盆底肌的鍛鍊沒有黃金階段，因為隨著年齡的增長，男性和女性都會在某一年齡段開始出現盆底肌無力的情況。比如人到了老年後出現尿失禁，女性往往是由於盆底肌無力造成的，而男性的尿頻尿急等症狀，除了與前列腺有關之外，與盆底肌也有很大的關係。

透過鍛鍊盆底肌，

改善對膀胱和腸道功能的控制減少脫垂的風險（內臟器官“下垂”）從分娩和手術中恢復得更好（女性）前列腺手術後恢復得更好增加性感和性高潮潛能，提高生活質量。

對於女性來說，盆底肌鍛鍊可以降低陰道脫垂風險，改善腸道和膀胱控制以及分娩後的恢復情況。對於男性來說，可以減低前列腺炎的風險，加速前列腺手術後恢復，最關鍵的是，可以有效提高“啪啪啪”的功能。

盆底肌的練習主要有四種方式：

凱格爾斯

凱格爾的練習重點是收緊和保持控制尿流的肌肉。這項運動適合男性和女性。

鍛鍊要點：

坐在舒適的位置，閉上眼睛，想象自己正在小便，但是突然中斷小便。儘可能收緊這些肌肉。保持這個位置3-5秒。放鬆並休息幾秒鐘。重複10次。

這種鍛鍊在站立時，躺下或者蹲伏時都可以進行。

此種鍛鍊還有第二種方式，就是透過快速的收縮盆底肌進行鍛鍊，和上述方法一樣，只是省略了保持不動的環節。

臀橋

雖然臀橋主要加強臀部，但它們也有助於盆底肌的鍛鍊。

躺在背上，彎曲膝蓋，並將腳平放在地板上，臀部寬度分開。讓手臂朝下，手掌朝下。收縮臀部和骨盆底部，將臀部抬離地面幾英寸。保持這個位置3-8秒。放鬆臀部和骨盆底肌肉，將臀部降低到地面。重複最多10次。休息，然後再執行2組。深蹲雙腳分開站立，保持平放在地板上。彎曲膝蓋，使臀部朝向地板，只有舒適的低度。保持背部挺直，略微向前傾斜。膝蓋應與腳趾齊平。專注於收緊臀部和骨盆底，同時恢復到站立姿勢。重複此練習，總共重複10次。