腹直肌分離如果不超過3指的時候，可以透過以下這些產後運動鍛鍊來促進腹直肌分離的恢復：一、腹式呼吸，主要鍛鍊腹橫肌，促進內部腹部肌肉收緊，步驟如下，平躺或端坐，全身放鬆，用鼻子緩慢吸氣，直到不能再呼吸為止，保持住5-10秒的時間再慢慢的吐氣，每日堅持此運動10分鐘左右。二、仰臥屈膝，可仰臥屈膝在瑜伽墊上，全身放鬆，嘗試用腹部大口吸氣呼氣，感受腹部擴張收縮，雙手從肚子兩側把脂肪往肚臍中間推進，每次運動10分鐘，每天堅持3組運動。

糾正骨盆前傾最有效的辦法就是透過調節相關的肌肉張力、調節腹內壓來糾正骨盆的前傾，比如拉伸。採用什麼體位拉伸？第一個拉伸，一個是麻花式的拉伸，還有一個是內收肌拉伸。第二個是腹內壓的維持，腹內壓維持靠做平板支撐或者跪姿的平撐來轉體。第三方面是肌肉的訓練，比如燕式平衡、反向卷腹。第四個是腰椎穩定性的訓練，如在跪撐的情況下交叉伸直上肢和下肢，還有練習靠牆站，在靠牆站的時候可以延伸脊柱，訓練脊柱的本體感覺。第五個是橋式。第六個是呼吸的配合。

女人身材變形是生孩子的附屬品之一。我畫張圖給大家看一下，就能理解腹直肌變形的的原理了（字醜就算了，畫的也醜，哈哈哈）

我生了小孩身材也變形了，知道懷孕肚子變大了，可怎麼就不能縮小了嘞？

原來是在懷孕的時候，肚子上的腹直肌被寶寶撐大了。

要想知道自己該怎麼樣鍛鍊要先了解自己的身體情況。

平躺在床上或者沙發上，全身放鬆。做一個仰臥起坐的動作，曲腿，抬起頭和肩膀，用一隻手摸摸自己的肚臍眼上方。手摸到肚臍眼上方，試試能不能插進去，如果沒有摸到縫隙，證明腹直肌還是恢復好了的。可以做一些，平躺踢腿，平躺踢腳踏車，仰臥起坐等收緊腹部肌肉的運動。如果手摸到肚臍眼上方有兩指的縫隙，就是屬於腹直肌分離比較嚴重的的了，最快的方法是去醫院做肌肉修復手術。

注:生過兩次以上孩子的腹直肌不容易恢復。

盆骨前傾在孕期是正常的。為了保持身體的平衡，屬於一個孕期的生理反應，生完就會漸漸好起來，可以透過束縛帶來調節。

注:生過兩次以上孩子的盆骨前傾不容易恢復。

首先，出現產後出現這幾個問題都是很正常的，心態要放輕鬆，都是可以解決的。

其次，找專業的瑜伽老師或者產後42天醫院的身體評估，給你做一個全面的評估，腹直肌分離可能伴隨著盆底肌鬆弛。骨盆前傾可能是臀肌力量不足。精準評估很重要。

最後呢，保持良好的生活習慣，心情要好，每個女人生完孩子，出現任何問題都可以理解。畢竟，你是用一個生命換來了另一個生命。