既瘦腰又翹臀，一個動作兩種作用，這其實並不難。

首先我們要知道收腰和翹臀各自都要練什麼地方，收腰主要練的是腹橫肌，腹橫肌包裹腹部越緊，腰部越細。而臀部自不必說，就是臀大肌。

來看看主要訓練方式都有哪些？

平板支撐是主要收腰訓練，小腹下垂的人練平板支撐效果最好。再配以抬腿動作，加深翹臀刺激。

在做這個動作時膝蓋不要落地，就算落地腹肌也要收緊，否則收腰效果就會變差。

側抬腿動作刺激臀部外側肌肉，能讓你的臀部更圓，而支撐動作則可以收腰。

臀橋這個動作本身需要核心收緊，而高位臀橋則可以強迫你收緊腹肌，不然你就會滑下去。

訓練計劃類似這樣

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強硬健身，

要想讓腰看著細一點，要進行減肥。

減肥的過程無非管住嘴，

吃的問題就是，知道什麼該吃什麼不該吃，該吃多少量，什麼時候吃。

練的問題就是有氧無氧怎麼搭配，選什麼動作，做多大量。

如果既要腰，又要屁股翹的話。

多練屁股，深蹲，臀橋多練練。腰部無氧少練，練多了會很壯，適得其反。

其實細腰，大屁股是可以共存的，腰細顯屁股大，屁股大也顯腰細。

其實想要讓腰部瘦也很簡單，我們人體容易儲存脂肪的地方主要在腰部和臀部，

用手捏一下你就能感受到你腰部脂肪的厚度了吧，想要腰部纖細更多的要減去我們腹部的脂肪，這個時候便要進行有氧運動如（跑步，游泳，跳繩，HIIT等）去讓脂肪分解功能消耗掉，腰部的脂肪越少，我們腰部也就越來越纖細，

而要提高臀部變翹挺呢我們便需要進行大量臀部刺激的訓練，

刺激我們臀部的肌肉生長從而達到挺拔便翹的效果，

普及君介紹以下實戰性動作給大家，

1.臀橋

2.深蹲

3.站姿後踢腿

而肌肉的生長需要大量的蛋白質，而減去我們腰部的脂肪呢需要減少一些高碳水的食物，所以就可以用一些蛋白質食物（雞肉 魚肉 牛肉 海鮮類蝦）替代高碳水食物（穀物：米飯、麵點：饅頭、根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、）等。

這樣呢既可以減掉腹部的脂肪達到瘦腰的效果又能增加臀部的肌肉使臀部更加的翹挺

所以你知道方法了就請給普及君點一個贊吧，

我是普及君，你的私人教練！！！