腹肌得鍛鍊動作簡直是數不勝數，難度等級也各有不同，一般一個部位的訓練掌握三到四個動作就已經完全能達到鍛鍊的要求！

推薦動作選擇健身吧，肌肉網等網站！

正規安全有效，我推薦的動作並不一定適合你！根據自己的實際情況進行選擇，先做標準了……在慢慢的提高強度，豐富動作進行深度肌肉雕刻！

很多人說到練腹就躺在凳子上瘋狂卷腹，要知道腹肌是全身肌耐力最強的肌肉，卷腹上幾天你的腹肌就適應了很難突破了。趕緊從凳子上爬起來，換下動作吧。

由於大家一般對側腹訓練的比較少，今天一半的篇幅留給側腹。

繩索卷腹/器械卷腹可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。練中上腹。懸垂舉腿/懸垂抬膝

如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。練中下腹。加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹

滾輪可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地。練中下腹。仰臥舉腿＋屈膝提腿這兩個動作建議放在一起做。前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿。舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大。練中下腹。單側平板支撐

利用負重更好的刺激側腹

側卷腹可以用健身球，或者簡單的一條板凳即可。連側腹。側腹繩索卷腹 練側腹。最後，平板支撐

腳踩啞鈴對核心訓練效果更好。前期可以不踩啞鈴。練深層腹橫肌。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了。

鍛鍊腹肌的重要性大家都知道，這些年生活越來越好，宴請，油水也越來越多，很多人以挺著個老闆肚為傲，顯得很有派頭，實在是落後的觀念，不說走路久了上樓高了就大踹氣，還影響了身體健康。消除大肚腩是時候了。

鍛鍊腹肌，要堅持不斷反覆刺激肌肉。

1，仰臥起坐是大家都熟悉的動作，每次做到一百個左右，二十個為一組，做五組，根據個人體質不同可適當加數量。也可在起坐時手握啞鈴，增加些負重鍛鍊

2，做俯臥撐，也是一百個左右，二十為一組，做五組，也可適當增加

3，手抓住高處單槓，雙腿垂直地面，再平穩抬起雙腿，與地面平行，腰腹用力，身體其他部位不要用力，十個為一組，做四組左右。不要一口氣做到累得不行。

以上為三個基本動作，人人能練，貴在堅持，根據自身承受度增加鍛鍊數量，堅持二三月，有良好效果

腹部練習方法很多。合適你的就是最佳的！

初期階段可能肚子大，做不了難度大的，那就選擇徒手簡易的練習，先不用管腹肌有多少塊啥的，能做卷腹，舉腿就儘量多做！因為腹部是耐受肌，刺激小了沒作用！

等體脂慢慢減下來，或者腹部肌力增強了，可以進階難度大點的，配合後背做腹部核心力量練習！藉助工具，如繩索，彈力帶，健身球等

最後高階階段屬於虐腹系列，大重量，高難度為主，充分刺激腹肌各部位肌肉群！

我推薦的動作難度較高，涵蓋腹部所有部位的肌肉群，看你是否喜歡！

感謝邀請！現在經常坐地鐵通勤，由於我沒有時時看著手機的習慣，那在地鐵裡除了看看地鐵車廂裡播放的電視廣告、各地風光、美食烹飪、公益宣傳外，最主要的就是看人了。當然，在地鐵裡你睜著眼，可不就是主要看人嘛。說實話，看到的很多都是大腹便便的人，不論男女老少，肥子比例很高呀！尤其是30歲以上的人，更是偏胖的比例多。而胖的部位呢，主要都在腰上，也就是腹部。而腹部的脂肪堆積，對健康的傷害是最大的！所以，為了健康，我們要減少腹部的脂肪。那麼問題來了，有什麼動作可以作為鍛鍊腹肌的推薦動作呢？

要想讓腹肌漂亮看得見，那麼減脂是一定要的。這個推薦長跑。跑步不僅是可以減脂，關鍵對心臟、肺、血管、下肢也有很好地鍛鍊，是全身性運動。當然，如果僅從減脂角度出發，那麼短時高強度的運動，也能起到很好的效果。比如波比跳、深蹲、動感單車等等。

而專門針對腹肌的鍛鍊動作很多，最基本的就是卷腹。很多動作都是從卷腹這個基本動作進行變化。卷腹的動作很簡單。分解來說，就是平躺，然後用腹部的力量緩慢把上身抬起離開地面，要注意的是腰部要始終平貼在地面上。如下圖：

在這個基本動作上，可以加上抬腿、交叉抬腿、抬腿左右偏轉、手肘交叉接觸膝關節等等變化動作。這種鍛鍊的動作影片很多，建議上網搜尋一下動態圖，能夠更好地學習。

卷腹是比較安全的鍛鍊腹肌的動作，而且效果很好。當然，腹肌也是很難鍛鍊的，每週可以練六休一，沒有堅持上兩個月，一般不會有明顯的效果。

還有一點，鍛鍊是對自己健康的管理，既然下定決心鍛鍊，那麼也要把健康的飲食習慣培養起來。如果一邊鍛鍊，一邊吃喝不健康，那麼收效也不好。因為現在的飲食，很多熱量都太高。也許你辛苦練一週，消耗的熱量吃一次大餐就全補回來了。

主要看你鍛鍊腹肌的目的是什麼了？

如果你僅僅是因為肚子太大，要把肚子鍛鍊下去嗎，只鍛鍊腹肌是不夠的。沒有一種只讓一個部位減肥的方法， 你需要全身性的系統鍛鍊。

有時間的多做有氧，增加脂肪消耗，還能鍛鍊心肺功能。

沒時間的話，做現在最流行的高強度間歇性訓練，減脂效果也很好。

網上睡覺時也能減肥的話，就做點無氧運動，提高身體代謝機能

當然，還要管住嘴巴，減少熱量攝入。

如果你是要人魚線、馬甲線、八塊腹肌。

就要增加鍛鍊強度，增加部分腹肌鍛鍊動作。

動作不宜多，腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌個選擇一個動作，，每天堅持練習，三月必出效果。