸，週二練背，週三肩膀，週四腿，週五手臂。這也是傳統的健美式分化訓練，基本可以認為主要肌肉一週只練一次。而實際上，訓練頻率應該作為改變訓練量的工具。目前的研究表明一塊肌肉每週訓練2-3次，是要好於1次的。因為每次訓練每塊肌肉的組數似乎是有上限值的（大約是10組左右），超過這個值後，將多餘的組數分配到其他的訓練日會更理想。

 

 

2.必須要練到力竭才會有增肌的效果。

 

其實並不是，相反訓練至力竭並不應該是我們所追求的，特別是在大重量複合自由動作上。訓練至力竭與不力竭相比會導致更多的疲勞以及延長恢復時間。在大部分訓練中，我們每組的RPE大概在7-9是比較理想的。力竭訓練通常推薦放在在單關節動作上。

 

 

3.只有做8-12RM才有增肌的效果。

 

在大多數增肌訓練計劃中都會提到每組做8-12個。但實際上，使用30%1RM的重量做到力竭能和大重量（70-85%1RM）達到相似的增肌效果。不過當強度低於20%1RM時，增肌效果就會收到影響。因此，如果你想最大化增肌，最好採用各種重複區間範圍，週期化的改變強度。

 

 

4.組間休息時間需要控制在30s-2min。

 

​

總的來說就是你可以在一些單關節或者對心肺要求不高的動作上休息較短的時間，對於一些複合動作，休息時間稍微長一點（3分鐘）是完全沒有問題的。

 

 

5.視窗期：訓練後需要儘快補充蛋白質。

 

當然，儘快補充蛋白質肯定不會有害。但是，如果你無法做到馬上補充蛋白質，也不要擔心你白練了。視窗期比我們想象的要長，同時還取決於你訓練前多久攝入了蛋白質。重要的是一整天的蛋白質攝入。不過為了最大化增肌，你只需要確保訓練前1-2小時，訓練後1-2小時有蛋白質攝入就行，這也符合大部分人的進食習慣。

 

能不能在保持低體脂的情況下進行增肌？

題主說的想在低體脂下增肌，其實本質是想實現在增肌的同時不增脂甚至減脂，這其實是很多健身愛好者想追求的。我們先看一下增肌和減脂的區別：

增肌一般是要實現熱量盈餘，攝入的熱量多餘消耗，增加肌肉跟體重。

減脂一般是要實現熱量缺口，攝入的熱量少於消耗， 減少脂肪跟體重。

根據能量守恆定律，增肌和減脂其實是相悖的兩條訓練目的，畢竟增肌需要的熱量盈餘，是很難保證剛剛好用在了肌肉的生長上，更多時候是肌肉與脂肪一起增加的。在這裡特別說明一下咱們經常說的新手福利期，在操作得當的前提下其實就是實現增肌減脂同時進行的，但本質上也沒有違背上面的熱量守恆原理，還是在一個增肌的過程中，只是在這增加體重的過程中，脂肪佔的比例相對肌肉很小，造成了體脂不變甚至降低的視覺效果。

現在重點說一下在福利期過了後，怎麼可以在增肌的同時保持低體脂呢？

1.很多人增肌階段都只做無氧，忽略有氧運動，其實增肌期做有氧可以增加消耗，再透過多吃蛋白質等營養物質去支援訓練和恢復，製造熱量盈餘又不會增加太多脂肪。

2.監控體重。因為你很難判斷熱量盈餘是增的肌還是脂，所以我們可以透過其他指標來監測這個過程，一般建議增肌體重控制在每月增長1-1.5kg，不要太快，這樣可以確保增肌的同時脂肪的增加也在合理範圍之內，當然訓練的年限越長，增長的幅度越小。

3.另外除了體重的增長，我們還要關注力量的增長，比如在體重不變或穩定增長的同時，力量從40kg力量上漲到了50kg，說明了這條路作為低脂下增肌是可以行得通的。

4.飲食上要下功夫，增肌需要熱量盈餘，對食物的選擇和進食時間的把控要更到位。比如需要計算食物的熱量和營養比例，確保增肌的同時不增加太多脂肪，另外把控攝入熱量的時間，以達到最佳增肌效果。

