做為一個退伍軍人談談我個人的經驗

成功的熱身是進行所有體育專案必須的一個步驟，首先看看什麼是熱身以及好處

熱身運動(Warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。

在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率，激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛鍊之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要透過熱身調整運動狀態。

再談下我們部隊時候的熱身做個參考

一，部隊裡面每次練體能或者拉伸之前都是先跑一個五公里左右，其次就是第二組的折返跑來回十個單程距離在50米以上，然後做頭部，頸部，肩部，腰部，腿部和腳踝的運動。

二，以上所有的步驟做完後大概要45分鐘以上，後面再開始做力量的訓練，俯臥撐50一組做兩組，蛙跳來回兩趟單程在50米以上，鴨子步來回兩趟單程在50米以上！這樣身體各個部位和關節韌帶才能熱，可以充分的去去訓練！

以上是經過部隊幾十年實踐過的可行的熱身方案，對沒有參過軍的估計堅持不下來

在跑步或力量訓練前，需要充分熱身，一般推薦熱身：正式訓練：拉伸時間在3:4:3左右，也可以稍微減少，但不宜低於總時間的20%。

熱身很重要的2個目的：提升關節和肌肉溫度，減小摩擦，增加柔韌和靈活性；提升心肺，啟用身體，避免心肺突增引發頭暈與不適。

Ian Jeffreys發明了一套RAMP熱身，是最科學的熱身之一，可以幫助運動員更好的準備比賽，我們在運用的過程中可以加以簡化。

RAMP分別代表：

Raise：提升，主要是指提升肌肉溫度、核心溫度、血流量、肌肉彈性、心跳率和呼吸頻率，動作強度較低，包括有氧運動和多方向運動，比如單車、划船機、橢圓機、跑步機慢跑都可以，也可以做側開合跳與各種墊步。

Activate啟用& Mobilize動員：這倆一般是結合在一起進行，主要目的為啟用主要工作肌群，提升關節活動度，為接下來的訓練作好準備，包括啟用動作和動態伸展，動作強度適中

Potentiate強化：主要目的為啟用中樞神經，進入亢奮狀態，為接下來的訓練/比賽作好準備，動作強度很高，分速度、敏捷、增強式。

舉個例子，如果我要練臀腿，根據RAMP原則：

R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、墊步跳、側開合

A&M：抱提膝、大腿前側動態拉伸、大腿後側動態拉伸（脫絲襪）、臀部動態拉伸（4字頓）、深蹲、臀橋、平板、側平板

P：深蹲開合跳、短程縱跳、扭髖前進、高抬腿、後踢腿、小步跑、勻加速跑、衝刺跑

圖1-5分別為側開合、墊步跳1（A SKIP)、墊步跳2(C SKIP)、勻加速跑、衝刺跑

一般熱身，需要用很慢的速度來進行，大概5分鐘左右，如果是冬天，那大概要10分鐘。假如你喜歡慢跑，那可以用慢走，然後過渡到快走來進行，然後再到慢跑。熱身的運動量要多大，自己應該很好地把控。慢慢地開始，確保所有最開始的動作既不是動態的，也不是急停急起的，然後柔和地增加速度，透過關節的移動提高心跳速度，讓呼吸的頻率增加，慢慢開始出汗。熱身運動的強度和持續時間因個人體能情況而異，也因專案的不同而有所調整。一個體能素質優秀的人，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運動，才能達到熱身的效果。但如果熱身的強度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運動量應增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離專案中，太多的熱身運動，可能會影響運動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數作為熱身運動結束的標準——比安靜時心跳增加60-80次/分。

首選熱身是進行運動的前提和基礎，跑步和力量訓練前要做適當的運動，讓身體快速進入運動狀態，降低運動傷害的風險。根據不同的運動，熱身的時間也有所不同，一般5-10分鐘。冬天要視天氣溫度情況增加熱身時間。

