減肥，增肌肉

一週去健身房 2-3次，有規律就可以。

3個標準。

不一定去健身房。主要是3個方針就可以。（循序漸進）

01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪。

02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止反彈）

03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘.

-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.

-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.

02.無氧運動

-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）

03.飲食

增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）

多吃粗糧，蔬菜

減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）

根據自己身體狀況來定，沒有標準說多少次！比如說，你沒有衝擊大重量，按照常規規劃、一星期4到5天吧！個人喜歡練2或3休息一天，如果說這個星期搞大的量，比如說新的超級組，或者嘗試新重量，建議，等肌肉沒那麼酸、疼的感覺再去。

靠的是自律，而不是規定。我健身半年徹底愛上，每天都會去打卡，有空就練器械➕有氧，沒空最低標準也是45分鐘的間歇跑有氧訓練。體重逐漸下降中…健身這東西，只有真正下功夫去做，且受益匪淺的人，才能長久的走下去，忘了說，我33歲，兩個娃媽，今年二月底胖的自己忍無可忍，下定決心為減肥拼一次，162的身高，61.5Kg.現在鍛鍊半年，健康瘦到53Kg~54Kg，還在繼續中…每天都跟打了雞血似的去流汗