總得來說，增肌和減脂雖然是兩條不同的道路，但是如果找到科學方法，也是可以儘可能地向平衡點靠攏。

在維持低體脂的情況下，進行增肌訓練，對於很多人來說，是有難度的，但並非是不能完成的事！透過這樣鍛煉出來的身材，可以說是精瘦型+肌肉型的混合體！是我們認為比較完美的一種身材！

那麼對於問題，第一個難點就在於保持低體脂，其次是增肌！保持低體脂進行增肌訓練，這一整個過程，你原先的生活習慣絕對會非常改變！下面讓我來和大家詳細聊聊這個問題吧！

有效保持自身的體脂水平是需要飲食+堅持鍛鍊共同去維持的！在飲食上即要注重低脂肪又得兼顧肌肉不流失。

保持蛋白質的攝入量不變

我們都知道蛋白質含有氨基酸，人體可以透過對蛋白質的攝入與消耗，能很有效的轉化為氨基酸，去促進自身肌肉的增長，防止在鍛鍊過程中能力不足而消耗肌肉的蛋白質來供能，造成肌肉的流失！所以選擇一些低脂高蛋白的食物，比如：雞胸肉、魚肉、瘦肉等等是必不可少的！

合理攝入碳水化合物碳水化合物它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素，其中膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源，能夠提供和儲存熱能

如果你在鍛鍊的時候，不注意碳水化合物的攝入，單單靠蛋白質來說供能，顯然是不足的，會極大影響訓練進度和表現。

當然過多的碳水化合物攝入，身體不能有效將碳水化合物轉化為細胞所需要的能量，會將碳水化合物轉化為脂肪。

所以減脂餐還是一直需要保持的，如果你不知道怎麼吃，那個只要記住，主食選擇粗糧就差不多了！

其他飲食方面需要注意的什麼

在飲食中相信大家也聽過少吃多餐這個詞，當然這是對的，但是多餐中我們要滿足三少：少油少鹽少糖，最大程度控制脂肪的攝入，保持清淡飲食，同時多吃綠色蔬菜，攝入高纖維，促進人體腸胃的吸收以及代謝，能讓我們產生飽腹感！

當然像是一些漢堡、薯片等零食可以用水果代替哦！

不一樣的鍛鍊節奏

當你飲食非常合理的時候，你可以不需要做有氧訓練，而只做力量訓練即可，在這裡我推薦大家做組合性動作，幾個動作為一組，這樣去鍛鍊，如徒手中的俯臥撐、平板支撐、深蹲等，或器械先在做划船或者啞鈴飛鳥等等，這樣整個訓練的時間縮短了，同時保持足夠的訓練強度。

講在最後

在保持低體脂的情況下進行增肌，是很有難度的，需要你的堅持，不能操之過急，要讓身體慢慢適應這樣的變化，合理飲食再配合上你的鍛鍊計劃，相信一定會有所收穫！

如果你想保持現有低脂狀態，只考慮增肌，那麼高蛋白低脂肪飲食，同時進行大強度力量鍛鍊；組數少強度大；

如果你想繼續降低體脂，並且增肌，可以考慮適當有氧，配合高蛋白低脂飲食，大強度力量訓練。

注意，不要體脂含量含量過低！

增肌和減脂是可以同時實現的

這是因為他們在這兩方面往往同時有相當大的進步空間當你開始做力量訓練儘管還是吃原來那些食物你也會發現自己似乎長出了很多肌肉。

增肌是區域性增肌，而減脂是全身減脂：

像網上的很多方法，瘦特定部位的基本都是假的，脂肪是一個整體，如果瘦下來就是一起瘦，從沒有說哪個能單獨瘦的。如果說真的有也就是增加某個部位的肌肉來達到區域性減脂的效果，但是這也是不好的。

而從運動角度來說也確實是這樣的力量訓練，雖然做工時間短主要是利用糖原功能，輪不上脂肪

但它存在著“過量氧耗”在力量訓練結束後的幾小時內身體需氧量增加，脂肪也會參與燃燒。

坦白來說

如果你想“大幅度增肌”肯定是高熱量飲食而肌肉和脂肪肯定是一起長的只是增肌的比例更大

如果你想“大幅度減脂”也當然是脂肪和肌肉一起掉只是減脂的比例更大。