如何練出美觀有魅力的胸大肌呢？堅持做好四式俯臥撐，每種俯臥撐宜慢不宜快，每組做到力竭為止，多少個？自己掌握，每組最慢最少使肌肉始終處於緊張狀態！

正確俯臥撐動作：身體要筆直，頭部、臀部、腿呈一條直線，不要出現塌腰、崛臀等不良動作，雙手放的位置五指朝前並把你的肘部貼近於身體兩側。

1.標準俯臥撐

雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。

2.寬距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。

3.窄距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。

4.低姿俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。

胸肌訓練過程中以標準俯臥撐為主，寬距及窄距為輔，組間注意1-2分鐘的休息，隔天訓練一次。

注意

做俯臥撐時我們最忌諱的是你的速度快過，這樣用你的速度帶動了你的身體向上抬起，這樣大大減弱了俯臥撐的效果，此時如果我們選擇低負荷、慢動作慢慢的去提起，增加肌肉是循序漸進過程，我們不能一蹴而就更不能半途而廢，一定要嚴格要求自己，前提做到正確俯臥撐。

其認為只要每天堅持做幾個俯臥撐，主要是可以我維持胸部和手臂部肌肉不流失的，同時還能保持手臂部的體力不衰退。

這個的話因人而異， 和你的身體質量引數比有關，如果你是運動員的話我們可以加入一個數值克拖拉萊指數。一般的4/10的標配

要想維持肌肉量，至少要保證每天攝入足夠的蛋白質和碳水，而且要保證適當強度的鍛鍊，否則肌肉必然會流失。

增肌期間，每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質，徒手鍛鍊時可以攝入1.5克左右蛋白質，碳水可以保持在4-6克左右，為了避免發胖，可以保持熱量平衡，儘量減少熱量盈餘，如果體重很容易下降，則要保證熱量盈餘。

在不去健身房的情況下，只能做徒手鍛鍊，或者藉助簡單清晰進行鍛鍊。

如果只維持胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，每天做一定數量的俯臥撐，確實可以維持這些肌肉不至於大幅度下降。具體做多少，要看這些肌肉本身有多強。如果在健身房裡鍛鍊，肌肉量比較大，做俯臥撐的數量相應要多一點，反之則少一點。

如果要維持其他部位肌肉量不下降，則要鍛鍊其他部位。

背部的背闊肌，要做引體向上，正反手和錘式引體向上都要做，順便鍛鍊到肱二頭肌和肱肌。

斜方肌可以做雙槓上做反向聳肩。鍛鍊斜方肌上部，身體儘量與地面垂直，鍛鍊中下部，身體需要與地面有一定角度，上半身前傾。

鍛鍊豎脊肌，要做俯臥兩頭起。

鍛鍊三角肌，可以用大一點的礦泉水瓶或者適合的重物。

鍛鍊肱三頭肌，可以用雙槓做臂屈伸。肘部朝向後方，不要向兩側開啟。

鍛鍊腿部股四頭肌、膕繩肌和內收肌、小腿三頭肌，要做深蹲、硬拉、提踵，對於經常去健身房的人來說，可以用一袋米或面來做重物，提高鍛鍊效果，徒手鍛鍊基本上沒什麼太大作用。

鍛鍊臀部，同樣要用重物做負重臀推。

在家裡可以做hiit、tabata，在強度上雖然大部分人都達不到要求，但是在不能外傳跑步的情況下還是有一定作用的。

很高興來回答你的這個問題： 那就以我自己的體會來告訴你：年前透過媒體就知道咱們國家岀現疫情了，所以為了不使自己的肌肉流失，我從大年初一就開始在家裡健身，今年和往年不一樣，由於受疫情影響，健身房至今未開業。對於一個長期健身的人來說，停止訓練兩週還是可以的，肌肉不會流失，如果時間在長的話就會開始流失，不過咱們的肌肉它是有記憶的，等你在去健身房鍛鍊有五六個迴圈就會恢復正常了。要想保證肌肉不流失，不能能只做俯臥撐一個動作，要多個動作組合一起進行訓練，這樣效果會更好。我今天會做標準俯臥撐五組一組25個，半倒立俯臥撐五組一組12個，高腿俯臥撐五組一組20個。屈臂伸五組一組15個，前平舉五組一組15個，側平舉五組一組15個。明天在深蹲4組一組50個，外加10分鐘的倒立。這就是我從過年到現在每天的訓練量，量不是很大，比起在健身房的訓練量差太多了。不過也夠用了，給我的感覺是將近三個月沒用器械訓練，我現在的肌肉保持的很好。這可是我的親親為的結果。我每天發的影片大家可以看到。

你能問這個問題，說明已經有了一定的肌肉量，我這個健身愛好者，恐怕練的還不如你！說正題。這個問題很難回答，畢竟很難量化。我自己也沒想過這個問題。

我本人健身第七個年頭了，有了一點小肌肉，現在在家練囚徒健身也半年多了，練胸肌也是以俯臥撐為主，目標也已經改變，不是以增肌為目的了。囚徒健身六藝十式，跟升級打怪似的，所以，現在的目標是慢慢增加難度。

單從俯臥撐來講，我從做標準俯臥撐開始，逐漸增加難度，窄距俯臥撐，

偏重俯臥撐（如圖）

到槓桿俯臥撐（如圖）

目標是單手俯臥撐（如圖）

現在單手俯臥撐做的非常不標準，但這是目標。

在練俯臥撐過程中，順便練練折刀俯臥撐，

主要是為了練肩，同時也做一些腰間俯臥撐，

同時衝肩，為俄挺打基礎

在做的過程中，你要問效果多大？其實，好像肌肉沒怎麼增加，也就是維持而已。

隨著難度的增加，越來越難，我覺得有可能一輩子都不一定能達到目標，但，我會向著這個目標走。

我不推薦那些每天固定做多少多少，就像完成任務的鍛鍊方法。有人每天做三十個俯臥撐，一做好幾年，感覺意義不大。哪怕做二十年，也就是能做三十個俯臥撐而已，從健身角度來說，連健身都說不上，只能算活動活動手腳！