首先請問題主，你所說的效果是什麼效果，是減脂？增肌？提高運動表現？

開合跳是很好的熱身，減脂動作

高抬腿是很好的減脂，心肺耐力訓練

仰臥起坐是腹肌訓練

俯臥撐 有很多種變式，基本上都是圍繞上肢力量

所以題主先搞清楚目的，再談效果

安全，科學，有效，我是健身匠。

每天堅持做開合跳，高抬腿，仰臥起坐，俯臥撐等。多久能有效果？如果你能在保證強度，次數，組數，時間的情況下，一個月左右你的身體就會發生明顯的變化，但是也不是絕對的，假如你的飲食沒有控制很好，每天睡很晚，熬夜多，即使你運動的很多，效果不很難盡如人意，想要明顯的效果建議你做到下面三點：

這一點就很關鍵的，不管你是增肌還是減脂，運動強度如果沒達標，身體的改變就會很小，這裡說的運動強度不是每次都練的死去活來，強度可以慢慢增加，如果你訓練完第二天的身體反應很小，這時候你就應該增加強度了，強度的增加可以有下面幾點：

1.增加時間

假如你之前只運動半個小時，這時候可以嘗試慢慢增加到40分鐘左右， 多出來的十分鐘可以增加你的整體消耗，加快達到目標的速度。

2.增加次數

如果你之前每個動作每組只做20次，在提升強度時可以每組增加到30或者40次，這個根據個人身體素質來，不要過多，受傷就不好了。

3.增加組數

次數增加後如果也適應了，可以嘗試增加組數，從每次3組增加到4組，5組，一樣需要循序漸進，不可操之過急。

強度的增加需要一步一步來，不能同時把時間，次數，組數增加，增加過大的強度很可能會導致身體受傷，安全是第一位的，一步一步增加強度。

說到吃，很多人減肥失敗的原因我想大部分都是因為這個吧，一方面說著自己要減肥，每天也堅持打卡運動，另一方面，在別人看不到的時間，自己又偷偷吃東西，然後肩部下去就說自己是喝水都胖的體質，水招誰惹誰了，咋老是水背鍋呢？

自己好好看看自己每天的飲食，如果你吃的非常健康，複合自己每天需要的營養元素，即使你不運動，透過膳食營養調節你也會瘦，所以再不要說自己喝水都胖了，看看下面的幾點，如何去選擇自己吃的食物：

1.蛋白質

說到健身運動必須攝入的一樣營養元素，蛋白質必不可少。華人的飲食結構自古以來就是重主食（碳水化合物）輕蛋白質的，肉蛋可以不吃，但是米飯，饅頭，麵條不能少，這也很多人肥胖的原因，跟不同地區的飲食差異也有很大的原因。

蛋白質作為身體所需的三大營養物質之一，在增肌，減脂中的作用至關重要，每天攝入適量的蛋白質，不僅能提升我們的飽腹感，還有助於提高運動的效率，對於運動健身人群來說，蛋白質的每天的熱量應該是總熱量的15%左右，也可以簡單理解為每公斤體重1.5克蛋白質左右，如果是增肌期的量可以適當在增加一些。

2.碳水化合物

碳水化合物，也就是主食類的攝入是我們平時吃的最多的，它也是占人體所需總熱量最多的，如果過多的攝入碳水化物，身體血糖波動會不穩定，胰島素變化大，這時候很容易堆積脂肪，大多數人的肥胖跟主食攝入過多有關。

但是碳水化合物也不是毫無用處，它可以給身體提供能量，適量的碳水還有助於節約蛋白質，還能加快身體在運動後的恢復，並且在減脂階段，缺少碳水脂肪會不易分解，適量的碳水可以幫助我們提高減脂效率，對於一般人群，碳水的熱量佔總熱量的60%左右。

3.脂肪

脂肪作為人體所需三大營養素之一，可以說是最不受待見的一個，人人都怕脂肪，大可不必這樣，脂肪在人體中也有很重要的作用，我們運動是所需要的能量脂肪也會供給很多，並且脂肪也是我們身體成分的重要組成部分，脂肪的熱量佔總熱量的25%左右。

這一點也是運動中至關重要的一點，不管是增肌還是減脂，如果你的狀態不好，你的運動效率一定不高，早睡早起身體好這句話真的不只是一句玩笑話，規律健康的作息，可以更好的提升我們的精神狀態，幫助我們更有效率的完成目標。

熬夜是一定要避免的，長期熬夜會導致身體內分泌紊亂，身體會出現各種各樣的問題，尤其是熬夜後的皮質醇升高，會更容易讓脂肪堆積儲存，如果想要運動效果明顯，先從拒絕熬夜開始吧。

