首先我們來了解一下碳水化合物和蛋白質

一：碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。

碳水化合物主要的生理功能：

1、 構成機體的重要物質；

2、 儲存和提供熱能；

3、 維持大腦功能必須的能源；

4、 調節脂肪代謝；

5、 提供膳食纖維；

6、 節約蛋白質；

7、 抗生酮作用；

8、 解毒；

9、 增強腸道功能；

人體每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物，碳水化合物每克產生4000卡路里的熱量。

二：蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。

蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯絡在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。

含蛋白質多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。

蛋白質的功能：

1、蛋白質是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。

2、蛋白質也能被分解為人體的生命活動提供能量。

人體運動系統中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動作過程中的代謝無不與蛋白質有關，離開了蛋白質，體育鍛煉就無從談起。每餐食物都要有一定質和量的蛋白質．人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，勢必造成浪費．每克蛋白質產生1800卡路里的熱量。

對於健身人群的飲食要求是高蛋白質，中碳水化合物，低脂肪。我們可以根據自身的體重來計算每天，每餐這3種食物需要攝入的量，以達到最佳的效果，讓身體充分的吸收各種營養，快速的增長肌肉。

增肌碳水化合物建議表

< 20歲：4.0~5.7克/ 公斤(體重)

21-40歲：3.3~5.1克/ 公斤(體重)

41-65歲：2.6~4.4克/ 公斤(體重)

> 65歲：1.8~3.8克/ 公斤(體重）

增肌蛋白質建議表

< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)

19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)

41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)

> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)

增肌脂肪建議表

< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)

21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)

41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)

> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)

建議：

一：訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料 等，記住這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的秘籍。

二：訓練中飲水採用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。

三：訓練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合 成。

在健身時，碳水化合物和蛋白質的攝入都是非常重要的，要說哪個攝入更多一些，個人認為要根據自己健身的目的來決定，當然兩者只是調節多與少，並不是單吃某種的就可以實現目標，否則健康易出現不良症狀。

首先碳水化合物是身體供能需要營養最高物質，它每日的供能比55%-65%，脂肪佔25% - 30%，蛋白質佔1 2%-1 5%；其次可以給運動過程為肌肉提供足夠的肌糖原，維持不同鍛鍊方式的完成；再者它會影響運動過程中的心跳，疲憊感，動作技能發揮和注意力，如果不足，則會影響健身的效果。

首先蛋白質是肌肉形成的必須原料，運動時要想增加肌肉，身體就要有足夠的蛋白質；其次蛋白質可以促進生長激素的分泌，而它的合成，可以促進肌肉的生成。

若健身是追求增肌的為目的，蛋白質比較重要些，但碳水化合物也要補充；若健身只是為增強健體，碳水化合物是比較重要，但是蛋白質也要補充。