如果你是一個專業健美運動員你可能就不會提這樣的問題了，所以我基本肯定地說你是一個健美愛好者。既然是業餘的，我的意見是斜方肌不需要刻意鍛鍊，理由如下：

1，很多運動都能夠鍛鍊到斜方肌，如槓鈴硬拉，雙槓臂屈伸，啞鈴飛鳥等等。這些動作做好了，你就會發現你的斜方肌已經很可觀了。

2，孤立的鍛鍊斜方肌反應並不好，比如啞鈴聳肩等，還不如把精力用在鍛鍊其它動作和部位上。

3，對於普通的健身愛好者而言，過於發達的斜方肌並不好看，穿上衣服會給人造成“溜肩”的感覺。

所以結論是：對於業餘健美愛好者而言，斜方肌沒有必要刻意鍛鍊。

斜方肌有沒有必要刻意練？斜方肌當然有必要練，而且斜方肌是一塊很大的肌肉。

我們平時直觀看到的只是斜方肌的的上部，它還有一多半在背部，一個完美的背部，發達的斜方肌是必須的。

下面老胡從

一 斜方肌的形態及功能

二 鍛鍊斜方肌的好處

三 如何練習斜方肌

來和大家聊聊，下面來看看：

一 斜方肌的形態和功能

01 形態

斜方肌位於頸後及背部脊椎兩側的皮下，單側形狀呈三角形，兩側相合呈斜方形，斜方肌將肩帶骨，顱底和椎骨相連。

02 功能

斜方肌的肌纖維分成上，中，下三部分，我們在人體正面能看見的是上部，中部和下部在背部的脊椎和肩胛骨之間。

斜方肌上部纖維收縮，可以讓我們的肩胛骨上提，上回旋，後縮。

斜方肌中部纖維收縮，可以讓我們的肩胛骨後縮，上回旋。

斜方肌下部纖維收縮，使肩胛骨下降，上回旋。

單側收縮，可以讓頭部向收縮側屈和向對側迴旋，

兩側同時收縮，可以使頭部和脊柱伸直。

二 鍛鍊斜方肌的好處

從上文中我們瞭解到斜方肌對頭部的運動，肩胛骨的運動起主要作用。

從健康的角度來看，強健的斜方肌可以有效防止駝背，減少頸椎病的發生。

從體態角度來看，發達的斜方肌決定了上背部的厚度，也是背部整體形態的關鍵。

有很多人覺得過於發達的斜方肌顯得肩部變窄，俗稱“溜肩”，影響體態。

其實這是生活中過多的”聳肩”動作造成的，解決的辦法一是儘量減少聳肩動作，二是加強肩部三角肌中束的鍛鍊。

身體的各部位肌肉都要均衡發展，任何一個部位過於發達都影響整體美觀。

三 如何鍛鍊斜方肌

針對斜方肌的訓練，根據其生理特點，我們分成上，中，下三個部分來訓練。

01 槓鈴（啞鈴）聳肩

雙手握住槓鈴與肩同寬，垂直雙臂，呼氣，將槓鈴向上提起，用肩接近耳朵，注意向上聳肩時保持肘部伸直。吸氣，放下槓鈴到起始位置，重複這個過程。

15-20次/組*4—6組

這個動作針對斜方肌上部。

02 俯身槓鈴划船

躬身90度，比肩略寬雙手握住槓鈴，挺胸直背，保持背，腰，臀在一條直線。

手肘向兩側開啟。肘部與身體接近90度，呼氣，收縮肩胛骨，發力，槓鈴拉向胸部，吸氣，槓鈴恢復起始位置，重複這個過程。

15-20次/組*4—6組

這個動作針對斜方肌中下部。

03 蝴蝶機反身飛鳥（手心相對）

調整坐姿高度，讓小臂與地面呈45度角。

發力時，呼氣，鎖定肘關節，肩關節，感受肩胛骨上回旋收縮，肩胛骨完全收縮後吸氣，還原起始位置。重複這個過程。

12-15次/組*4—6組

這個動作針對斜方肌中部，下部。

總結：在做上述動作時，動作過程要慢，用心感受肩胛骨的狀態，如果以矯正體態為主，使用的重量不宜過大。

圖1 槓鈴聳肩，圖2 俯身槓鈴划船，圖3 蝴蝶機反身飛鳥

這完全取決你自己！如果你脖子比較長，鎖骨又寬，那麼沒有斜方肌就不好看，比例不協調，給人一種弱不禁風的感覺，強壯的斜方肌確實會讓一個人顯得更結實，更強壯。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜歡大斜方而且不練硬拉，那麼你完全可以不練斜方肌。斜方肌要練的話，可以放在背部或者肩膀一起訓練，4~6組槓鈴聳肩足矣。