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  • 1 # 大囚自重健身

    以深蹲代替仰臥起坐,再根據個人能力調節訓練強度就必定有效果!肌肉、力量、體能、精神狀態都會得到提升!

    逐一分析一下三個動作:

    平板支撐是鍛鍊腹肌等核心肌群力量的靜態訓練動作。動作強度根據時間做調整,每次訓練2-4組,每組繃緊發力1-2分鐘即可,保證動作質量。

    仰臥起坐是經典的腹肌訓練,但由於動作模式不利於腰椎健康。並且與平板支撐訓練有重疊,所以建議更換為深蹲。深蹲刺激提高臀腿下肢肌群,同樣在家就可以訓練,每次訓練3-5組,接近力竭次數即可。

    俯臥撐是最經典的上肢訓練動作,對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對。根據個人能力調節訓練強度,循序漸進勞逸結合。

    如果條件允許,增加引體向上則會更加全面。另外,在訓練的時間上不要太晚,以免影響睡眠。

    注意動作質量,調節訓練強度,循序漸進勞逸結合,堅持下去,身體就會發生改變了!

  • 2 # 天下事件

    建議改為有氧和無氧相結合的鍛鍊方式。可以一天練無氧:自由深蹲,俯臥撐和卷腹。隔天練有氧:高抬腿,波比跳,俯身爬山抬腿。說了這些,其實可以去下載個keep,有加幾個鍛鍊計劃就可以了

  • 3 # 九萬山帥帥總經理

    每晚做這個效果肯定是有的,不過效果不是很明顯。因為強度不夠。建議第一個月每天晚上平板撐2分鐘。仰臥起坐40個。俯臥撐20個。第二個月,每天晚上平板撐4分鐘。仰臥起坐80個。俯臥撐40個。第三個月每天晚上平板撐6分鐘。仰臥起坐120個。俯臥撐60個。

    仰臥起坐是練腹肌的動作,但是對我們的頸椎有一定影響。建議用卷腹,俄羅斯轉體,等等

  • 4 # 小宇愛健身

    首先非常高興能夠回答這個問題,如果真的能夠做到像題主所說的那樣,一段時間以後,一定會達到很不錯的健身效果的。

    但是小宇不建議做仰臥起坐,雖然仰臥起坐是一個標準的鍛鍊腹肌的動作,但是由於很多人,他是非專業性質的,他對於專業標準的一些健身知識很難做到標準,所以我姿勢不標準,是很容易受傷的,就像仰臥起坐是很容易傷腰椎的。而且平板支撐和俯臥撐其實都有一定的,鍛鍊腹肌的效果,特別是平板支撐,可以說平板支撐的作用和仰臥起坐的作用,有很大的雷同,所以小宇建議,可以把仰臥起坐換成練腿的動作如深蹲,蹆舉等。

    因為本身俯臥撐的話他是有鍛鍊胸肌,三頭二頭,以及三角肌等肌肉群。而平板支撐最主要的就是鍛鍊核心能力,他基本上可以刺激到全身的肌肉,但還是以上身肌肉為主,特別是腹肌,而仰臥起坐他是經典的鍛鍊腹肌的動作,所以說,從某種意義上說他跟平板支撐相重合了,而且仰臥起坐對腰肌損害是非常大的,而且現在,基本上所有的動作練的都是上身,被小宇建議可以增加一些腿部訓練的動作。

    總之,可以按照胸肩背腿的訓練順序來制定出一套屬於自己的鍛鍊計劃,然後堅持下去,注意健身動作的正確姿勢,然後調節訓練強度,循序漸進,注意勞逸結合,那麼出效果只是時間的問題。

  • 5 # 喜歡形意太極

    適當的運動量大小取決於年齡大小及性別。2分鐘平板支撐,20個俯臥撐擊及40個仰臥起坐適合中年以上男士,但適合青年女士。年輕男士應該適量增加數量或組數。另外建議俯臥撐改成兩頭起,不傷脊柱。這套運動缺少了最重要的腿部運動。應該加上50個徒手深蹲,或5分鐘靠牆蹲,或5分鐘四平馬步站樁。

  • 6 # 滄海人間
    每天晚上平板撐2分鐘,仰臥起坐40個,俯臥撐20個,健身有效果嗎?健身有效果,只是健身應該更有目的性,更科學。不同的訓練方式,訓練的部位不一樣。平板支撐是訓練腹橫肌的動作,仰臥起坐可以訓練腹直肌;俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌,其中寬距俯臥撐訓練胸肌為主,窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。任何訓練,只要堅持,就會有效果,只是訓練的方式、方法,應該更科學;科學訓練是獲得訓練效果的前提,也可以避免訓練損傷。仰臥起做後半程的動作對腹肌的訓練有限,而過多的仰臥起做訓練還會損傷脊椎和髂腰肌,建議以卷腹代替仰臥起坐訓練。明確了不同動作的訓練效果,還應注意全身不同部位的訓練。除了所提到的訓練方式之外,還可以引體向上訓練背部肌群和肱二頭肌,以深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀部位等。

  • 7 # 健身奶爸

    如果沒有運動基礎系統鍛鍊過,突然的運動會讓你的身體覺得:這傢伙不是攤上事了吧?然後發掘自己潛力好好發展各項能力,你可以把這個簡單的理解成新手福利期。新手期得到的回報會超乎你的想象,但是要繼續進步的話,勢必要提高負荷增加運動的強度。健身是一件你可以肉眼可見進步的事情,成就感真的非常足。堅持最可貴!

    最後放上一個練到老的男神弗蘭克贊恩

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 請各位大神看看,圖片中的書法怎麼樣?