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1 # 大囚自重健身
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2 # 超人教練談健身
以下三個動作是不錯的選擇，每個動作做3-5組，每組1分鐘，組間休息30秒，會有效果的，記得清淡飲食，少吃多餐！
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3 # 十月知行
要練腹肌，應該先知道兩件事，一是自身體脂率的大概範圍，二是腹肌的厚度。體脂率決定著腹肌是否出現，腹肌厚度決定著腹肌出現時漂亮與否。
如果拋開體脂率單說練腹肌的話是不可取的，因為練腹肌的目的多數就為了讓腹肌出現，而不是想單純地把它練厚以後被隱藏。所以，在具體的實施過程中要根據自己的體脂率狀態決定是重點減脂還是重點練腹肌。一般情況下，要想腹肌出現，女士的體脂率要在20%以下，而男士則需要在15%以下。如果體脂率沒有達到這個標準，那麼當前的目標就應該是減脂。如果體脂率達到標準，則重點是練腹肌。
那麼，怎麼才知道自己的體脂率呢？有專門計算體脂率的公式和儀器，但最為簡單的方法就是用體脂率標準圖與自身做對比。如下圖。
那麼，晚上怎麼練腹肌呢？其實只要有規律的鍛鍊就會有效果，與什麼時候鍛鍊關係並不大，但是作為廣大上班族來講，晚上訓練也確實是比較符合實際的。並且，每一次的腹部訓練所需時間也就在15分鐘左右。當然，如果體脂過高，還需要減脂的話，就要配合飲食與有氧運動，如果在不影響睡眠的情況下也是可以進行的。
接下來，分享一組全方位的腹部訓練，可以滿足體脂率不高並且在晚上練腹肌的需求。
動作一：兩頭起（15次）
仰臥，雙手舉過頭頂，雙腳離地腹部發力抬起雙腿至與地面垂直抬起肩部，雙手跟隨肩向上移動去觸控腳尖稍作停留後緩慢還原動作二：仰臥交替抬腿（30秒）
仰臥，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖肩部離地，雙手置於身體兩側雙腿交替在與地面30度角的上下抬起落下保持均勻呼吸動作三：仰臥舉腿（15次）
仰臥，雙臂置於身體兩側，雙腿抬起與地面垂直下腹發力抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展抬起時呼氣，下放時吸氣動作四：側支撐抬臀（15次，換邊）
側撐，單側手肘與同側腳撐地，身體從呈一條直線腹部發力收縮將臀部抬高下移動作過程中要保持腹部收緊動作五：支撐側提膝（20次）
俯撐，雙手與肩同寬，雙肘與雙腳撐地，呈現平板支撐標準姿勢將一側膝蓋提至身側，略作停頓還原換邊提膝時呼氣，還原時吸氣以上動作，每個動作間休息25秒，每次做3組，一週做3到4次，注意動作前的熱身和結束後的拉伸
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4 # 小小小前子
我先說下自己的情況吧，我就是穿衣顯瘦，脫衣有肉的那種，看著挺瘦，肚子上的肉能有兩圈。。。為了練習腹肌，可謂是查了很多資料。也關注過好多健身的大v，自己買來健身墊子，腹肌輪，在學校，在家自己練習。可是自己老是三天打魚，兩天嗮網。終究沒有
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對於忙碌了一天的人，能拿出珍貴的晚上時間來健身已經彌足珍貴，所以提供高效的訓練方案是接下來我該做的事情！請看:
熱身:開啟運動狀態，防止運動損傷的關鍵。
活動關節肌肉，讓心跳慢慢加速，這對於接下來正式訓練非常必要。按照學生時代的廣播體操形式或者體育課老師的教導流程即可（忘記了沒？上網查一下）。
開始腹肌刺激！
動作一:平板支撐
全程保持從頭到腳一條直線，動作稍有變形即刻停止。練習2-4組，每組接近力竭，組休30-90秒，不必強調堅持時間，關鍵在於核心繃緊程度。
動作二:仰臥舉腿
全程腹肌收縮，腰部不離開地面。這是保證腹肌訓練高效不傷腰的關鍵！練習3-6組，每組10-30次，組休30-90秒。
動作三:側平板支撐
同樣身體保持一條直線，刺激側腹部肌群。每側都要訓練，均衡發展。訓練2-4組，每組接近力竭，組休36-60秒。
動作四:V字支撐左右搖擺
坐在地面，抬起上身下身，雙手左右搖擺。刺激整體腹部肌群，燃燒脂肪。練習2-4組，每組力竭，組休30-60秒。這個動作作為掃尾非常合適，高次數訓練燃脂效果倍增！
好了，以上就是居家晚上腹肌訓練計劃，整套訓練只需要15-30分鐘。堅持三個月，你的腹肌絕對煥然一新！