雙手握距不同就可以練習到不同部位，寬握距，側重於內側頭，側重於增加肌峰厚度，寬度，窄握距，側重於外側頭，增加肱二頭肌高度，但是，個人建議，窄握距最後用曲杆，不然手腕會不舒服。個人建議，不要含胸，挺胸收腹，不然習慣含胸，目標肌肉收縮會變小，而且形體會變得難看

謝邀，肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭在外側，短頭在內側，肱二頭肌肌峰在長頭上，短頭能增加更多的肱二頭肌寬度，厚度和整體緯度，因此長頭和短頭都要有側重的鍛鍊。鍛鍊肱二頭肌不管使用什麼器械或握法，都能鍛鍊到整個肱二頭肌，但是透過改變雙手握距、握法、動作行程等方式可以側重鍛鍊肱二頭肌長頭或短頭。

牧師凳在健身房裡是比較常見的鍛鍊肱二頭肌器械，使用牧師凳做臂彎舉時最好用彎杆，最好使用彎杆，手腕會感覺更加舒適，沒有彎杆也可以使用直杆。彎杆的彎曲角度不宜過大，否則同樣會不舒服。下圖中2、3、4、5短槓都適合做臂彎舉。

用牧師凳做臂彎舉時要選擇自己能完全掌控的重量，不要用過大或過輕的重量。

鍛鍊時選擇寬握距，也就是雙手握距寬於肩時側重肱二頭肌內側頭，雙手握距窄於肩時側重鍛鍊肱二頭肌外側頭，窄握比寬握會更多的使用到小臂肌肉。窄握槓時肘部略向外，寬握槓時肘部略向內。

窄握槓的重量比寬握槓的重量略低。

握槓時大拇指與其餘四指閉合握槓。

寬握槓。

牧師凳臂彎舉。

也可以使用牧師凳和龍門架的組合鍛鍊肱二頭肌。

也可以用繩索和龍門架的組合鍛鍊肱二頭肌或肱肌。

用啞鈴鍛鍊時一般很鍛鍊整個肱二頭肌，要想有所側重，我個人覺得有點難度，而且鍛鍊耗時比較長，我幾乎不會用啞鈴做牧師凳臂彎舉，在調整左右臂圍不對稱時也很少用牧師凳做單側臂彎舉。

我平時用牧師凳鍛鍊的次數比較少，可以說幾乎不用。因為我在用牧師凳鍛鍊時感覺手腕壓力比較大，我寧願用相同的重量做附身臂彎舉。

肱二頭肌是手臂上臂的屈肌，主要由長頭和短頭兩部分組成，因此被稱為肱二頭肌，肱二頭肌的長頭位於外側，短頭位於內側。

通常使用彎舉類動作對肱二頭肌進行鍛鍊，在鍛鍊的過程中，長頭和短頭都會同時發力，但因為雙手握距和肘部位置的不同，肱二頭肌短頭和長頭的發力比例會有所變化。

因此，不同的訓練動作對肱二頭肌的長頭和短頭有不同的鍛鍊側重點。

圖：牧師椅彎舉

在使用牧師椅彎舉這個動作時，因為雙臂會放在器械的斜面上，肘關節朝向身體前方，因此更側重鍛鍊肱二頭肌的短頭，如果同時配合使用寬握距握槓鈴，則對短頭的刺激會更強烈。

如果配合使用較窄的握距，則讓肱二頭肌長頭和短頭的鍛鍊效果更趨平衡。

圖：站姿槓鈴彎舉

相反的情況出現在站姿槓鈴彎舉上，當做這個動作時，肘關節朝向身體的後方，此時肱二頭肌長頭會更多發力，如果同時使用較窄的握距，則肱二頭肌長頭會得到更強烈的刺激。

如果同時使用較寬的握距，則讓肱二頭肌長頭和短頭的鍛鍊更趨於平衡。

圖：窄握側重長頭

因此我們可以總結出：

1 雙手使用寬握距做彎舉時，肱二頭肌短頭會得到更多鍛鍊。

2 反之，使用較窄的握距，肱二頭肌長頭會得到更多鍛鍊。

3 做彎舉時，肘關節朝向身體的後方時，肱二頭肌長頭會得到更多鍛鍊。

4 反之，肘關節朝向身體的前方時，肱二頭肌短頭會得到更多鍛鍊。

無論你使用哪種彎舉動作鍛鍊肱二頭肌，靈活掌握以上4種不同的變化，就可以對肱二頭肌長頭和短頭進行側重鍛鍊了！