好的生活習慣是我們能達成運動目標的基礎，一個規律健康的作息，合理適量的飲食規劃，強度適宜的運動，這三者缺一不可，有則改之無則加勉，慢慢堅持，總有一天我們都會達成自己的目標。

你不必每天或每次鍛鍊一個小時或更長時間，30分鐘，20分鐘，甚至10分鐘的鍛鍊都可以幫助你實現目標，更長的鍛鍊時間和更高的速度會燃燒更多的卡路里，增強心血管功能和肌肉耐力。

你應該鍛鍊多長時間取決於你的健身目標和鍛鍊速度。如果你還沒有準備好嘗試全速運動，請以每週150分鐘的中等強度進行鍛鍊。如果你可以慢跑或做俯臥撐，如果鍛鍊不超過幾分鐘，請嘗試交替鍛鍊，可以增強耐力。每天進行兩次或三次10分鐘或15分鐘的鍛鍊可以提供一次30分鐘的跑步的好處。

跑步的好處

跑步速度是決定燃燒多少卡路里的主要因素。有研究做過實驗，讓一個155斤的人以5邁的速度，在30分鐘內將燃燒近300卡路里的熱量。將其提高到5.2邁，她將燃燒335卡路里。跑步持續30分鐘，她將分別燃燒614、537卡的熱量。

安全鍛鍊

不要在沒有預熱的情況下全速運動。這會讓你的心臟，肺部和肌肉很難協調。從慢跑開始一分鐘，然後每30秒緩慢提高一次速度，直到達到在整個鍛鍊過程中保持的速度。當你準備好完成鍛鍊時，放慢幾分鐘，讓呼吸恢復正常，並且你的心臟逐漸降低每分鐘的跳動。完成後，握住20秒鐘或更長時間來拉伸肌肉。鍛鍊前不要靜態拉伸，因為這會暫時使它們不敏感並降低效能。鍛鍊需要你縮短肌肉，而靜態拉伸會延長它們。

說真的，時間是你鍛鍊走量的東西，唯一重要的是你的總體鍛鍊計劃以及該計劃中的每個單獨鍛鍊均針對你的特定目標和需求進行的正確設計。

是不是要弄清楚應該在每次鍛鍊中花費多長時間，應該是30分鐘，60分鐘，2小時？但如果在認真鍛鍊後，你會感覺只在健身房呆了15分鐘。

你不必擔心鍛鍊時間太長或太短，而應完全專注於確保鍛鍊本身針對你的特定需求和目標進行了推進。只要你這樣做，你的鍛鍊時間就會感覺特別少。

根據具體情況（目標，運動範圍，休息時間，訓練分組的型別，總訓練量，總體訓練方法），平均大約30-120分鐘之間，進一步縮小範圍，大多數時候可能會看45-90分鐘，尤其是針對共同目標的鍛鍊（鍛鍊肌肉）。

這只是對一個典型的目標，進行的一次典型鍛鍊，平均所需要的時間來制定的。其實，鍛鍊所花費的時間並不重要。60分鐘比90分鐘好，或者90分鐘比60分鐘好，基本上， 實際上沒有最佳鍛鍊時間之類的東西。 只有最佳的鍛鍊計劃設計。

只要你的鍛鍊設計的正確，那便是真正重要的。最後總結：一個典型目標的典型鍛鍊通常需要30-120分鐘才能完成，最常見的是45-90分鐘。

大多數人為了保持苗條的肌肉，而每週減肥的目標不應超過2斤，但人們減肥的速度確實有所不同。在開始健康的飲食和運動習慣後，有些人已經注意到自己的體格有所改善。但體重的任何變化可能都不會對身體成分產生影響。

想要減少大量的脂肪並獲得肌肉，八週的訓練可能只會顯示上臂大小的改變。但你的區域性脂肪會減少，但是同一區域的肌肉增加會最小。同時，對於那些只開始減重10或20斤的人來說，為期八週的計劃的人來說，任何身材上的效果不能顯示出來，因為肌肉隱藏在脂肪下。從長遠來看，由於1斤脂肪所佔的空間比1斤肌肉少得多，因此，在獲得肌肉而減少脂肪的同時，你的健美身材才會顯現出來。

因此，不僅要拿時間來衡量你的身材的變化，而且還可以測量身體脂肪百分比，以便更真實地瞭解你體內發生的變化，這會對你很有幫助。現在，許多秤都可以測量體脂率，堅持有氧耐力和阻力訓練你遲早會得到想要的結果。記住，只要比上次或上個月變得更健康，你就掌控了鍛鍊的時間。

