產後的媽媽們是否都會出現下背疼痛，身體歪斜，體態如山的狀況？是否大家會有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始終找不到感覺，不知道該如何練？產後的恢復矯正，可以幫助媽媽們緩解產後不適，提升身體恢復質量，加強產後減脂塑形成效，降低產後抑鬱症發生機率等好處，具體來說，就是： 1.避免松馳素對體態產生歪斜等不良影響； 2.協助臟器及子宮復位，大家記住，子宮是在產後8-10周才能恢復，所以最早也是在2個月以後才可以進行產後恢復； 3.促進體力恢復及激素平衡； 4.骨盆與中軸穩定能力建立； 5.加強日常動作模式恢復； 6.增進運動能力 我們可以把產後恢復分為四個階段： 1.一個半月內 因為子宮未完全復位，所以產後媽媽需要休息為主，但也不建議長期臥床。可以慢慢向開始訓練期過渡，重點為： *呼吸運動-腹式3D呼吸 *骨盆底肌群啟動-仰臥，嘗試讓骨盆慢慢前傾，後傾，左右轉動 *放鬆髂腰肌-用小球，網球等輕輕按摩髂骨2指處的肌肉 *放鬆腰方肌-俯臥，從12肋骨到腰椎、豎脊肌的外側位置，用拇指輕輕按壓 *簡單的臀橋 *有氧運動-可以嘗試坐姿的擺臂動作，速度由慢到快 2.一個半月-三個月 這個階段，媽媽們由於餵奶和抱寶寶，可能會出現“媽媽手”，同時，這個階段可以開始腹直肌分離的恢復 *放鬆“產後媽媽手”（腱鞘囊腫）-伸腕長肌、伸拇短肌，按住輕輕旋轉 *腹直肌-仰臥，兩膝彎曲，腳掌放平，將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，腹肌用力而鼓起後中間會有空隙，這就是腹直肌的分離，用手指感受分開的距離為幾指幅，如果大於3指，可以去醫院診斷，並且不可以做屈曲和旋轉的動作。 *有氧運動-可以進階到站姿小弓箭步的擺臂 3.3個月-6個月 此階段的重點是恢復恥骨分離症狀及深層的骨盆穩定 *站姿，吸氣，單腳踩在板凳上，呼氣，將腳離開板凳一點點，再落下，抬起，反覆 *跪姿，將髖部向前向後運動，如有人協助，可以用彈力帶增加阻力 *單腳站立，做髖外展和內收的動作，再進階到各個方向，可以用腳懸空寫“米”字或者是自己的名字 *單腳的預備跳，（並非真正離地跳起）-進階到向上躍起-進階到向上縱跳 4.6個月-1年 此階段的重點可以為用中低強度的有氧運動改善產後抑鬱症；開胸運動緩解產後肩頸痛 *有氧運動-原地小跑、單腿練習 *開胸運動