先了解自己的身體情況 屬於肥胖體還是瘦

剛開始鍛鍊強度不要大一天一次，鍛鍊一天休息一天！熟悉強度後再適當增加鍛鍊次數

先練臂部再練腹部迴圈訓練

合理的健身計劃可不止腹+手。

我看你的需求應該是往增肌方面走的。訓練講究均衡發展，當然是全身都要練到咯。

如何給自己指定計劃呢，還得結合自身的情況。這裡給你幾個思路。

如果時間比較充足，自己又能吃苦，我建議你一週6練。

週一:胸

週二:背

週三:肩

週四:手臂

週五:腿

週六:腹

週日休息

這樣的訓練能保證你線上一週的每個部位都能練到而且不會因為訓練後產生的痠痛影響其他部位。

如果你時間不是很多，你可以一週4練

週一:胸+三頭

週二:休息

週三:背+二頭

週四:休息

週五:肩+腹

週六:休息

週日:腿

這樣的訓練思路能讓你得到充分的休息，而且不會讓你的每次訓練太累，因為每個部位訓練的時間沒那麼長。

如果你非常忙，只能一週2練，那就不需要太糾結時間的選擇了。

第一練:訓練我們身體前表面的肌肉

第二練:訓練我們身體後表面的肌肉

這種訓練地方式能剛剛好維持住我們的訓練狀態，適合時間不多的人或者新手。

新手連胸，熟手練胳膊，老手練腿，開始最好針對的不要太多，不然容易受傷，而且難以支援，選擇一個目標，是要減體重，還是要練塊練維度，在要配合你自己的條件，不要讓健身後身體的恢復影響生活，配合體側的資料慢慢來，健身其實不是一蹴而就的，是一個慢慢堅持的過程，健身多一定程度其實就成了一種生活方式，一種意志，一種自信了，如果只是隨意的提出健身，很難支援的，所以，不用太多，先從體力開始，好好跑步，然後找一些動作努力做到位，每天比前一天多一點，慢慢的就知道自己幹針對什麼地方加強了。。。願你身體健康，早日達到自己的目標。。。

感謝邀請。哦這裡通常是對新手來說：那許多人呢，經常是到健身房看起來意志堅定，信心滿滿，但經過十幾二十天之後呢，也就不在看到他了。給自己找了諸多的藉口。忙啊，有事啊，走不開啊，約會啊。其實制定一個好的健身計劃，這樣才是一個好的開始！首先，首先個人要認清自己屬於偏胖正常還是偏瘦。自己想達到的目的。例如也就是滿足一下自己的虛榮心。或者是，想把自己塑造成健身達人，練得有八塊腹肌！可以在朋友面前得瑟！其次，初期以有氧運動為主，比如多跑步、這樣可以增強你的心肺功能，為以後的舉重、俯臥撐深蹲等一些高難度動、大體力消耗做鋪墊。最後，制定一個每週幾次的鍛特計劃必須去，不管颳風下雨，除非有天塌地陷！練到足夠的時間！堅持堅持再堅持。初學者建議到健身房，既能保護自己，又有專業的人員指導。可以更好的實施自己的計劃！謝謝大家。

計劃A：

週一：胸

週二：背

週三：肩

週四：二頭

週五：三頭

週六：腿

週日：休息

計劃B；

週一：胸+三頭

週二：背+二頭

週三：肩+腿

週四：胸+三頭

週五：背+二頭

週六：肩+腿

週日：休息

以上兩個計劃中腹肌穿插進行鍛鍊，如果以減肥為主，每天進行20分鐘以上有氧運動；以增肌為主，每週2-3次中等強度有氧運動

合理的健身計劃首先得看個人得需求 這裡我只說一下增肌塑形吧！

首先增肌塑形主要分為兩大塊1.合理的訓練計劃2.飲食結構

1.合理訓練計劃

以一週為例，休息一天，有氧運動一天，5天為肌肉訓練計劃。第1天，二頭肌，三頭肌。第2天腿部。第3天胸部，第4天肩部，第5天腹部。每個部分的肌肉最少休息為48個小時。

每個部分的肌肉你可以選出2~3種動作，每組做8~12次。做3~5組為增肌計劃。訓練後要針對訓練部位進行拉伸。拉伸每個部位為兩組，每組20秒。

2、飲食結構

以高蛋白質的食物為主，雞胸、牛肉、蛋清、三文魚、沙丁魚，每一公斤體重，攝入兩克蛋白質。每天攝入不低於5種蔬菜。如果本身體脂肪比較高，少攝入碳水化合物。

對於體型偏瘦的人。碳水化合物可以瘦正常，其餘的參照以上

對於體型偏瘦的人可以適當的服用增肌粉。

對於系列水平相對較高，體脂肪又不是很高的人，需要額外增加蛋白的人，可以服用乳清分離蛋白。

如果想提高訓練水平及訓練量和力量，可以適當的服用肌酸。

首先熱身慢跑10分鐘，讓體內的熱量啟用，讓關節分泌出滑液，來保護我哦們的關節，防止在做其他運動中受傷。 其次力量訓練或抗阻力訓練30-40分鐘，來提升我們的肌肉含量，也就是我們今天訓練的開始，來到達我們的訓練目標，這裡如果是力量練習增肌人群，可以按照六大肌肉訓練。減脂人群，可以訓練有氧動作和抗阻力動作減脂和提升深層肌肉群。 再次有氧運動(重點是減脂人群)，因為人體在訓練前40分鐘，大多數消耗的是體內的糖原，分肌糖原和肝糖原，也會減少和分解脂肪。然後這個時候做有氧是有效的有氧，更利於減脂。 最後就是我們非常喜歡的拉伸放環節，防止肌肉的延遲性疼痛 短期1-2天，長期5-7天。