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1 # 韓永亮16
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2 # 高主任講面板
少吃不等於不吃
在中午不吃飯的後果是，經常性感到飢餓，加上運動量的提升，往往會報復性進食。
雖然早上吃的少，但有可能晚上控制不住自己，會吃的更多，與其報復性進食，不如好好吃一頓飯！
減肥並不是體重下降才有效果，你要了解體脂率這種東西！
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3 # 皮皮三愛健身
減脂最好最科學的方法當然是運動了。不建議節食減肥。但每餐都少吃，吃7分飽就可以，如果靠不吃飯節食，時間長了胃會出現毛病，長期節食，營養不充足，會造成營養不良。
首先運動，你可以選擇在早上或晚上7點左右鍛鍊，每天鍛鍊，像跑步，跳繩，爬山，騎腳踏車等都可以，每次必須達到30分鐘以上，因為只有達到30分鐘，才可以起到減脂效果，不到30分鐘，消耗的只是水分和糖分，不是脂肪。
在飲食上，最好一日三餐正常吃，多吃清淡易消化的食物，多吃蔬菜水果，少吃肉類等不易消化食物。這樣能夠保證身體所需的營養。在量上，每餐不要吃多，吃8分飽就可以，尤其是晚餐，更需要少吃一些，防止脂肪堆積。
雖然是減脂，也不要缺少人體所需營養，否則會對身體有傷害。只要自律，有恆心，就一定能減脂成功，變得越來越健康！
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4 # 營養師李老師
透過調整飲食結構來安排。減脂期間的飲食要在均衡飲食和均衡營養的基礎上進行，如果單單靠少吃少餐的方式來減肥，那麼一旦恢復正常飲食，體脂也就很快反彈回來的。這樣的減肥方式不但不能起到減脂的效果，還會損害身體健康。對以後減肥也會越來越難，更容易形成易胖體質。可以再原有基礎上調整一下，更健康更利於減肥。
減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配，減肥期間減少體內多餘的脂肪，增加肌肉比例。透過這樣的減肥方式，才能達到健康減脂不反彈的效果。
怎樣更健康的減脂？1，每天保持要有碳水化合物，維生素，礦物質，蛋白質，纖維素及健康脂肪的攝入量。這樣才能保證基礎營養素的攝入，從而達到均衡營養的作用。
2，每天保持少量多餐，細嚼慢嚥的飲食。
少量多餐即早午晚三餐加兩餐之間的加餐，這樣的減肥方式既能減少攝入量，又能增加飽腹感。
而細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，養成良好的飲食習慣，對減肥和維持身體健康都有益處。
3，增加鈣質的攝入量。
足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。
4，每天保持足量的飲水量。
喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為燃燒脂肪需要水的參與。所以減肥期間補充足量的飲水量，既能促進排洩和燃脂又能補充人體需用水，還能滋養面板和維持面板的彈性。
5，運動輔助。
每天保持一定量的運動，既能提升代謝又能促進脂肪燃燒。對提高抵抗力和免疫力都有很大的幫助。
減脂期間建議以有氧運動和無氧運動相結合的方式進行，有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，騎行，跳繩，轉呼啦圈等運動。
無氧運動建議選擇，如俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲，卷腹等運動。
這些運動交替進行，既能增肌燃脂又能增肌塑形。
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5 # 健身的吃貨
中午不能吃飯？再忙也要吃點東西。為了減脂走的更遠。
一、按照你提問的回答
早上這麼吃可以得，也可以牛奶+雞蛋+麥片。最經典的組合了。便利店有各種三明治+牛奶。金槍魚三明治啊之類的都可以，有時間可以自己做。
晚餐個人建議可以吃些正兒八經的菜，意思就是做點東西吃。因為減脂是長期的，飲食要貼近自己的生活，才有堅持下去長遠的可能，對身體也好。以後也容易養成易瘦體質~
推薦一些清單的菜譜，我個人特別喜歡做這些
湯類：（各種材料煮湯），熱量低又飽腹
1.少油炒番茄+水+喜歡的蔬菜（金針菇、豆腐）煮湯
2.冬瓜+蝦米+喜歡的食材煮湯
其他自由發揮 一鍋燉方便好吃
涼拌類：
顧名思義，海帶絲、豆腐皮、金槍魚、煮熟的肉類涼拌都可以
蒸菜：
雞胸肉+青菜、蒸魚肉+水煮青菜（放少許油鹽）、蝦+蔬菜
搭配：蛋白質+蔬菜，可以加少許碳水，半根玉米，紅薯之類的。蒜蓉蒸都可以
減脂期水果少吃些，可以選擇藍莓、草莓、櫻桃、番茄之類得。
大原則7分飽，就是肚子不餓了，胃裡有東西。轉移一下注意力就可以了
個人建議：
因為不知道為什麼你中午不吃飯，工作再忙也要吃飯，可以帶著滷菜、滷肉去，利用空閒時間吃些。
減脂真的是長遠得，個人覺得養成易瘦長期保持，比間斷性的減脂好。好好吃飯、三餐按時吃、7分飽、多喝水、吃的清淡乾淨些。這樣可以提高代謝，減下來身體也健康有血色。再加上你去運動，一定會瘦得。就是千萬別不吃飯。
烹飪方法清淡（蒸、煮、滷、涼拌~）的肉不會讓你發胖，很多時候是因為碳水和不良的生活飲食習慣造成得。
圖1-2是我的早餐，圖3是中午，晚上也是類似的，量會少些
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6 # 田博士健康講堂
一天吃兩頓，說明你是一個很有毅力的小夥伴；只是早餐吃水果麥片，如果果乾糖類多，反而熱量高會胖哦；還有晚餐的水果，吃多的話也會熱量高哦；
強烈建議，早上吃麥片吃純燕麥片配牛奶，記住，是純牛奶哦，或者雞蛋湯什麼的！中午可以吃點高蛋白的食物，少油的，最好是清蒸或者白水煮，清蒸魚、雞脯肉等，調味料很少那種哦；晚上吃點紅薯、玉米，雞蛋白哦(´-ω-`)
餓得話也可以吃點黃瓜和西紅柿充飢哦
相信你會瘦下來的哦
回覆列表
一：減脂是很簡單的事情。
但為什麼世界上還有這麼多的胖人？因為他們不去運動，不去鍛鍊，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，後來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持！
二：對減脂來說，飲食至關重要。
我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每週會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。
有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點:
1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。
三：減脂成功後一定要堅持運動。
減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且儘量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。
訓練介紹：
一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每週還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
三：週期安排：一週我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）
五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班後稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼裡提過。）週末運動時間你隨意。
訓練內容：
週一：胸背訓練+跑步
（晚上回宿舍或下班後做力量，做完去操場或者小區跑步）
（胸部訓練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓練》一文。當此胸背訓練無壓力時，即可將其升級為超級組訓練。我日後會說這個訓練）
跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關節脆弱，帶個護腕吧）
第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鐘
