深蹲、硬拉和臥推，是健身房力量訓練的三大黃金動作，也是能夠承受最大重量的三個動作。

當使用大重量訓練這三個動作的時候，能給我們的肌肉帶來最大程度的刺激，達到最高的增肌效果。不過，如果在大重量訓練前，熱身不充分的話，一不小心就可能造成傷病或者對身體關節造成損傷。

做深蹲、硬拉、臥推訓練前的熱身哥不相同：一、深蹲

深蹲是我們下肢訓練的王牌動作，是一個負重蹲下到底再蹲起的動作，可以訓練到我們的股四頭肌、臀大肌、膕繩肌及核心肌群。

深蹲的熱身包括以下幾個方面：

活動膝關節。膝關節是深蹲中最容易受傷的部位，我們在訓練前最好能夠勻速慢跑10分鐘熱身，再做一些自重深蹲來活動膝關節，分泌關節液增加關節的潤滑度，可以有效減少大重量深蹲帶給膝關節的壓力。啟用腿部和臀部肌肉。為了能更好地適應大重量深蹲，我們需要預先啟用我們的相關肌肉，尤其是腿部的股四頭肌和臀大肌。作為深蹲的主要發力肌肉，股四頭肌可以透過輕重量的腿屈伸來啟用、臀部肌肉可以靠自重臀橋來啟用，發力肌肉啟用能夠讓你更輕鬆的應對大重量深蹲。拉伸放鬆拮抗肌肉。我們還需要拉伸放鬆那些對抗我們完成深蹲動作的肌肉，包括：膕繩肌、髂腰肌、腹直肌和股內收肌。膕繩肌和髂腰肌的拉伸放鬆能讓我們髖關節屈伸度大幅增加，能夠蹲的更深；腹直肌放鬆後有助於我們在深蹲過程保持腰背的挺直；而股內收肌很多人會不注意它的放鬆，股內收肌過於緊張會影響我們的髖外展，許多時候的膝關節內扣就是由它造成的，所以一定要注意放鬆。

做好以上幾項後，深蹲的熱身就差不多了，可以開始進入正式的訓練，不過也不要一開始就蹲最大重量，還是要從輕重量開始循序漸進，也算蹲最大重量熱身的過程。

二、硬拉

和深蹲一樣，硬拉也是一個能夠刺激全身大部分肌肉的動作。硬拉主要以拉為發力的模式，所以之前的熱身和深蹲的情況有些不同。

硬拉前的熱身準備工作：

啟用小臂肌肉和握力。硬拉是一個對握力要求很高的動作，很多時候我們的背部還很有力量，結果握力先力竭了，就會影響我們的訓練質量。硬拉前先做上1-2組30秒的懸掛訓練能夠有效啟用小臂肌肉，增強訓練時候的握力。啟用肩袖肌群。硬拉時候需要保持整個腰背部的挺直，透過輕重量的肩外展和肩外旋熱身，能夠有效啟用肩袖肌群，讓你在硬拉的時候能夠更好地控制上背部，確保不出現弓背的情況。拉伸放鬆拮抗肌群。和深蹲一樣，硬拉也需要放鬆動作發力的拮抗肌群，包括：膕繩肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌。因為和深蹲一樣，硬拉也有一個蹲下把槓鈴從地面拉起的動作，所以我們需要拉伸髂腰肌和膕繩肌來增加髖關節的屈伸度；腹直肌放鬆後能夠讓我們更好地保持腰背挺直；而胸大肌拉伸後，能夠減少和肩袖肌群的對抗，讓我們能夠把更多的注意力放在控制動作標準上面。

大重量硬拉的時候，最好能做到股四頭髮力啟動動作，這樣可以減少腰部的壓力，所以之前也可以稍微熱身啟用一下股四頭肌。

三、臥推

臥推作為上肢鍛鍊動作，和深蹲跟硬拉的熱身方式又有些許的不同。

臥推熱身要注意的方面：

肩關節的熱身和肩袖肌群的啟用。大重量的臥推難免會三角肌前束借力，對肩關節產生壓力，所以要提前活動肩關節，增加關節炎的分泌，減少臥推時候關節碰撞的可能性。標準的臥推動作要求肩部下沉，所以透過輕重量的肩外展和肩外旋熱身動作啟用肩袖肌群，可以讓我們臥推時候肩胛骨的控制力更強，確保肩部下沉，減少肩部借力和壓力。

啟用背闊肌。雖然對於背闊肌在大重量臥推中的作用很有爭議，但是就我個人的經驗來說，臥推前做兩組引體向上啟用背闊肌，可以讓你臥推下放時候肩胛骨的控制力更好。啟用收緊背闊肌，能夠讓你手臂更穩定地托住槓鈴，也就能推起更大的重量。

總結

深蹲、硬拉和臥推在上大重量前一定要充分的熱身，然後在確保動作標準的情況下進行訓練。

如果在訓練過程中覺得哪部分肌肉發力薄弱導致不能很好地完成動作，下一次訓練前可以將啟用這部分肌肉的輕重量訓練安排進你的熱身計劃中去。

熱身

分2種

健美式熱身

力量舉式熱身

先說第一種 由於健美訓練我們講究的是肌肉的泵感 充血 所以我們不會太在意使用的重量

舉個栗子

你深蹲 臥推 硬拉100kg 你要60kg做5乘10

深蹲的熱身可以先從跑步開始

5分鐘至10分鐘為宜

然後腿屈伸用輕重量找找感覺

從空杆20個開始

40kg10個

50kg10個

然後就可以正式做組了

硬拉的熱身可以先從ghd或者山羊挺身開始 如果沒有 做早安式也是可以

臥推的熱身 建議先從空杆臥推20個 然後熱身肩部 注意熱身肩部時 重點應該關注三角肌後束

然後再熱身中下斜方 可以用槓鈴划船

然後你就可以逐漸遞加了

力量舉的熱身有稍許不同

練力量舉是為了獲得更大的力量 所以我們訓練的重量也要更大 所以對待熱身 我們不能太過激

舉個栗子

蹲拉推都是150kg 你要用110kg做5乘5

第一組 空杆20kg10個

第二組 60kg5個

第三組 80kg3個

第四組100kg1個

然後就可以開始你的正式訓練了

有氧可以根據你自身來決定你做不做