正如下圖動作要領，這是傳統的波比跳，首先你要掌握基本的波比跳要領，記住要在整個過程中收緊你的腹肌腰椎（下背）保持自然排列，不要出現屈曲的情況，手臂在肩膀下方！俯臥撐時，保持你的肘部和身體呈45度角！

首先，是運動強度是否足夠。同一個運動有的人應付起來比較吃力，有的比較輕鬆，強度是不一樣的。主要可參考心跳頻率來判斷強度是否足夠，一般建議要達到自己最大心跳的三分之二。例如，你最大心跳180，那麼在做運動時最好能達到每分鐘120次的強度。

其次，是運動持續時間。一般建議是保持三十分鐘以上，運動初期主要透過消耗糖來給身體供能，要消耗脂肪，必須等糖消耗完以後，所以對運動持續時間有要求，隨便跳個十五分鐘這樣減脂效率就會低。

第三，是運動以外的恢復和飲食。吃得少只是一個模糊的概念，減脂的基本就是攝入熱量少於自身消耗的熱量，吃得少不見得熱量就低，吃得多如果都是蔬菜也不一定熱量很高，要具體計算一下的。另外，還要休息好和少食多餐

最後，是運動方式儘量多樣化。人是適應性很強的，每天做同樣的鍛鍊，肌肉會慢慢適應，必須不斷提高運動強度，或者採用不同的鍛鍊方式，建議把運動方式設定得更多樣，例如採用游泳，跑步等。而且，總是採用一個方式鍛鍊，肌肉也容易疲勞，增加受傷的機率。

看到你的描述：

第一個反應就是，10×15的波比跳你能做完，動作的質量一定不高的。能標準做完這個的，就不會有這個問題。

先mark一下，回去電腦詳細答。

減肥沒有那麼快，需要一個時間過程，不要以減輕體重為標準，要減的是脂肪，訓練專案不要單一，身體會適應，效果就不好了，一段時間要增加強度，比如縮短休息時間，變換一些動作，深蹲，收腹跳，高抬腿，衝刺跑，儘量提高心率，縮短休息時間，最後跳繩或慢跑，注意結束拉伸！

每天150個波比跳，說實話我真的很佩服，我基本上一天四組每組20，間隔60秒就已經廢了……如果想如題所說的這種強度加控制飲食，如果持續一個月的話不可能下不來，應該效果很明顯！！！

真要想減脂的話還是推薦慢跑或者快走，強度稍低的有氧運動。因為脂肪的消耗是必須要有氧氣參與的，如果是無氧運動的話和氧氣是無緣的，所以，最好不要劇烈運動，不要在短時間內做大量運動。波比跳的強度其實屬於中上水平，堅持時間無法長，可能並不能達到減脂效果，很多研究發現，根據每個人儲存的糖原和葡萄糖含量的不同，30分鐘以上可能人體才開始消耗脂肪，所以可以選擇強度低的有氧運動至少保持30分鐘以上，一週堅持3~5次，對減脂會有更好效果。

另外，控制飲食到底控制得是否合適也要清楚。根據自己每天消耗的總熱量，在這個基礎上降低500~1000大卡熱量較好。另外，脂肪的轉化率高於96%，基本是吃了多少脂肪就會轉化多少脂肪，碳水化合物的轉化率是60~70%，不過過量的碳水化合物分解的葡萄糖，得不到利用後會在胰島素的作用下轉化為糖原或脂肪；不過，蛋白質就比較特殊，如果攝入較多蛋白質，用不完的氨基酸會在24小時後全排出體外，所以，減肥餐最好是適當減少主食和脂肪攝入，增加優質蛋白攝入。日常可以增加全穀物類食物、蔬菜的攝入量。

我覺得如果真的能堅持每天150個波比跳肯定效果明顯的。

波比跳是全身運動，很累人。它包括下蹲，後跳，平板支撐，俯臥撐，前跳，再加跳躍。我練習時是第一週，每天10。第二週，每天20個。

關鍵是您堅持了多久?最少堅持一個月以上。

這明顯是個炫耀題，先表示我的敬意，讓我尊稱你一聲大哥，15分鐘做150個波比跳，身材已經很不錯了，沒多少脂肪的人再去減脂確實效果不明顯。最好去找個專業健身教練問問。

看評論，很多懷疑樓主能不能做那麼多的～座標烏魯木齊，之前胡亂在健身房練了一年吧。最近新疆疫情，所以只能在家運動～波比跳基本沒間斷跳了一個多月了。從最開始每組15個，跳5組。到現在每組35個跳4組，收尾可能再加一組20個的。飲食其實不太注意，每頓維持8分飽，每兩頓中間會吃些水果。從最開始82到現在78。其實不應該跳太多，感覺太掉肌肉了～但是也沒辦法。

我估計樓主應該是飲食控制不到位吧～雖然吃得少，但是熱量之類的還是太高。還有就是最好加上重量訓練～

這是今天得資料～

今天我是第二次做，四組一組十五個，間隔五十秒，當做最後一組時都是咬著牙完成的，尤其最後一個都沒跳起來。做完後，休息一分鐘測心跳170多，開始出汗，上身發紅，咳嗽一陣，短時間有些噁心。休息了大概二十多分鐘才恢復正常。

我每天100個，20分鐘，半年了，體重下降5+公斤，從小肚腩到馬甲線明顯，重點是我不控制飲食，火鍋燒烤隨便造，夜宵甜點看心情吃，不明白你是怎麼做到的，還是說你所謂的效果不大是體脂率從10%往下走效果不大吧

