親，減肥也要每天都吃飯，知道怎麼吃最健康嗎？一日三餐，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素最科學的攝取比例是多少？

美國農業部（USDA）建議每日攝取量：

碳水化合物45~65%，蛋白質10~35%，脂肪20~35%，在這個區間內，都是健康的。

也就是，很多人“避之不及”的碳水化合物，每天最低也要佔比45%；“深痛欲絕”的脂肪，每天最低也要佔比20%。

小溦認為，一個正常人每天的飲食分量應該是這樣的：

碳水化合物55%，蛋白質15%，脂肪：30%

也就是，如果你不減肥，不增肌，每天有運動習慣，按照上面的比例吃，就能保持身體健康，精力充沛。

如果想要增肌應該怎麼吃呢？

增肌需要碳水化合物促進肌肉生長，需要蛋白質來合成肌肉，比例可以調整成：

碳水化合物60%，蛋白質20%，脂肪：20%

辣麼，如果想減脂呢？

那就提高蛋白質的攝取量，殺死食慾，讓你吃的更少。沒錯，這是最聰明的做法，前面說過，碳水化合物最低45%，脂肪最低20%，簡單加減後變成：

碳水化合物45%，蛋白質30%，脂肪：25%

小溦只能說，減肥最好的飲食方式是可以長期堅持的，第一原則是總量控制。在保證營養均衡情況下，製造熱量缺口，或者減少攝入量，或者增加消耗量，當攝入量小於消耗量時，你就瘦了。

先普及幾個概念和公式。

1. 日常消耗代謝（TDEE）：每人每日（24小時內）總消耗的能量。

2. 基礎代謝率（BMR）：是指你躺在床上啥也不動時身體維持基本器官運作需要消耗的能量，佔總消耗60~75%。

3. 食物熱效應(TEF)：就是身體消化、吸收、儲存食物時所消耗的總能量，佔總消耗10%。

4. 非運動消耗（NEAT）: 日常生活中不需要刻意運動的行為，比如你伸個懶腰、收拾房間，走路下樓所消耗的總能量，佔總消耗15~35%。

5. 運動消耗（TEA）: 日常運動消耗。

6. 1kg 脂肪 ≈ 7700大卡

7. 熱量差 = 日常消耗代謝（TDEE）- 每日攝取量

傳統觀念認為早餐最好少攝入脂肪，但是以下實驗結果可能會讓你震驚：阿拉巴馬大學的研究人員招募了2組受試者。A組每天早餐比例為45%脂肪35%碳水，B組為10%脂肪70%碳水。

12周後，A組人員全天比B組消耗更多脂肪和卡路里。震驚了吧？因為早餐決定了全天的新陳代謝。

早餐攝入高比例碳水，全天就會主要靠碳水供能。早餐攝入（稍）高脂肪低碳水就能讓你燃燒更多脂肪！

還有研究發表在3月30日國際《肥胖》雜誌電子版上，研究人員對食物型別和特定飼食時間對小鼠代謝綜合症症狀的影響進行了研究。研究發現，早餐飼食高脂飲食的小鼠代謝正常。與此相反，早餐飼食高碳水化合物，晚餐飼食高脂食物的小鼠出現體重增長、肥胖、葡萄糖耐受不良和其他代謝綜合症症狀。

該研究說明，在向減肥或保持體形的人推薦膳食時，除了考慮食物的種類和數量外，還應該考慮飲食的時間安排。人的飲食多種多種，研究人員在動物身上重複了四次研究，結果表明如果想有效地代謝混合食物，採用高脂早餐飲食是一個不錯的辦法。

碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大宏觀營養素中，在全天的飲食比例中，以減脂為目的推薦量為：碳水化合物：蛋白質：脂肪=45-50%：30%：20%；

早餐、午餐和晚餐的比重為3：4：3或者4：4：2，可以根據自己的生活作息和飲食習慣做適當調整，一天中的總量只要是在合理的範圍內，怎麼調整都可以，因為特殊情況都會碰到一些，比如中午有聚餐、早餐吃得多了些，那麼下一頓或者全天的攝入比例都可以做調整，在下一頓中少吃就可以。

脂肪之所以要在減脂期控制攝入量，是因為脂肪的熱量密度是比較高的，每克脂肪中含有9大卡的熱量，密度較高，但是有益脂肪也是人體得必須營養素之一，主要表現在：

調節荷爾蒙分泌

有助於大腦運作以及心情調控

幫助吸收脂溶性維生素——維生素A、D、E和K

增加食物的口感

增強飽腹感（脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延長食物整體的飽腹感）

健康的脂肪，主要以單一不飽和脂肪和多不飽和脂肪為主，比如牛油果、橄欖油、堅果、深海魚類等中，都含有高水平的omega-3脂肪，其中飽和脂肪中的椰子油，因為是屬於中鏈甘油三酯，所以也是可以選擇的。

不健康的脂肪，主要是指反式脂肪酸，在很多加工食品上，一般會以“氫化”“部分氫化”來代替“反式”這個概念。

因為在反式脂肪酸中，LDL-膽固醇的水平會不合理的上升， 同時使具有保護功能的HDL-膽固醇水平下降。

有益脂肪對心腦血管的健康有一定的益處，所以攝入脂肪的質量比數量更為重要。