根據你的體脂率屬於肥胖了，減脂健身可以同時進行的，體脂高和飲食攝入多運動少及代謝慢有關，建議飲食上首先調整飲食習慣，三餐定時定量，吃飯一定細嚼慢嚥，每餐吃七分飽，可以少吃多餐，少吃甜食零食堅果及飲料，多吃蔬菜水果，適當增加一些優質蛋白食物如魚蝦類、瘦肉、豆製品等，運動可以有氧和力量運動搭配，每天運動半小時左右，每次以出微汗為主，如果大便不規律可以適當增加一些富含益生菌食物如酸奶，這樣調整一個月體脂率就可以下降同時瘦體重也會上升的

看你什麼追求。是單純的低體脂還是有肌肉感。低體脂就刷脂，瘦下來看看自己的肌肉線條如何再說增肌；如果想要的是強壯的肌肉感，那請你增肌。

一般健身人群都是增肌期減脂期交替的。無所謂先後。

需要根據你的身高體重，基礎代謝，肌肉率等其他資料才能決定。減脂健身並不是單獨的兩件事，減脂的過程中一定需要適當的鍛鍊來塑形，但不是唯一途徑，還有飲食，作息，情緒等。鍛鍊的目的當然也不僅僅只是為了減脂。相輔相成。

由於關於你的其他資訊缺少，例如:運動基礎，身高體重，偏好哪類運動？

那麼只能分享你一個我自己的經歷，僅供參考。

第一階段，1-3個月，首選有氧運動，目的是恢復心肺功能，如果有運動基礎，那麼一個月，每週2-3次超過40分鐘的持續有氧運動比較合適，橢圓機，游泳比較推薦，如果自重較大，不建議直接上來就跑步。其次就是控制飲食，首先是規律飲食，二是稍微克制，不要吃撐，三是杜絕高熱高糖宵夜，餅乾土豆片之類零食，其餘正常飲食即可；

第二階段，3個月，目的是正真的減脂，有了心肺功能的支援，可以嘗試HIT訓練，強度根據自己的心率決定，原則上不超過自己的最大心率，演算法百度都有。這階段每天晚上不吃主食，建議蔬菜，白水蛋，蒸雞蛋為主，這個階段還需要注意睡眠充足。

第三階段，3個月，如果沒有健身基礎，請個教練，把核心力量訓練方法掌握，注意細節，保證不讓自己受傷。這個階段開始，熱身完畢後，先做力量訓練，最後以40分鐘以上的有氧結束，每週一次HIT。這個階段適當補充蛋白粉，同樣，充足睡眠和規律生活尤為重要。

經歷完這三個階段，你的體脂率應該會到18左右，因人而異有些區別，但最為關鍵的是如果能堅持下來，你已經有了運動習慣，個人覺得這才是最終的目的，有了這段時間的堅持，其實你也是半個減脂專家了，加油，貴在堅持。

體脂26不論是男性還是女性都是比較高的了，個人建議還是先減脂，體脂率減到23左右再加入力量訓練，書本上都教我們要有氧和無氧結合去減脂，但是在四年多的教練職業經驗中我發現如果偏胖直接開始力量訓練，很容易導致胖壯胖壯的體型，在我從業的第一年，按照學校教的方法帶會員減肥，一邊做有氧，一邊又帶她去做力量訓練，結果半年後她的體能超級好但是減肥卻比較困難？

那為什麼這麼建議呢？比較胖的人在訓練時力量時消耗比瘦的人大，在訓練中就要加更重的重量，同時胖的人對於訓練後的補充需求也會比較高，如果吃的不足整個身體就沒力氣沒精打采的，訓練沒有辦法繼續，如果吃的足身體對於食物吸收又好減肥又很困難，所以一般後面會很難減肥！這個道理就好比相撲運動員，吃得好練得多，胖壯胖壯的！

如果是先做了有氧去減脂，然後在練的時候身體的負擔也就沒那麼大，需要的能量也就沒那麼高了，那再去增肌最後的效果才會比較好。但是不能把自己減肥特別多，因為練力量也是需要體力的，太瘦了做不動，把自己的體質控制在21-23是最有利增肌的同時又不會讓最終的體型更難看！

健身跟減脂本來就是可以同時進行的，這要看你對效果的期望程度來定，如果你希望短時間內看到效果，你可以選擇減脂。但是如果你有長期的健身計劃，以健身為主的運動更適合你

先減脂。

肥胖的女性與體脂正常的女性計算機掃描對比圖 （黃色部分的是脂肪組織，左邊的女性心臟和肝臟都佈滿脂肪。）

體脂率26，應該是先減脂還是先健身？健身可以理解為增肌，體脂率26，應先減脂，再增肌。

什麼是體脂率？體脂率是人體脂肪佔總體重的比例。成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間，成年男性體脂率的正常範圍在15%到18%之間。上圖為成年女性不同體脂率的示意圖，下圖為成年男性不同體脂率的示意圖。

1. 減脂是減去身體過多的脂肪，增肌是針對身體不同部位的肌肉進行足夠強度的力量訓練。減脂在慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練為主的同時，需要合理控制飲食，避免高熱量食物的攝入；增肌在深蹲、硬拉、臥推等力量訓練訓練為主的同時，需要全面增加飲食營養，尤其是蛋白質的攝取。

2. 體脂率超過正常範圍，或者屬於體重過重，或者屬於肥胖。尤其是男性，體脂率26，體重接近肥胖情況下，如果以不同的力量訓練增肌，只會更多地增加身體不同部位的圍度。

1. 減脂到什麼情況下增肌？在於增肌目的。女性打造翹臀為目的，體脂率減到22%左右，就可以做相應的力量訓練，以打造馬甲線為目的，體脂率應減到20%以下。男性以強壯身體為目的，體脂率至少應減到正常範圍內，以打造精細肌肉線條為目的，體脂率至少應減到15%以下。

2. 增肌過程中，還需要根據訓練目的和身體的情況，輔以有氧訓練，或者階段性的以有氧訓練為主進行減脂。

減脂和健身其實是一體的。很多人會認為減脂就是多做有氧和節食，這是一種錯誤的認識。健身是綜合性的訓練，合理的飲食結構加力量訓練對減脂的幫助是很好的，當然有氧也是要有的，每週三次左右有氧訓練放在力量訓練後就可以。