根據個人情況，比的不是幾檔，而是你的心肺水平，有簡單的方法可操作。

跑步機檔調的越高，我們就需要跑的越快，當我們踏上跑步機之後，會把檔位先定為4檔，先慢走，然後逐步增加變為快走，升檔後再跑動起來。直到達到我們的心肺強度為之，保持該強度將訓練完成。

一個人在跑步機上不同的檔位，那對應的心肺強度也就不一樣，那我們透過什麼方式來自我測算跑步的強度呢？

我們可以透過以上五種方式測算我們的心肺強度，心率我有在其他問題下說明過，今天我分享的是另外兩種，自感用力度和談話測試。

什麼是自感用力度呢？

自感用力度是根據自我感受去衡量運動強度的方法，國際通用的方式是6是最低最輕鬆，20是最高、最疲勞。

一般情況下，透過自感用力度可以估算出運動者當下的運動強度以及對應的心跳，但是存在比較大的誤差，但對於普通運動人群來說，是很好的選擇。

對於我們大多數人來說，跑步在綠色區間是最好的，也就是心跳在120-140之間。

為什麼綠色比較好呢？因為我們需要鍛鍊有氧能力的話，是指堅持一段時間的耗能，所以當我們比較吃力時是無法堅持較久的。

除了做有氧間歇，一般我們不會把跑步這些有氧的強度提高到較吃力的水平。

有時我們覺得6-20不好計算之間的區別，我們會把強度值從低到高轉變為0-10.

大家可以把自感用力度控制在6左右即可。

但其實，經過教練指導的學員，會用更便捷更有效的方式來給自己定義強度。

那就是我們下面要講的談話測試。

我們根據有氧運動時每分鐘通氣量（每分肺通氣量是指每分鐘吸進或撥出肺的氣體總量，它等於潮氣量與呼吸頻率的乘積）的不同，將人的心肺能力分為三個階段（如圖上）。

VT1和VT2是3個區域之間的分割線。

區域1是我們平時初學者水平，

區域2是有一定的訓練經驗的人的水平（能輕鬆完成20-30分鐘的穩定速度跑步），

區域3是運動員水平（每週鍛鍊7小時以上）。

大部分人為了保持心肺功能、心血管健康和減脂的需要，只需要將心肺能力穩定在區域1就可以了。

所以我們需要知道的是如何計算VT1.

這個測試叫談話測試，所以我們就可以透過與跑步的人聊天，來測試他當下的運動強度。

將跑步機慢慢加速到跑步，我們將速度每隔2分鐘加一點，期間進行談話（讀一些句子）來測試我們的訓練強度。

但我們無法將一段話很輕鬆的讀出，開始出現抑揚頓挫的時候（更不要說斷句）我們就可以判斷當下的跑步速度（對應的跑步機檔位）就是VT1，也就是我們的區域1的邊界。

那我們平時跑步的時候將速度調整在這個數值以下一點點就可以了。

當我們可以跑的越來越久時，就可以再測試一次我們的VT1，如果我們的VT1提高了，那我們也需要將我們的速度適當提升。

至於題主問的跑步機傷不傷膝蓋的問題，其實跑步機本身是帶有緩衝的，對於膝蓋受力是有好處的，關鍵在於你的下肢發力模式是否正確，比如你的腳尖方向是否和大腿方向一致始終超前，你的骨盆位置是否穩定，你的核心發力是否幫助你穩定了軀幹。。。

這些動作模式需要側面、後面去在你跑步的時候錄影，然後放慢評估，才能知道你的動作模式是哪裡出了問題，讓你的膝蓋進行磨損。建議你可以找個好的私人教練。

如果你沒有人正確的指導，跑步時又有膝蓋不適出現，建議你停止跑步。

動作質量永遠大於數量。