大腿後側肌肉，也就是膕繩肌為主的拉伸，講拉伸一個肌肉不介紹下這個肌肉的功能總感覺不完整。彆著急哈，瑜伽拉伸膕繩肌的動作——坐姿前彎式，介紹完肌肉就說！

膕繩肌包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌，他們的共同作用是使膝關節屈曲和髖關節伸展。這裡有一點要說明一下，股二頭肌除了這倆功能還有外旋髖關節和使屈曲膝關節外旋的功能；半腱肌和半膜肌則是除了上述兩個功能還有是內旋髖關節和使屈曲膝關節內旋的功能。（膝關節只有在屈曲狀態才具備內旋外旋功能）

從功能上看，要拉伸膕繩肌，設計動作就很簡單，那就是做它功能相反的動作，伸膝關節和屈曲髖關節，同時做的話就是對膕繩肌的一種很大強度的拉伸。

重點——告訴所有熱愛瑜伽的朋友們，拉伸一定要在熱身後。不然極有可能拉傷肌肉或者拉鬆弛韌帶，後者目前除了手術沒有任何辦法讓韌帶縮短。

瑜伽動作中拉伸膕繩肌的動作不止一個，這裡只介紹坐姿前彎式，它可以高強度的，拉伸小腿肌群、大腿後側肌群、臀部的肌肉，還有脊柱兩側分佈的肌肉。用雙手抓住雙腳後，透過輕的拉動來幫助軀幹彎曲。（腰椎間盤突出症的患者不建議做）

要點——啟動股四頭肌拉直膝蓋，伸展膕繩肌，收縮股四頭肌可以產生互動抑制，更好的放鬆拉伸膕繩肌。

雙臂伸直反手支撐住身體，雙腿微彎曲，臀部翹起脫離地面，左腿向後完全伸直從左臂腋下穿過，頭部向後靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下來就只能盡最大限度的放鬆，緩解肌肉疲勞這樣減掉贅肉就比較容易了。左腿向上高的時候要注意雙腿之間的肌肉不要拉傷，因為許多人的髖骨還沒有完全開啟，神經比較敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，離開倒立是不切實際的，我們接下來繼續練習倒立吧，別灰心！

“舞王”瑜伽體式，左腿保持直立，右腿從後面向上高抬，雙臂向後握住自己的右腳並用力向前拉扯，腰部順勢彎曲，下巴上仰。舞王體式能夠促進雙腿拉伸，還可以透過腰腹對身體的控制瘦腰收腹。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

一.練好一字馬

站立：分腿前屈、並腿前屈、分腿側面前屈

坐姿：單雙腿背部伸展式、坐角式

仰臥：並腿後側拉伸

【特別提示】這些動作幾乎都需要“屈髖能力”。

二.屈髖能力訓練

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”