脂肪含量太高的人有這麼幾個特點，爬個樓氣喘吁吁心肺功能極差；健身訓練時可能才剛熱完身就四肢無力肌肉力量特別弱；對含糖飲料情有獨鍾，在飢餓口渴時會用奶茶或可樂代替水和食物。

心肺耐力是衡量一個人在運動中最大攝氧量及肌肉利用氧氣能持久的保持運動的能力，在不具備這一能力的情況下進行增肌恐怕收效甚微，這也可以說是我們太急功近利了。練好了心肺要想進一步提高訓練強度進行增肌訓練就沒什麼問題了，所以我們完全可以先進行一段時間的心肺訓練。慢跑，游泳，騎車，划船都比較適合脂肪較高的人，但不建議長期長時間去做，因為配合力量基礎訓練才是最有效最正確的開啟方式。健身這件事情打好基礎樹好觀念會讓你更容易達成目標。

力量訓練其實挺適合肥胖人群的，力量訓練和肌肥大訓練是兩種不同的訓練型別。我說的力量訓練是針對身體表層的大肌肉群完全採用多關節複合動作做的力量迴圈練習，比如槓鈴屈腿硬拉、槓鈴深蹲，啞鈴火箭推，坐姿屈髖划船，動態平板撐，俯臥撐等將其中三到四項連線做小重量迴圈練習就可以很好的幫助降體脂肪並維持高代謝率……要想減脂塑形身材更好看就得做力量迴圈訓練。

在增肌前我們不妨先透過力量訓練配合心肺訓練減去身體多餘脂肪再做更嚴謹的整體增肌計劃。並且長期的有氧訓練會讓身體減少瘦素的分泌，保持長期的抗阻力訓練這種激素對減體重和增加能量的代謝非常有好處。有研究發現長期進行抗阻力力量訓練能大幅度提高瘦素水平。

另外脂肪含量高的人睪酮水平較低，同樣體重的人體脂肪含量高的力量相對較弱，想要增肌不得不需要逐漸提升訓練負荷，最大重複次數也需要從15—20RM進階到6—12RM每次，這是一條必經之路。

所以總的來說脂肪含量太高的人先減脂吧，這個時候談增肌還真不太適合。

增肌和體脂高低關係不太大。

增肌是透過力量訓練破壞肌肉組織，然後攝入蛋白質等營養組織超量恢復的過程，和體脂肪沒有太大聯絡。

體脂率偏高容易引起三高（高血糖，高血脂，高血壓），不利於增肌，建議先減脂再增肌。

減脂也是需要鍛鍊➕飲食➕睡眠的。減脂的動作有：波比跳（15到25個一組，跳3組）開合跳（25到50個為一組，3組）跳繩（跳一次25分鐘，不間斷的跳），飲食儘量少碳水化合物，少油膩食物，主食少吃但不能不吃，減脂期間吃清淡的，水煮的食物，比如水煮紅薯，水煮玉米，水煮西蘭花，不用加任何調料。

體脂率會影響增肌嗎？

隨著近幾年慢性疾病的增多，越來越多的人加入了運動行列，開始關心自己的身體狀況，開始重視自己的人體成分分析，如肌肉量，水分量，無機鹽維生素，體脂率等，其中體脂率就是一項重要的指標。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

成年女性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年女性腰圍不高於80釐米，體脂率20%～25%。超過即視為體脂率高了。

成年男性的體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

成年男性腰圍不大於85釐米，體脂率15%～18%，超過即視為體脂率高了。

看過北京衛視《養生堂》節目的都知道：肥胖為萬病之源，能產生腦溢血、心肌梗死、高血壓、腎病、糖尿病、變形關節炎、痛風、脂肪肝、膽囊炎、月經異常、妊娠合併症，難產、不孕不育、施行外科手術時有風險（妊娠期高血壓疾病與難產）等多種疾病。所以要控制體脂率，它和腰圍、體重都有很大關係。

體脂率和肌肉有什麼關係呢？

肌肉和脂肪就是蹺蹺板，一方多了，另一方就要減少。體內脂肪越多，水分越少，肌肉越少。水分少，體內就有熱，對血管產生炎症，容易患心腦血管疾病。肌肉少，人體就沒有力氣，腸道執行無力，容易產生便秘、心血管疾病等。

所以要增加肌肉，就要減少體脂率。減少脂肪的量。很多人就會採用減肥的方法。這裡出現一個問題。人體的脂肪有兩種，一種是皮下脂肪。一種是內臟脂肪。皮下脂肪主要的作用有 絕熱 和 貯存 ，是人體儲存‘餘糧’的主要場所，因此對我們人體有很好的保護作用。可是很多人減肥，就採用了抽脂、甩脂的方法，把人體起保護作用的小棉襖給抽沒、甩沒了，導致抑鬱、免疫力低下等。其實我們所說的減肥，是減我們的內臟脂肪，就是我們的腸道、血管、臟腑上的脂肪，這才是減重的根本，也只有內臟脂肪減少了，肌肉才能增多，才能減少我們的心腦血管發病率，才能給我們一個健美的身材。比如肝臟有脂肪了，它的解毒能力就會下降，就會導致毒素在我們體內的積聚，久而久之導致一系列疾病。所以要減少疾病，就要增加肌肉量，減少體脂肪，減少腰圍，減少體重，減少體脂率。（且記透過節食減重是不可取的，每減4斤脂肪會減少一斤肌肉，並且是脂肪更加容易反彈）。