深蹲是複合動作，是鍛鍊下肢的王牌動作，因為做深蹲時涉及到的肌肉非常多，所以動作過程比較複雜，不容易掌握。

很多新手在剛開始做深蹲時，由於動作不正確，發力方法不對，導致動作變形，嚴重了會造成傷病。

根據你的描述：“下蹲時向後伸髖，感覺不到大腿肌群發力，站起後腰部痠痛”。

分析問題：

在深蹲的離心收縮階段，也就是下蹲的過程中，先做“屈髖”動作是正確的，但不能“過度屈髖”，

過度屈髖後會導致身體向前傾斜角度過大，重心會靠前，槓鈴的整個負荷都會落在腰部（下背部）上，

當你進行向心收縮時，幾乎都是用伸髖的力量把槓鈴扛起來，這樣大腿參與發力較少，而臀大肌參與發力較多，同時下背部壓力過大，使用大重量時容易受傷。

正確的深蹲動作應該是下蹲時，先向後“屈髖”，但不要過度，緊接著就要“屈膝”，同時身體要向後坐，想象身後有一個凳子，坐上去一樣。

此時要把身體的重心放在雙腳腳心中間靠後的位置，此時，如果下蹲到底部後停頓，你會感覺槓鈴的負荷是落在整個髖關節上，而不是下背部。

在向心收縮時，要先“伸膝”後“伸髖”，並且在過程中保持腰背部挺直，不能弓腰。這樣你就會感受到股四頭肌在發力。

記得離心收縮時是“先屈髖，後屈膝”。而向心收縮時是“先伸膝，後伸髖”。當然這個動作是瞬間完成的，不要脫節。

圖：箱式深蹲

訓練方法：

可以嘗試一下“箱式深蹲”，找一個訓練箱放在身體的後方，扛起槓鈴後，保持腰背部挺直，按照上文中老胡講的方法向下做離心收縮，坐到箱子上以後再站起來，感受深蹲動作的發力技巧。