波比跳，是一個非常好的全身性鍛鍊動作。練過波比跳的朋友，一定會有這樣的強烈感受：練起來特別累，心肺壓力特別大。

但是波比跳同樣可以給帶來巨大的健身收益：一方面正是因為練起來很累，也就是它對體能、熱量的消耗相當大，另一方面由於對心肺的壓力大，也能更好地鍛鍊到心肺功能。因此，無論是運動新手，還是健身老司機，對於波比跳訓練都會“又愛、又恨”。

但是有些人練了波比跳之後發現，減肥效果似乎並不如預想中那樣好，問題到底出在哪裡呢？

關於波比跳的減肥效果之好，網上流傳著各種傳說，其中最有代表性的，就是強調它“用時短、卻能高效減肥”，比如15分鐘波比跳相當於一小時的慢跑。

從波比跳的運動量來說，每小時的熱量消耗確實挺大。慢跑一小時的熱量消耗大約在500~700千卡，波比跳則絕對不會低於這個水平。但問題的關鍵是，我們絕無可能進行連續一小時的波比跳鍛鍊。

由於波比跳的高強度特點，對於平時鍛鍊的人，哪怕只是一兩組波比跳、每組七八個，也足以讓他們發生頭暈眼花、甚至嘔吐的情況。

所以，用波比跳的熱量消耗來說明其減肥效果好，沒有意義。波比跳之所以減肥效果好，是因為鍛鍊者可以將它設計到高強度間歇訓練（HIIT）的方案中。而HIIT本身，則特別有利於減肥。在一次高質量的HIIT之後，在一兩天內，體內的燃脂水平都將處於較高的水平。也就是所謂的“後燃效應”。

事實上，是高強度間歇訓練這種方式，讓我們的身體獲得了更好的燃脂效果。也就是說，即便你不練波比跳，而是用跳繩、跑步或其他動作或運動專案進行高強度間歇訓練，同樣也可以取得相同的、毫不遜色于波比跳的減肥效果，並非一定要練波比跳。

正如減肥效果的好壞，不是取決於某一種食物，而是取決於熱量盈餘、熱量赤字或熱量平衡的狀態。運動的減肥效果好壞，也不取決於某一種運動，而是取決於你所採取的具體運動方案。

可以這樣說，沒有任何一種運動有比其他運動更好的、絕對的減脂優勢，影響運動減肥效果好壞的，主要是鍛鍊者所投入的運動量、所採取的運動強度、每週運動頻率的多少、訓練質量和效率的高低等等這些因素。

首先，沒有創造熱量赤字。

人們之所以會胖或會瘦，是因為有熱量盈餘或者熱量赤字。波比跳，只不過是加大了熱量的消耗。無論波比跳如何努力，只要熱量狀態處於平衡或盈餘，那麼，即便你進行了波比跳鍛鍊，減脂效果不好或者體脂率偏高，還是會發生。

除非你在鍛鍊中大量投入波比跳訓練，比如將波比跳訓練量佔比提升到每次訓練量的50%以上（這幾乎是不可能的），否則波比跳就不能在減脂中佔據主導地位。造成減肥或減脂效果好處的，仍將是主要的訓練方式以及飲食控制的好壞。舉兩個例子：

長期跑步為主鍛鍊的人，不控制飲食，雖然加入了十幾分鐘的波比跳，基本上影響不了減脂大局。調整飲食方案，進行更嚴格地控制，反而會取得更顯著的效果。

力量訓練為主的健身者，如果不控制飲食，也不投入必要的有氧運動，僅僅增加十幾分鐘的波比跳，也不會對體脂率有什麼影響。

其次，飲食控制和運動量是否足夠。

飲食控制和投入運動量，是熱量攝入和熱量消耗的兩端。兩者對於熱量盈餘或熱量赤字的產生，會產生重大影響。

由於我們不可能長時間進行波比跳訓練，所以十幾分鐘的波比跳訓練（經驗上，一次訓練中分組完成總的100個波比跳 ，對於普通人來說已經非常艱難了），對於熱量的消耗是極其有限的。

因此，即便是高水平運動者，想要達到好的減肥效果，也不能將希望僅僅寄託在波比跳一個動作上。正確的做法是，一方面需要嚴格控制飲食，特別控制總的熱量攝入水平，另一方面，要投入足夠的運動量，特別是有氧運動的訓練量。單純的波比跳，顯然無法滿足減脂需要。

第三，鍛鍊者所處的運動階段。

同樣做波比跳，新手和老手所產生的鍛鍊效果，也是完全不同的。

假設練習100個波比跳，新手雖然可能需要花費30~40分鐘才能做完，但由於身體會產生強烈的適應過程，在一段時間內或許確實可以實現不錯的減肥效果。

但是對於健身老司機來說，100個波比跳雖然練起來辛苦，但對身體的壓力也並不大，身體也能更快地適應，所以減肥效果一般也在情理之中。

如果堅持練波比跳，也控制飲食，減脂效果還是不好。怎麼辦？

一方面，不必檢查波比跳練得如何，而是應該檢查與調整總的健身方案。只要方案調整到位，哪怕在新方案中沒有波比跳，你也能取得好的減脂效果；

另一方面，調整飲食方案。飲食調整與控制到位，往往會對運動減脂效果的好壞產生更為深刻的影響。運動水平越高，飲食控制的重要性越明顯。

所以，不必迷信波比跳。設計好適合自己的運動方案，管理與控制好飲食，這些都要比“將減脂的希望寄託于波比跳”這一個動作上，要明智、要有有意義得多！

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