感覺身體各部位都舒展開就可以。

1,跑步熱身。建議10-15分鐘足以。可以選擇2km左右慢跑或深蹲、側移蹲、弓步、高抬腿等動作熱身。注意熱身不是拉伸，跑前硬拉有很高風險造成肌肉或韌帶拉傷。

2,力量訓練熱身。和跑步熱身很相似。只要做到“熱”即可。可現在跑步機上慢跑5-10分鐘。而後做一些側壓、弓步、擴胸和要不活動等活動。

總之，切忌熱身過於激烈。熱身的過程只是讓身體從沉睡到甦醒的過程。

先進行一個5/10分鐘的拉伸這樣運動起來不會容易讓自己受傷

首先，熱身目的。

在進行劇烈運動之前，比如說您說的跑步或者力量訓練這些都是劇烈運動。我們首先要進行熱身，為什麼要進行熱身呢？熱身可以有以下幾個特點。

第一、使人體的生理處於即將準備工作的狀態，儘快的適應大運動量的訓練，為即將到來的活動做好生理準備。

第二、提提高您的心肺功能，讓您的心肺儘快的進入一個準備工作的狀態，提高每博輸出量來適應各種強度的運動。

第三 、讓您的體溫慢慢的升高，保持肌肉的彈性和韌性，為將要到來的劇烈運動做好身體條件上的準備。防止劇烈運動帶來的肌肉損傷。

再次 ，熱身時間

一般來講，我們做熱身活動的主要功效就是為了防止肌肉損傷以及提高你的心肺功能，讓它儘快進入工作狀態，所以呢，我們的這個時間呢，以5~10分鐘為益，以有氧運動為基礎，無氧運動可以少量的作為一個輔助。其主要目的是達到讓你能夠儘快的進入一個大強度訓練的工作狀態所以的時間不易過長，強度不易過大，心率不易過高。

最後，體感

最後一步就是在經過了這個準備活動之後呢，我們會感覺身體會微微的發熱，然後關節比較靈活，心理已經做好了大強度訓練的準備，然後整個人狀態非常的好，這就是你的準備活動後的一些生理感覺。

熱身活動根據天氣情況和個人情況以及後面所做活動多運動量大小而決定。一般熱身活動都需要出汗為宜。這樣身體各個關節活動開，一般避免受傷。

首先我們要知道，跑步是屬於有氧運動，而力量型器械行是屬於無氧運動，透過個人體質體能來找到舒適的節奏就足夠，通常有氧和無氧的結合是最好的。

熱身熱身運動又稱準備運動，運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。減少損傷的風險係數。

如果單一來回答，跑步或者力量訓練前準備活動要做多長時間的話比較片面，準備活動時間一般佔總個運動時間的10％-20％，比如一個小時的運動時間，那麼我們準備活動是6-12分鐘。也可以這樣計算，讓我們的心率慢慢增加到最大心率的60％-70％即可。

熱身依據年齡、競技或非競技、運動專案、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

熱身到底有啥作用？

1.熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。

2.熱身運動可改善肌肉協調能力。

3.熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

4.在耐力性運動專案，熱身運動可以加速的出現。

5.熱身運動可以改善肌肉的黏滯性。

6.血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。

7. 代謝過程改善。

8. 血管壁阻力減少。

9. 神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

10.體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

11.熱身促進物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂。

12.熱身提高神經系統的興奮性，提升運動效果。

13.熱身調節心理狀態，快速投入運動。

最後說一個簡單的熱身方法：慢跑5分鐘；活動手腕關節、肩關節、腰部、膝關節、踝關節，從上到下的活動，每個關節4個8拍；再對肌肉進行拉松，也可以從上到下的拉松，每個肌肉採用靜力性拉松20-30秒鐘，以上為一般熱身。也有專項熱身，專門對自己即將所做的運動，專門對身體某些部位的熱身活動。

所謂熱身也被稱為是準備活動，就是指在跑步之前為了讓身體活躍起來以便能更快進入運動狀態的活動。有目的的熱身可以說是在為訓練中可能存在的受傷做好準備，由此可見熱身有多重要。不僅如此，在跑步之前充分熱身還可以在心理上起到一個輔助的作用，從而讓跑者更好的跑步。對於身體上來說，熱身可以促進血液迴圈幫助心率和體溫上升，還能調整呼吸節奏，是不折不扣的必做活動。

如果自己的訓練時間是一個小時，那就空出十到十五分鐘來熱身，這樣一來不僅可以讓訓練更有效，還能減少自己受傷的機率，豈不是一舉兩得？所以說想要跑好步，就一定要重視熱身。

如果我們跑得強度很大，有時甚至訓練無氧狀態的間歇跑，那熱身非常必要，因為接下來將要進行的是將身體能量完全爆發出來的運動，做好準備是關鍵。

訓練熱身一般要多久？要達到怎樣的狀態才可以？

熱身就是：透過活動使肌肉收縮的，肌纖維摩擦生熱，體內能源物質的新陳代謝和肌肉血管的膨脹會產生熱量，讓組織溫度升高。

熱身的強度和時間根據個人體質水平來定，還要結合天氣和運動能力等因素。一般來說熱身在5~15分鐘就好，至少要出汗。如果運動能力水平增加的比較高，熱身練習的強度和時間也要有所增加，對於不同的訓練內容，也要有針對性的熱身，跑步和力量訓練肯定熱身的主要部位也不同，在訓練開始前，一般先進行靜態關節肌肉拉伸，而後進行動態關節肌肉拉伸，然後在對具體的訓練部位進行專項的拉伸和活動，這樣在進行訓練就不容易受傷了。

簡單來說就是一般熱身和專項熱身，

一般熱身：對參加運動的大肌肉群進行準備活動，比如慢跑，騎腳踏車，跳繩等。目的是讓心率加快，加快血液迴圈，提高深層肌肉溫度，呼吸頻率加快，降低關節滑液的粘滯性，增加汗液分泌，提高柔韌性。因此，進行身體活動的時候，這種熱身方式是比被動熱身（剛才說的淋浴）更好的。

專項熱身：對即將訓練的部位進行熱身。比如要作跑的訓練之前，必須先慢跑熱身。在進行臥推時，先進行輕重量的臥推。

通常時間不超過15分鐘，以身體微微出汗為宜！

我非常喜歡跑步運動。經過一年左右的練習，訓練和比賽，我真的愛上跑步了。

跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。

跑步前的熱身非常重要。但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。

動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;

動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;

動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;

動作四：側弓步，雙腳併攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;

希望大家訓練前一定要進行熱身，後面會跟大家分享訓練後的拉伸!

