要知道腰腹肌肉的顯露，有的時候不一定光靠練出來，體脂率足夠低的話，其實也能顯現出來。新手去健身房，如果光單獨練腰腹的話，其實效果並不是那麼明顯。人的身體本身就是一個整體，要練的話就要系統的練習。

所以親最好是有一個詳細的全身鍛鍊計劃，一般大的肌群可以每週輪流上一次，腹肌理論上是可以天天鍛鍊的。何況你的計劃中的類似深蹲啊、硬拉啊等的動作，其實都是要靠腰腹力量的。

如果決定去健身房鍛鍊，最好有個有健身基礎的朋友一起去。或者是親能經常向巡場教練討教，不要覺得不好意思，畢竟每個人都是從新手期過來的。把動作練的標準比練的動作多要更重要。

以下是鍛鍊腹肌的5個動作，每個動作做3組，組間休息30秒，每個動作之間休息1.5-2分鐘。

動作1 仰臥起坐左右轉體 3組 10次/組

動作2 仰臥交替卷腹肘碰膝 3組 左右各10次/組

動作3 仰臥擱腿卷腹 3組 10次/組

動作4 仰臥負重起 3組 10次/組

動作5 坐姿上擺腿 3組 12-15次/組

注意：腹肌由上，中，下和腹外斜肌四個部分組成，要對四個部位進行全方位的鍛鍊，採用高頻率，多次數的訓練方法，隔一天訓練一次，最後把腹肌訓練作為每次訓練課的收尾動作來完成。

人們對沒有做過的事情會莫名的產生恐慌，面對“第一次”不管內心多麼強大的人也都會有些躡手躡腳的尷尬吧。尤其是剛剛接觸瑜伽，以前也沒有去過健身房的人。今天我們的內容重點就是幫助你快速的熟悉健身房，找到健身器材與瑜伽之間的密切聯絡。

1、幻椅式變式

↑這個類似凳子的健身器材，可以鍛鍊腿部關節的靈活性。背部得到伸展的同時，還能有效的提升身體平衡能力。

體式詳解：首先山式站立在踏板上。身體自然放鬆，雙手向上伸展，手臂伸直手掌相對上舉。膝關節和髖部彎曲，背部保持直立，身體重心向下移動，左腳向後理伸展，向下踩住彈簧板，右側大腿平行於地面。

2、笨拙式變式

↑與上一個動作相反，這個體式需要從正面來進行，而且它對身體的協調性要求更高。

體式詳解：還是山式站立在踏板上。手臂伸直向上抬起平行地面。手肘屈起，雙手互相握住對面的手臂。腳跟向上抬起，腳尖支撐身體重量。膝蓋彎曲身體向下蹲，右腿向前伸右腳，向下用力踩在彈簧板上。左腿後側肌肉完全的貼合在一起，上半身直立向前傾斜。

3、英雄坐變式

↑彈簧拉力器可以鍛鍊手臂的力量，緊塑手臂肌肉。由坐姿改為跪姿，盆骨區域向外擴張，凝聚腹部核心力量。

體式詳解：首先做英雄坐準備姿勢，上半身保持直立狀態，雙手抓住彈簧拉力器的一端，手臂伸直，用力向後拉。背部向後傾斜的同時，臀部離開地面向上抬起，盆骨向外用力挺。

4、蠍子式變式

↑這並不是傳統意義上的蠍子式，卻將它本來的功效和外表發揮的淋漓盡致。

體式詳解：在狹小的空間，做手倒立姿勢。身體向下傾斜，腹部靠在器材上，背部向後彎曲，雙腿向前伸展。之後膝蓋彎曲，雙腳放在身體前方的木梯上。

對於剛剛接觸健身房的你來說，有些健身器材你甚至叫不出它的名字。只要你細心，你總會發現他們和瑜伽有著千絲萬縷的聯絡。

互動話題：在健身房裡，你做過最糗的一件事情是什麼？