1.血糖指數(GI):代表一種食物被攝入後對血糖中葡萄糖的影響程度。GI值越高，說明這種食物升高血糖的效應越強，反之則越弱。

*GI值高的食物由於進入腸道後消化快，吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓，高血糖產生。而GI值低的食物進入腸道後停留時間長，適當緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，血糖反應小，需要的胰島素也相應減少。

*GI值低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠幫助促進糖原，脂肪，和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪儲存，達到瘦身作用，而高GI值食物恰恰相反。

*減脂的人群可以全天選擇GI值低的未加工的固態食品。

2.判斷GI值

①食物加工程度（未加工的偏低）

②膳食纖維（越多GI值越低）

④營養成分（脂肪和蛋白質比例越高，GI值越低）

PS:食物甜度和GI值無關，GI值低的熱量不一定低。

GI和GL對於糖尿病患者飲食而言都是很好的參考工具。

GI即glycemic index，指的是血糖生成指數，反映食物引起人體血糖升高程度的指標。說人話就是，GI越高，越容易使血糖快速升高。

例如，葡萄糖的GI為100，GI大於70的食物即為高GI的食物，GI小於55即為低GI的食物。

GI高的食物：蛋糕、甜點、餅乾、精加工且含糖量高的食物等。GI低的食物：主要有粗糧、豆類、乳類、含酸較多的水果（比如蘋果、獼猴桃）、全麥和高纖維食品等。

GL即glycemic load，指血糖負荷，GL將食物中碳水化合物的數量和質量結合起來，表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大小。用數學公式來表示會比較形象：每份食物的GL=食物GI✖️攝入該食物的實際可利用的碳水化合物含量（g）。

GI與GL的區別在於GI只能告訴我們食物中碳水化合物轉變成葡萄糖的速度和能力，但是無法告訴我們攝入這樣的食物一定數量後，引起的血糖應答的真實情況。而GL考慮了食物的“質”和“量”對血糖的影響。

希望以上解答對您有幫助！

低GL食物和低GI食物是對飲食的一種衡量標準，是為糖尿病患者的飲食選擇而提出的概念。其中，低GL飲食可以認為是低GI飲食的升級版。

低GL食物和低GI食物有哪些區別？

GI是升糖指數，GL是升糖負荷。升糖負荷GL，作為GI的升級版。GL值＝GI值x食物的含糖量/100，用來測定攝取食物糖類含量對血糖水平的影響。

1、低GL食物：GI指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。GI值小於30是糖尿病患者的健康飲食選擇，GI值大於60的食物，應避免攝入。

因為低GI食物轉化為葡萄糖的速度較慢，有助餐後血糖的控制。另外，低GI食物還可增加患者的飽腹感，延遲飢餓感發生，有助體重的管理。因此，低GI食物一直被認為是糖尿病患者的健康飲食選擇。

根據不同食物對血糖的影響，食物的GI可分三級：≥70 為高GI食物；56-69為中GI食物；≤55為低GI食物。常見低GI食物為黑米、燕麥、蘋果等蔬果和粗糧。

2、低GL食物：因GI是以同質量的碳水化合物做比較，而現實中，不同食物所含碳水化合物的比例有很大差距。如對於西瓜和香蕉而言，攝入同樣的碳水化合物，要食用3倍重量的西瓜。因此，若選擇低GI飲食，患者常常對攝入量心存困惑。為此，專家提出低GL飲食的概念。

GL是升糖負荷，是特定食物所含可利用碳水化合物的重量（克）與其GI值的乘積再除以100的值。GL＞20為高血糖負荷，＜10為低血糖負荷，之間為中血糖負荷。GL不僅可反映升糖快慢，還可反應吃不同質量食物時，對血糖的影響程度。攝入低GL食物，會使胰島素的分泌時間變短，有助穩定，控制食慾。

總之，對於糖尿病患者而言，選擇食物必須謹慎，GI、GL需綜合考慮，多食低升糖指數的食物，還需控制攝入總量，均衡營養。

1.GI的高低，唯一影響的就是人體進食某種食物後的血糖應答反應。換句話說，只有以獲得更為明顯血糖改善效果為目標的前提下，比如糖尿病人，減脂人群，GI值的高低才會被優先考慮，作為食物選擇的標準。

