深蹲、硬拉中伸髖的感覺就像你的身後有一個推土機：堅定、厚實、有力。

伸髖是很重要的能力，因為髖部是我們身體的發力核心，沒有良好的髖部發力，我們無法被稱為有很好的運動能力。

什麼是髖？

髖是關節，只骨盆和股骨相連線的關節。

什麼是髖伸？

髖伸和髖伸是髖部的兩種動作形式，上半身固定大腿向後伸展時稱為髖伸，向前伸展是髖屈。

題主的問題是深蹲和硬拉時的髖伸，這時是下肢（腳）固定上半身移動的關節活動方式。

下肢固定，臀部向後身體前傾是髖屈，臀部向前，上半身向後是髖伸（從屈髖位置到站直的過程）。

那我們其實可以看到，在硬拉的過程中，大腿後側和臀部都是主動發力的，並且背部的豎脊肌是輔助幫助維持姿態穩定。

深蹲時，主要肌群是股四頭肌和臀大肌、臀中肌，但是很多人的股四頭肌常常會發生代償臀中肌發力，導致臀大肌無法發力並且大腿外側粗大。

長話短說短說，我們來上動作。我們的核心有兩個一個是核心穩定，也就是我們的腰椎段，還有一個發力核心，是我們的髖關節，這兩個關節是相互作用的，有一個“腰椎骨盆綜合體”。也就是髖發力的時候，核心保持穩定，才能發揮動作的高效性和安全性。換句話說，做髖部訓練的時候，脊柱必須保持中立（最標準的姿勢），髖才能按照人體的設計發力，臀部的肌肉才能充分發力。

所以，我們可以背後放根杆，做自重屈髖的動作。腰部跟杆之間會有一掌厚度，做的過程中，不能出現腰椎後突。一旦出現腰椎後突，也就是骨盆過度後傾，臀部都不會有得到最大程度的啟用。

髖上方的腰椎能保持穩定，就成功了一大步。

下一步是啟用臀部肌肉。

後背同時抬起，頂峰位置為肩、髖、膝一條直線。

注意，要始終保持腰部穩定，胸部要挺起，不要含胸。

腰部保持穩定，不要彎曲（與地面有一定空隙）。

在地面做臀部啟用，尤其是蚌式是無法保證深蹲和硬拉時的臀部發力的，首先因為動作模式不一樣，其次是身體固定關節不一樣（腳固定還是上半身固定）。所以我們要做一些腳固定的臀部啟用動作。

保持上本身直立，找到臀發力、膝蓋開啟的感覺。

腳底踩穩，背部挺直，保持屈髖位（臀部靠後，肩部向前）。

能夠在站姿情況下保持背部挺直，兩腿分立，髖部屈伸，即已經具備了髖部發力的良好基礎。

壺鈴落在兩腳之間，小腿垂直地面。

這時候我們就會直接開始硬拉的訓練。硬拉的訓練優先選擇壺鈴硬拉。因為手的姿勢更好掌握，更容易體會硬拉時臀部的感受。

理論上，壺鈴硬拉可以做4-60kg的重量（雙壺鈴）。

解決了硬拉過程中臀部發力的問題，深蹲也就簡單了。

在實際教學中，我會先教硬拉再教深蹲，這樣會更有力於學習髖部發力（臀部發力）。

啟用臀部的動作可以一樣，甚至硬拉可以做為深蹲的熱身動作。

硬拉和深蹲不一樣的是，深蹲中膝關節參與更多，這樣保持兩腿在動態中保持分立（膝蓋朝向腳尖對很多初學者是相對困難的事情）。

所以我們依然會藉助小工具彈力圈。

彈力圈在小腿或者膝蓋上方一點點。

彈力圈的目的是讓人體感受髖部開啟，防止膝蓋內扣（股四頭外側代償臀部發力）。

在這個動作中感受臀部發力的感受。

這個動作並非一日之功，隨著練習的增多，臀部發力感受會更加明顯。

後續進階動作：

單腿的動作也是鍛鍊髖部發力很好的高階動作，可以幫助你在硬拉和深蹲中更好的協調臀腿發力。

後腳抬起，重心在前腳上，保持腰背挺直、膝蓋、腳尖和身體都朝向正前方。

單側腿發力正確，需要臀部提供較好的穩定，也就反向證明在雙腿模式中（深蹲和硬拉）單邊腿的發力模式都是正確的，這時候髖部（臀部肌肉群）可以發揮最大化的貢獻。

單腿屈髖伸髖，身體始終朝向正前側（以肚臍方向為參考）。

同側手或對側手負重。

對足底、單腿、髖部穩定性要求高，反向鍛鍊穩定肌群，如大腿內側和臀部。

增加幅度的話，支撐腳可以踩在藥箱上。

加強伸髖的能力。

先做單腿自重，保證動作質量後，加重量。

如果以上動作你能按照順序注意掌握並且保證質量和後續的重量。

那你的下肢應該應該會很強壯，並且功能較好，不會出現訓練不全面的狀體。充分利用你的人體功能。