研究發現，要產生健身效果的運動時間不能少於5分鐘。對於健康人群，一天有效運動時間為30分鐘~60分鐘，中等強度有氧運動需要堅持30分鐘以上，大強度的運動時間為20分鐘~25分鐘。對於需要控制或降低體重的成年人，每天進行60分鐘的有氧運動就能有效果；每天進行90分鐘的有氧運動的話，就能減少體內版的脂肪。為了安全起見，平時沒有運動習慣的人，一開始儘量不要運動太長時間，可以從每天半個小時開始，然後慢慢增加。

至於堅持運動多長時間有效果，這個要根據每個人的練習內容以及飲食配合來看，運動和飲食雙管齊下，本身基數大的人，一週就可以瘦幾斤。有的人單純運動，飲食不節制，就算每天堅持運動也不能減肥。

如您問題所說：“每天堅持做開合跳，高抬腿，仰臥起坐，俯臥撐等。多久能有效

果？”　——　一般來說，堅持重複進行相同的運動專案（訓練動作），可以使得身體

的肌肉產生記憶、進而使身體在力量增長、代謝迴圈及外形塑造等方面均達到一定

效果；而所需要的時間卻是因人而異，有的人一個月就可以看到明顯變化、有的人

則需要好幾個月，普遍來說：合理有效的訓練可以2-3個月左右看到明顯變化。

因為您進行的以上這四個訓練都是自重徒手訓練，所以相對安全；我就為您簡述一

下動作分解及訓練效果。

運動時，腳掌踩實地面，兩臂自然伸直置於身體兩側，收腹挺胸，背部繃緊，腿部

、手臂完成左右、上下開合、跳躍，過程保持均勻呼吸、軀幹穩定。

（建議每組做20-30次，做5組）

運動時，兩腳踩實地面，腳尖朝前，兩臂屈肘約成90度，置於身體兩側、前後擺動

，收腹挺胸，背部繃緊，兩腿交替屈膝上抬、使大腿儘可能向胸部靠攏，迴圈進行

，過程保持均勻呼吸、軀幹穩定。

（建議每組做30-40次，做5組）

運動時，臀部坐實，雙手置於耳朵兩側（或交叉抱於胸前），兩腳掌平放於地面上

，挺胸、下顎微收、背部繃緊。向上時嘴巴呼氣用力，感受腹部收緊；還原動作時

鼻子吸氣，感受腹部持續緊張。在還原動作過程中，要儘量感覺脊椎一節一節、緩

慢地接觸地面。

（建議每組做20次，做5組）

運動時：兩掌距離與肩同寬，兩腿自然伸直，膝關節微曲，前腳掌踩實地面，收腹

挺胸，背部繃緊，臀部收緊，向下時，鼻子吸氣，屈肘約成90°，感受肱三頭肌、

三角肌、胸大肌緊張；向上時嘴巴呼氣，手臂自然伸直，肘關節微屈，感受肱三頭

肌、三角肌、胸大肌充分收縮。

（建議每組做8-12個，每次做4組）

多久能有效果？要看您想要什麼效果！

1.減肥效果

想要擁有減肥效果的話，不只要從運動方面下手，還要考慮飲食方面的問題，如果您每天吃的東西依舊是不健康的，過於油膩的，高熱量太多的，哪怕天天做這些運動，只要消耗量＜攝入量，那減肥效果可以忽略不計，如果飲食控制很好，運動量且足夠的話，一個月就會有明顯的效果！2.增肌效果

想要增長肌肉的，可以多選一些俯臥撐、引體向上、深蹲、硬拉、弓步蹲等等，力量訓練偏多的，每天訓練一個小時就夠了，而且還要多吃蛋白質、主食，需要滿足肌肉生長的條件，這樣才能有效果，保持訓練量，堅持三個月，就會有明顯效果！

3.提高身體體能、身體素質

想要提高體能的話，只要你開始鍛鍊就會有效果，從你開始鍛鍊的那一刻起，你的體能就會開始逐步提高，練一次提高一點，鍛鍊時間越久體能就會越好，對身材沒要求的話，也不需要控制飲食，多吃多練就可以了！

減肥主要靠調節攝入熱量和消耗熱量之間的關係，一般來說攝入熱量低於消耗熱量10-20%是最適合減肥的熱量缺口。

https://www.toutiao.com/i6809285313542750724/

運動方面，減脂主要靠中等強度有氧運動，為了提高減脂效率，在做有氧運動之前，還要做適當的器械鍛鍊或徒手鍛鍊，這個鍛鍊順序不能改變。鍛鍊前要充分熱身、拉伸肌肉、活動關節，鍛鍊後也要拉伸肌肉活動關節。

