早餐

牛奶/豆漿/酸奶/豆花/ 選1

白水蛋/茶葉蛋/水煮蛋/ 選1

雜豆粥/玉米/紅薯/燕麥等1選1

青瓜/番茄/青菜/毛豆等/ 選1蘋果/梨子/香蕉/木瓜等/選1

注：水果可以10點至11點左右食用

午餐

主食一份（雜糧飯/雞蛋麵/土豆餅等/）

瘦肉一份（牛肉/雞胸肉/羊肉/魚肉等）

蔬菜一份

晚餐

酥咔餅乾1塊

雞蛋白1~2個/豆腦或豆漿一份，蔬菜一份，每日堅果一包

減肥謹記12字真言

能走不站，能站不坐，能坐不躺

這個問題我來回答，因為我也經常吃熱量低的輕食餐。尤其是在晚上。我感覺晚上如果不吃飯的話，夜裡的睡眠會不好，因為餓著肚子睡覺，很容易睡不著。所以呢，要吃一些清淡的熱量低的食物。而且要按照季節來吃，像這個季節我最近經常吃的晚餐就是玉米麵紅薯粥。紅薯熱量低還有減肥瘦身的功效。常吃對身體好還不會發胖。

蒸紅薯

生菜炒河粉

生菜牛油果三明治

蒸南瓜

水煮白菜

想不胖，不是光餓著就可以瘦的，要吃，而且還要合理的吃，水果蔬菜也不是所有都吃不胖，吃的科學，搭配上合理運動，想不胖簡直太easy了！

推薦你一個一週選單：

清蒸雞胸肉+酸辣蓮藕丁

土豆燉牛腩+涼拌黃瓜片

蒸南瓜+咖哩雞胸肉

西紅柿炒雞蛋+炒油菜+蒜蓉蒸茄條

紫薯沙拉三明治+紅柚小柿子黃瓜

西蘭花拌雞胸肉+炒酸豆角

土豆泥+清炒荷蘭豆+蒸蝦仁

燒雞腿+清炒娃娃菜

蒸紅薯+番茄燉豆腐

巴沙魚燉日本豆腐+蒜蓉包菜

溫馨小提示：

所有菜一定要少油少鹽，

雞胸肉絕對減肥好食材，

少吃米飯少喝湯要記牢，

粗糧可以多吃一些，

適當搭配合理運動是很關鍵的。

食材清單

土司片

小香蔥

火腿腸

雞蛋一個

白胡椒粉

鹽

千島醬或沙拉醬

烹飪步驟

步驟1/5

將小蔥切碎，火腿腸切小丁，整個雞蛋打散步驟2/5

將白胡椒粉，些許食用油，鹽，和千島醬放入蛋液攪拌均勻，之後加入火腿丁和小香蔥擋句

步驟3/5

烤箱160度預熱

步驟4/5

將攪拌好的香蔥火腿蛋液汁平鋪在麵包上(不要放太多不然麵包糊了蛋液還沒有凝固)

最後一步

麵包放入烤箱，烤4-5分鐘(視情況而定)，待蛋液熟了之後就可以拿出烤箱了，趁熱吃味道棒棒噠

所謂輕食 少油 少肉 少鹽 不爆食

其實合理安排食物搭配，才是健康飲食文化，如早餐一個雞蛋 一杯牛奶 蔬菜沙拉 少許雞肉食物，要營養多元化，營養均衡

無花果蔬菜三明治

特色：奶油乳酪，英文名為creamcheese，是一種全脂乳酪，色澤潔白，質地細膩，口感微酸，非常適合抹在全麥麵包上。

主料：全麥麵包1片新鮮無花果1個輔料：芝麻菜少許聖女果1個奶油乳酪1塊食材------------------熱量（千卡）全麥麵包45克---80無花果30克------20合計-------------------100

做法：1.無花果洗淨，擦乾。在上方切一個“十字”，注意不要切斷。2.整理一下無花果的形狀，擺放在烤盤中。放入烤箱160°C烤制2分鐘。3.芝麻菜和聖女果洗淨，瀝乾水分，將聖女果豎著切成薄片備用。4.全麥麵包均勻地抹上一層奶油乳酪。5.將無花果取出，放在麵包上。6.點綴芝麻菜和聖女果即可。烹飪秘籍奶油乳酪有一種濃郁的奶香味，清爽而不油膩。奶香乳酪容易變質，每次挖取時一定要用消過毒的乾淨勺子，並且要儘快捏緊包裝袋，防止與空氣接觸。

餐單有很多哦，沙拉是不錯的選擇，可以根據自己的需求做出很多花樣，

一份完美的沙拉一定要有維生素也就是果蔬可以根據口味新增，

還是一定的碳水化合物也是很重要的，主要是穀物還有薯類，這些能給你的身體帶來能量，同時給你帶來飽腹感，

眼瞅著天氣越來越熱，祛溼排毒的好時候來了，熬一碗比奶茶好喝百倍的祛溼養顏的奶香紅豆薏米粥，再完美不過了！

主要食材：

薏米 適量

赤紅豆 適量

紅小豆 適量

黑豆 適量

花生 適量

黑米 適量

燕麥片 適量

紅棗 適量

牛奶 一袋

冰糖 適量

操作步驟：

✨✨1：除了燕麥片，所有食材混合，加水提前一晚浸泡！泡至豆子發白脹大！倒入電飯鍋，加入與豆子同等量的水按煮飯鍵悶熟

✨✨2：另起奶鍋，將煮好的豆子放入奶鍋，放入棗，放入燕麥片，倒入一袋牛奶，放入適量的冰糖，熬至冰糖融化！即可

邊煮邊奶香四溢的紅豆薏米粥就做好了，不僅好喝，還能幫助身體祛溼排毒！效果不錯呢！ 輕食主義必選哦

我想推薦的就是奶麥片，根據自己的口味愛好，選擇自己喜歡的，簡單粗暴脫脂牛奶，亨利的麥片，和家樂的穀物，混合在一起沒有熱量哦