2.對於一般人群，主流營養界從來沒有提倡【日常應優先選擇低GI食物】，只有糖尿病的膳食指南中有提到【提倡選擇低 GI 主食】。

3.【低GI食物吃很多】和【高GI食物吃很少】哪個更健康？得看“多”和“少”的準確定義。對於糖尿病病人，肯定是優先選擇【低GI/低GL】的食物。而如果糖尿病病人，面對【低GI/高GL】和【高GI/低GL】兩個選項，我也不能給出確切答案。個人感覺是，【高GI/低GL】可能比【低GI/高GL】更適合糖尿病病人。

什麼是食物的GI值？

血糖生成指數（GI）是用來評價食物攝入某種食物之後的血糖應答反應。

低GI食物：GI ≤ 55。 中等GI食物：55＜GI＜70 高GI食物：GI ≥ 70。

一般而言，高GI食物消化快，葡萄糖在人腸道內的釋放迅速，葡萄糖進入血液後峰值較高，對於血糖水平影響較大，同樣血糖下降速率也比較快。

而低GI食物消化相對較慢，葡萄糖在人腸道內的釋放相對緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，對於血糖水平影響較小，同樣血糖下降速率也比較慢。

而下降速率快和慢，也直接影響著飽腹感的延續，一般認為高GI食物飽腹時間較短，低GI食物飽腹時間較長，但人體對於同樣食物的血糖應答反應也同樣很大。

食物GI值高低到有什麼意義？

從定義來看，GI值的高低反應食物對於血糖水平的反應。換句話說，低GI食物相比於高GI食物，血糖反應更平穩，所以選擇低GI而不選擇高GI食物的目的，就是為了改善血糖水平。GI高低和食物營養價值幾乎沒有任何聯絡。

什麼情況下，GI需要作為優先考慮的標準？

只有在一些特殊生理狀態下，比如糖尿病，食物GI值的才會作為優先考慮的標準。

比如營養學報2017上刊登的《中國 2 型糖尿病膳食指南》【1】中，明確指出：

1.提倡選擇低 GI 主食，因為低GI食物在腸道內停留時間長，可減少餐後血糖波動，有利於血糖控制。

2.兩餐之間適量選擇水果，以低 GI 水果為宜，因為低GI水果攝入與糖尿病患者HbA1c水平呈顯著負相關【2】

另外，減肥人群也經常提及選擇低GI/GL主食的概念，一方面是低GI食物可以延長飽腹時間，減少飢餓從而輔助控制食慾，另一方面，高GI膳食可能會增加體重和腰圍，比如一項佇列研究表明，青少年女性膳食中血糖指數(glycemic-index)每升高一個標準差（SD），BMI和腰圍分別增加0.77kg/m2和1.45cm。【3】另外《中國肥胖預防和控制藍皮書》中也推薦，對於肥胖合併糖尿病的患者，不應該單純降低朱食量，更推薦增加低升糖指數（GI）食物的比例。

一般人群有沒有必要【優先選擇GI主食】？

雖然低GI食物對於改善血糖應答反應有益，對於一般人群，從沒有任何主流指南和專家共識提倡【優先選擇低GI主食】。即使是主食，也只是提倡多攝入全穀物食物，比例大約為總主食量的1/2~1/3。所以，目前普通人群沒必要【優先選擇低GI主食】，更沒必要形而上學的【只選擇低GI主食】，至少我個人是這麼認為的。

低GI食物吃很多和高GI食物吃很少，哪個更健康？

這個，得看“多”和“少”的準確定義。對於糖尿病病人，肯定是優先選擇【低GI/低GL】的食物。

但如果糖尿病病人面對【低GI/高GL】和【高GI/低GL】兩個選擇，我也無法給出確切建議。但是我能肯定的是，即使是【高GI/低GL】食物，糖尿病病人也不是絕對禁忌。比如西瓜GI很高，但是含糖量低，所以少吃一點GL低的話，也是完全可以的。

當然我個人感覺，【高GI/低GL】可能比【低GI/高GL】更健康一些。因為相比於單純的“質”比較低而言，“量”更低可能更重要。

參考資料：

1.中國營養學會糖尿病營養工作組.《中國 2 型糖尿病膳食指南》及解讀

2.Jenkins DJ, Srichaikul K, Kendall CW, et al. The relation of low glycaemic index fruit consumption to glycaemic controland risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes[J]. Diabetologia，2011，54:271-279.

3.Gopinath B, Flood VM, Rochtchina E, et al. Carbohydrate nutrition and development of adiposity during adolescence[J]. Obesity (Silver Spring), 2013,21(9):1884-1890. DOI: 10.1002/ oby.20405.