中等強度有氧運動指的是鍛鍊時的心率是最大心率的64-76%之間，或者用MAF180心率。

提問者提到的俯臥撐、仰臥起坐屬於徒手鍛鍊，本身有一定增肌作用，也能消耗掉體內一部分葡萄糖和糖原，但鍛鍊效果不如器械鍛鍊。要想達到和器械鍛鍊相同的效果，就要付出更多的時間和努力。從減肥角度來說，徒手鍛鍊也是可以的，只是效果略差一點。而且徒手鍛鍊也需要做全身鍛鍊，不能只做仰臥起坐和俯臥撐。徒手健身，可以下載徒手健身的APP。仰臥起坐不是鍛鍊腹肌的最佳動作，最好下載健身APP，選擇適合的腹肌鍛鍊課程。比如keep裡的腹肌課程。

開合跳、高抬腿等動作，一般在hiit、tabata鍛鍊中比較常見，是非常好的減脂鍛鍊。hiit和tabata要求鍛鍊者由相當的鍛鍊經驗，並且心腦血管方面不能有任何問題。

hiit和tabata在鍛鍊時，由於心率比較高，身體主要以無氧運動為主，以葡萄糖、肌糖原和肝糖原消耗為主，脂肪參與身體供能的比例很低，在鍛鍊後，身體需要分解脂肪，使葡萄糖、肌糖原和肝糖原達到正常水平，這個時間持續較長，這就是hiittabata運動的基本原理。

在鍛鍊時要求鍛鍊者的心率達到最大心率的80-90%，甚至更高，否則無法達到預期鍛鍊效果，大多數人很容易把hiit和tabata做成中高強度。對剛開始鍛鍊到人來說根本無法保證十幾二十分鐘之內能達到如此高的心率，很可能一兩分鐘就堅持不住了，即使勉強堅持下來，心率也不會太高。還不如老老實實去跑步。

如果能達到心率和時間要求，hiit和tabata也不適合每天都做，首先是因為身體會對鍛鍊強度產生適應性，需要提問者每隔一段時間就提高一點訓練強度。其次從心率來說，如果心率長時間保持較高水平，對心腦血管存在一定的損傷的可能，也不適合長期鍛鍊。

每週做1-3次hiit或tabata就行，平時大部分時間還是要做中等強度有氧運動為主。而且體重大的鍛鍊者根本不適合做hiit和tabata，還是從快走逐步過渡到慢跑比較好，或者跳繩、器械、游泳都可以。

至於多久才有鍛鍊效果，首先要看提問者飲食情況，其次要看運動情況，多久能有效果不好說，堅持鍛鍊，能保證鍛鍊強度和時間，至少也要兩三個月才能減到一點效果。

運動的效果，不能只看體重，還要注意身體圍度、體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量、腰臀比等很多指標，只看體重，侷限性太大。前文的連結介紹這些指標的關係，有興趣的可以點開看看。或者看我之前發表過度文章。

每天都堅持的話，還是要看你的運動量，剛開始運動量可以少一點，隨著鍛鍊時間的增加開始慢慢增加運動量 你就會發現有效果了。最主要的是貴在堅持。

每天堅持做開合跳，高抬腿，仰臥起坐，俯臥撐等。多久能有效果，這要看你的運動量和自身原有的體質了。如果這方面每天的運動量較大，而每天又能夠持久堅持這些運動，本人原有體質能夠很快適應這些運動以及運動量，短短的幾天之內就可以顯效了。否則，難以湊效，有的可能因體質不強、一時難以適應而適得其反，身體部分或者全部部位疼痛不已，這種狀況甚至連續幾天也消失不了。只要循序漸進堅持下去，挺過身體適應階段就會慢慢恢復身體最佳狀態，身體各個部位不再疼痛和不適，從而達到逐漸適應運動量，最終增強體質的目的。

一個月就應該有自我感覺，你會覺得體型變輕盈了，感覺肌肉有線條了，明顯的改變需要九十天，這時，別人會發現你的改變。但要補充的是，不要只是練，還要控制飲食哦，特別是晚餐，不要吃太晚也別吃太多，吃練結合，效果更佳。

首先，我不知道你想要什麼樣的效果，還有你每個動作練的量是多少，也不知道你現在是什麼樣的運動水平，如果是新手的話個人建議循序漸進，訓練時間控制在30分鐘到45分鐘，每個動作做，俯臥撐，50個，一個一組共5組，做完俯臥撐可以再做一些間歇性運動，開合跳1分分鐘一組做5組，高抬腿1分鐘做5組。組間休息控制在一分鐘左右。堅持3個月試試！

你想要什麼效果，

你的效果不僅僅取決於訓練。還有飲食，

而且你做多少個。做多久，都不知道，

建議諮詢專業的，做出合理運動，飲食安排，