1.首先背部肌肉訓練裡是有負重引體向上的，使用負重腰帶懸掛槓鈴片的方法來進行引體向上。

2.力量舉大力士也會做划船動作，跟健美不同的是選用的重量主要是發展力量而不是肌肥大。

3.也會做下拉動作。

4.其次就是硬拉訓練了，硬拉是非常安全有效的鍛鍊專案，它的訓練部位包括腰部，背部，核心肌肉，臀部以及腿部肌肉。

目標決定一切 硬拉是最基本、最有效的訓練動作。然而，根據你的目標，你如何改變你的組數、次數，負重會極大地影響訓練結果（增長力量，增長肌肉，還是兩者的結合）。

力量訓練計劃

組數 2-6

重複次數 ≤6

休息間隔 2-5分鐘

強度 80-90％1-RM

任何力量型運動員都離不開引體向上！力量舉運動員雖然專注臥推、硬拉和深蹲三個動作的成績，但引體向上也是提高自身能力不可或缺的黃金動作！

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）的訓練動作。對訓練者的相對力量要求是很高的，對於體重較大的訓練者是比較困難的。一般情況下，訓練者的次數達不到15個以上，不建議進行負重訓練。

力量舉可以說是大眾舉重運動，直接比拼臥推、硬拉、深蹲三項動作的最大重量成績，由於三個動作相對於專業舉重技術較少，所以參與的人很多。頂級的力量舉高手也大多是頂級的大力士（但大力士運動的專項要求更高）。

引體向上所針對訓練的背部肌肉和手臂肌肉對於完成臥推、硬拉都有幫助，所以大部分訓練者都有引體向上的訓練。當然，負重引體向上是更強大的選擇。

附帶一個力量舉上下肢分計劃:

週一：大重量深蹲5*5。硬拉大重量1*5；

週二：大重量臥推5*5，划船1*5，大負重引體一組、大重量實力推、借力推。

週四，深蹲5*12，羅馬尼亞硬拉4*12，前蹲若干，輔助自選。

週五：大量的臥推、引體、划船、肩推等，因人而異決定。