心率這個問題，每個年齡層次的人都不一樣。

我把這個問題分兩種情況

第一種是不怎麼訓練的人

下限心率=220-年齡×50％

上限心率=220-年齡×80％

這是針對不常訓練的人的計算方法。如果經常訓練，那身體素質相對好，承受能力也會高一點。我們就用“卡氏公式”來計算

儲備心率=220-年齡-靜態心率

下限心率=儲備心率×50％+靜態心率

上限心率=儲備心率×80％+靜態心率

這裡多了一個靜態心率，所謂靜態心率，就是我們在安靜狀態下，心臟一分鐘跳的次數。

有一個比較準的測量方法，在充足的休息後剛起床的時候測量。

在140次/分以下都可以。220–54=166✘0.85，即141。即運動最大心率不超過140(最大心率)，都是安全的。

隨著人們對身體健康、生活質量的關注程度不斷提高，越來越多的人開始透過運動鍛鍊身體，而最簡單的跑步運動，場地和裝備要求低，成為很多人的首選。

不同的人鍛鍊目的不同，增強免疫力、減脂塑形、獲得更好的成績......

如何在運動中更加高效的完成目標？除了身體感受和個人經驗，我們還需要一些客觀和直觀的指標來衡量運動強度。而心率是目前最佳的體能量化指標，這是因為運動強度和心率呈現正比例關係，運動強度提高，心率也隨之爬升。

樓主的問題：54歲的男人跑步時心率保持在多少比較合適？

需要指出的是，心率是目前最佳的體能量化指標，對於同一個人來說，運動強度越大，心率越高。但是！心率受遺傳、成長、運動等因素影響，相同情況下，不同的人心率數值差異極大。換而言之，運動水平相近的小明小佳兩個人，用相同的速度一起跑步，很有可能出現小明的心率160左右、小佳才120附近的情況。

所以，用不同的心率數值來統一衡量運動強度是不科學的。

不過別灰心，這些都難不倒那些每天搗鼓資料的科學家們，為了準確無誤地利用心率來監控運動強度，他們引入了儲備心率法，即用身體處於安靜狀態下的最低心率（安靜心率）和極限運動強度下的最高心率（最大心率）：

儲備心率=最大心率-安靜心率（ps，每個人的安靜心率和最大心率不同哦~）

然後用不同的比例即可：

（最大心率-安靜心率）*百分比率+安靜心率

對於普通的運動愛好者，上圖中的E、M心率區間運動強度小，而且由於這兩種運動強度身體以脂肪代謝供能為主，所以能有效鍛鍊身體脂肪代謝能力。無論對於馬拉松跑者還是普通的運動愛好者，這兩種運動強度身體反應小不會很痛苦、運動風險小同時能起到鍛鍊作用。

當然，對於我們普通運動愛好者，去計算並記住這些心率數值顯得不切實際。

如果你有一塊Garmin運動手錶，一切就很簡單了，只需要將自己的安靜心率和最大心率一鍵輸入，運動時就能在手錶上看到自己的心率處於哪個區間了：

其中區間1（數值1-1.9）即為E強度，區間2（數值2-2.9）即為M強度，依此類推，如果是馬拉松愛好者，你可能需要進行更全面的訓練：

理論上你的最大心率在166-171。因為不同的預測公式的到的最大心率不同。

不同目的的跑步，目標心率區間不同。

你可以按照最大心率的%來安排自己的跑步。

1）間歇跑 90% 心率155左右

2）配速跑 80% 心率145左右

3）慢跑 60%-70% 心率124-134

1）短跑 155左右

2）半馬 150左右

3）全馬 140左右