第二組：做到力竭
休息2~3分鐘
第三組：做到力竭
啞鈴直腿硬拉：3組（膕繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）
（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練，當然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個範本，根據自己的體力適時調整重量。）
此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大瞭如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）
去操場或者小區跑步30分鐘，有跑步機的話更好，準備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。
在這裡提一下跑步需要注意的問題：
一：儘量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鐘，
二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。
三：慢跑的時候全腳掌著地，後腳佔大部分。
（關於前腳掌後腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞，我個人都是全腳掌，後腳佔大部分，當然衝刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎麼舒服怎麼來就好。）
四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，儘量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內的。。。買雙好的吧。
五：跑步後要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附檔案給你。
跑完後回住處進行腹部訓練
卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。
週二：胳膊訓練+跑步
（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練，此訓練無壓力後可以升級為二頭三頭超級組訓練。）
雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）
（注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）
第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）
休息1分鐘
第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）
俯身臂屈伸：2組（三頭）
（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）
第一組：15次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）
錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）
（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你影片學習）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：力竭（10磅啞鈴）
操場跑步30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
週三：肩部訓練+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很痠痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS：後肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力後可以升級為前束，中束，後束三合組訓練。）
啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛鍊到）
（你可以坐著，也可以站立）
第一組：20次（5磅啞鈴）
休息1分鐘
第二組：20次（10磅啞鈴）
休息1分鐘
第三組：做到力竭（10磅啞鈴）
高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛鍊三角肌中束的利器）
（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓練強度更高些）
用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練：
第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
用啞鈴的側平舉訓練：
第一組：12（10磅啞鈴）
不休息立馬換成5磅啞鈴
第二組：10（5磅啞鈴）
不休息立馬換成3磅啞鈴
第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒
四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）
第一組：20次（10磅）
休息5秒
第二組：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分鐘
回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒
週四：今天休息日，不做訓練
週五:腿臀訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組
（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）
（我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我部落格腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。此訓練無壓力後可以進行負重深蹲訓練。）
普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，膕繩肌群，臀大肌）
深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。
深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鐘
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鐘
第三組：普通深蹲30次
休息2分鐘
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鐘
第五組：普通深蹲20次
休息1分鐘
第六組：相撲式深蹲20次
卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鐘
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭
週六：爬樓訓練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們週五已經鍛鍊了腿部，所以今天我們透過爬樓加深一下臀部的刺激。
三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。
周天：空腹晨跑 OR 休息日
因為週五週六的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。
（酸脹甚至痠痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一週的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。）
所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在痠痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！！切記！