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以帶動身邊的人一起分享快樂生活。

作為一個常年鍛鍊者，我感到跑步或者力量訓練之前的熱身以半個小時左右比較合適。時間太短活動不開，時間太長既沒有必要還容易造成狀態下降，影響正常訓練。

我的熱身從壓腿開始，從腳踝自下而上，每個關節都要轉動100次左右；其間要注意節律，不要太快，避免在肌肉還沒有充分調動起來的時候，給關節造成傷害。

無論是跑步還是力量訓練，都需要調動全身的肌肉。如果肌肉事先沒有活動好，會極大地影響運動成績。以跑步為例，如果事先沒有進行準備活動，起跑之後你至少需要1000米左右的距離進行適應。期間，你會經歷腳踝、膝蓋或胯關節的疼痛；呼吸會不夠順暢等等不適現象。如果你事先準備活動做的很好，你可以一開始就進入最佳狀態，並且越跑越舒服。力量訓練也是這樣。

沒有事先做好準備活動最大的害處是容易造成傷病，還是以跑步為例，有些人認為跑步會磨損關節，主要也是因為沒有做好準備活動造成的。如果你準備活動做的足夠充分，在進入正式訓練之前，你的關節裡已經充滿著關節液，你的肌肉也已經充分調動起來，你的關節怎麼會磨損呢？

關於準備活動，我的經驗是透過半個小時左右的壓腿、拉伸等活動，感覺身體每個關節都活動自如，身體微微發熱出汗，內心有一種要進行正式訓練的“衝動”，就活動的差不多了。

首先我們要明白健身和運動之前為什麼要熱身，健身前的熱身是為了輕微加快我們的心跳，向你的身體傳達你要開始運動的訊號。這樣做一是可以提高身體主要部分的溫度

二是使更多的血液和氧氣衝向你的肌肉。

熱身之後，在接下來的運動中，你的關節、韌帶和肌肉才不容易受傷。

健身前熱身，一般推薦全身性伸展運動和全身性熱身運動。注意動作的強度

一般每個動作持續30秒

一套下來五分鐘左右

身體微微出汗即可

跑步還需要熱身？

當下快節奏的生活方式早早打亂了人們的生活，早九晚九都不足以表達我一奮鬥小青年向上的努力之心。走在這燈紅酒綠的大街上，你還有心情去跑步，或許早已迷失在那古色古香的街道。當下很多人已沒了運動時間，更別說運動前還熱身，很多人已經是形式上的跑步運動，為了跑步而跑步。一想到跑步鬥志昂揚、興致依然，兩圈下來大腹便便、步履蹣跚，如果受傷更是雪上加霜。

跑步前一定要熱身，不管是炎熱酷暑的夏季、還是冰天雪地的隆冬，不管你時間多麼緊張，熱身都是你開始跑步的第一步，也是最重要的一步。開始前的微微熱身可以讓身體徹底舒展開，提升肌肉彈性，避免抽筋、崴腳等損傷。

跑步前5-10分鐘進行熱身訓練，可以提前將身體調整到跑步狀態，給身體一個預熱過程。熱身動作不僅可以提升跑步的效果，還能很好的預防各種跑步損傷，以達到跑步效果。熱身可以採用簡單的慢跑越熱法，方法簡單、方便，沒有任何輔助設施即可操作訓練。

我們跑步前熱身動作有很多，選擇適合自己的，那就是最好的。拉伸、慢跑、跳繩、高抬腿、後踢腿都是可以的，根據自己跑步條件選擇一種。反覆的拉伸、收縮讓身體達到最佳柔韌性。跑著跑著大多數人就跑到了家裡，這樣也是不對的，跑完後，我們也需要正確的拉伸動作，來幫助我們的身體快速的放鬆下來。可以很好的緩解運動後造成的身體痠痛、降低肌肉的僵硬性增加柔軟度。尤其是腿部、手臂，如果沒能很好的恢復，第二天可能會出現疼痛感，從而降低跑步頻率。

跑步可以很好的改變一個人的形態、健康狀態、乃至生活方式。正確的跑步會促進我們對跑步運動的熱愛，擁有健康的體魄，降低損傷可能性。反之不正確的跑步方式可能適得其反，從而讓自己迷失在跑步之中，沒了跑步的樂趣。失去靈魂的跑步是沒有意義的人生。