從事設計工作者是腦力勞動者，由於平時工作緊張，精神壓力大，工作時總是長期坐在電腦前不動，很容易出現犯困、腰痛頸肩痛等症狀。而且工作一天之後，覺得很累，不想運動，回到家後，經常是長時間在沙發上坐著或往床上一躺，以為這樣就能消除疲勞，但往往第二天仍然覺得疲倦，注意力不集中等。

對於腦力勞動者來說，適當的運動可以緩解壓力、減輕疲勞、調節心態，勞逸結合才是積極的訊息方式。因此上班族再忙，每天也應留出半小時運動。工作空閒時，多進行有氧運動，比如快步走、騎腳踏車、慢跑等，週末可以去游泳、爬山、打球等。而且儘量少熬夜，早睡早起。白天沒時間運動，可安排在晚餐半小時後運動，但運動不能晚於晚上9點。最好在晚上11點前入睡，每天保證7～8小時睡眠。

工作比較忙的時候，可以利用上下班時間來進行運動。上下班路上，能走就不要騎腳踏車；能騎腳踏車就不要乘車；如果路遠乘車就提前一兩站地下車，快步走到目的地。上下班路上每次快步走或騎腳踏車10～15分鐘，一天下來，相當於做了20～30分鐘有氧運動，每週運動5天以上，也能達到健身效果。

在忙碌的工作中，不要長時間久坐，一般每隔1～2小時，做5～10分鐘的工間操，如聳肩、扭腰、下蹲運動等，可以緩解肌肉痠痛，使精力充沛，預防頸椎和腰椎疾病。

如何設計出極佳的訓練？有了這些建議，自己動手就能搞定！

困擾很多人的一個問題就是，到底怎麼做才能有一個好的訓練，那麼最先遇到的困難，就是訓練計劃的制定了，這是難住大部分人地方。那麼如何設計出極佳的訓練？有了下面這些建議，自己動手就能搞定！

因為大家常常會問到，什麼才是最好的訓練計劃，這些動作該做多少組之類的問題，這些答案很明顯取決於你自身，必須要看你的能力，目標等等，眾多的因素都會影響到訓練的計劃。

但是今天我可以給你一些通則，建議，相信一定能幫助到你。比如說訓練量，計劃中要有幾個動作？大致上來說是差不多四到六個。那麼這些動作要做幾組呢？這個就不一定了，通常大約十六到二十四組。

假設你的目標和我一樣，是增強體能和強化體態的話，是想增加肌肉，讓你的力量變大，並且好好利用這些肌肉，所以簡短來說就是十六到二十四組，一共四到六個動作即可這樣子。

但今天的主題是次數，還有你要挑選那些動作，下面馬上為大家解釋。如果你有四到六個動作，那第一個你該做的動作就是主修的，也就是你專注在提升表現的動作，你想要變更強的動作。

假如今天你該練腿了，那麼什麼是你主要像提升的動作呢？大部分人會說深蹲或者硬拉，那就以前者為例，那你的第一項就該是它了，並且保持在低次數，大致上來說是三到五次，做多少組呢？通常就是三到六組這樣。

因為深蹲是你的主要動作，它的目標是什麼呢？前面說到過是要同時增加肌肉和肌力。第一個動作，因為力量非常的消耗你的神經系統，所以我們就要專注於此，試著提升你的力量。

接下來你的第二個動作，就應該是協助性的動作，它需要可以協助你的深蹲進步，那你做深蹲的時候都是在哪兒失敗的呢？假設你深蹲的時候沒辦法挺胸，不能讓上半身保持直立的話。

所以你可以選擇前蹲，或是高腳杯深蹲，抑或是其它可以幫到你提升深蹲最多的動作。這個次要的動作，必須要儘量能幫助你提升第一個練習，那就是它的功能，這一項通常做四至六組，每組五至八下。

第三個動作之後，從這力開始才是你該增加肌肉的時候，你已經完成了重要的練習，做了力量和協助性動作，現在肌肥大才是你的主要點，假設你練腿的話，就可以做針對某一肌肉的專案。

而組數減少的同時次數增加，你想要練什麼肌肉隨你，但後面的動作要是一些，能針對特定區域，又能提供足夠刺激的動作，你需要完成三到四組，每組八到十下，或許到十二下。

這個看你經濟情況了！

最好請個教練給你制定計劃，帶你完成！安全有效！缺點比較花錢！但是學到的都是自己的，哪有學東西不花錢的！

如果經濟一般，無法請教練，建議買一雙好點的鞋子去慢跑！鍛鍊自己心肺能力，因為心肺能力差的人，熬夜容易猝死！這個是花最少的錢可以辦好的事了！

熬夜吃好點，有助於身體恢復！最後買點魚油吃吧！熬夜吃好處多！

希望可以幫助到你

題主的問題主要是沒時間健身。下面給您推薦耗時間少的健身運動——倒立，熬夜缺覺，可知：倒立兩分鐘，勝過睡眠兩小時！如下圖所示：

具體可參考https://m.toutiaocdn.com/i6832887826674090507/?app=news_article&timestamp=1596614657&use_new_style=1&req_id=202008051604170100260590661704575F&group_id=6832887826674090507