吃早餐三大原則：一、均衡飲食，營養全面；二、可以補充足夠的能量；三、補充維生素，早餐攝入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和營養，不吃早餐會降低大腦功能影響智力也容易患各種疾病，如消化道疾病、膽結石、使體內膽固醇增高、便秘等疾病，不吃早餐會加速衰老。可見早餐不但要吃，還要吃得科學，如何搭配早餐才是營養呢？

1、包子+粥+蔬菜+水果+雞蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以補充足夠的維生素，雞蛋能提供充足的蛋白質。包子裡多加些蝦仁可以達到補鈣的目的。喝粥還可以美容。這道典型的中式早餐既營養豐富又可以提供充足的能量。如果說早餐可以提供全天30%的能量和營養，是其 他餐次補不回來的的話，這款早餐能量實足。2、饅頭+豆漿（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果：饅頭是中國傳統麵食，是餐桌上必不可少的主食之一。饅頭有很多做法，白麵饅頭、雜糧饅頭、菜饅頭、肉饅頭、煎饅頭片等。主要營養成分是蛋白質和碳水化合物，是人們補充能量的基礎食物，常吃有利於保護胃腸。3、餛飩+小菜：餛飩也是中國傳統小吃，餡料通常以豬肉、蝦仁、蔬菜、姜等構成。蔬菜的種類可以是白菜、香菇、芹菜等可根據自己 的口味隨意選擇。餛飩的湯料可以加雞湯、也可是紫菜湯，也可以是西紅柿湯。早餐吃餛飩營養豐富又開胃。如果覺得只吃餛飩太單調了可以根據自己的口味搭配一 些小菜，營養均衡、能量充足。4、麵條+荷包蛋+玉米+小菜：麵條製作簡單，營養豐富。常見的做法有打滷麵、牛肉麵、涼麵、湯麵等。5、麵包+牛奶+肉餅+西紅柿湯:麵包和肉餅最好是自已加工的這樣的早餐不僅能量充足，而且營養均衡、健康。6、八寶粥+小菜+雞蛋:八寶粥主要營養成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物，膳食纖維，常食健脾胃，益氣安神，促消化增食慾補充體力。7、餅+粥+小菜:餅的種類很多，比如土豆絲捲餅、發麵餅、千層餅，餡餅，糖餅、土豆絲餅、南瓜餅、蘿蔔絲餅、地瓜餅等。

怎麼搭配早餐才能做到營養均衡呢。首先需要攝取到四大重要的營養素：充足的碳水化合物（如饅頭、麵條、麵包、米飯等）、蛋白質（如雞蛋、魚肉、瘦肉、蝦、大豆等富含優質蛋白質的食物）、鈣質（一杯牛奶、一份豆漿或米糊）膳食纖維（新鮮蔬菜和水果類等）。早餐需要能攝取到四種營養素，五大類的食材，才能保證營養均衡

英國人很重視早餐，認為早餐是一天中最重要的一頓飯。傳統英式早餐因其營養豐富而享負盛名，為英國人所驕傲。而各種英式早餐中，焗豆、番茄、土豆、香腸、雞蛋和英式紅茶是最必不可少的，搭配均衡又非常考究。

想要做到早餐營養均衡，不妨學著做個英式早餐哦！

食材: 鹽5克 雞蛋2個 番茄2個 黑胡椒粉1茶匙 小土豆6個 焗豆200克 切片面包4片 英式紅茶1包 豬肉早餐腸4個

烹飪步驟:

1、焗豆開啟放入鍋中，加入少量的水稀釋一下裝盤。

2、烤箱預熱180度，將小土豆洗淨，吸乾水分後放入足量的油鍋中炸至金黃色，撒上鹽，放入烤箱，烤熟，出爐裝盤。

3、番茄切厚片，放入平底鍋上扒上色，撒上鹽、黑胡椒粉調味。

4、取一個平底鍋，加入少許橄欖油，放入早餐腸煎上色，盛起備用。

5、

取一個平底鍋煎雞蛋，裝盤，撒上黑胡椒粉，或配上番茄醬。

6、切片面包，放入烤麵包機，烤上色，根據個人口味配黃油、白糖、花生醬、果味果醬、蜂蜜等。

7、英式紅茶。用開水沖泡即可

以一天來看，1谷1薯1雜豆，2菜2果1堅果，優質蛋白（魚禽畜蛋奶）中選4種，就可以輕鬆地做到12種了。

我們知道，除了母乳可以作為單一食物滿足6個月以內嬰兒的營養所需外，世界上不存在營養素全面均衡的單一種或某一類天然食物。

因此，每天我們必須要選擇優質蛋白質類的食物，如牛奶（亦是天然鈣源）、雞蛋（含參考蛋白和卵磷脂）、大豆類及其製品（還含有大豆低聚糖、活性肽和異黃酮）、畜肉（亦富含鐵、鋅和維生素A）和魚類（還含有ω-3多不飽和脂肪酸），來保證我們的必需氨基酸攝入。

要想真正達到營養全面，上述幾大類食物真是缺一不可。

種類齊全了，接下來就是增加“花色品種”了，新版中國居民膳食指南對食物“多樣化”進行了量化建議：“每天不重複的食物達到12種以上，每週達到25種以上。”

以一天來看，1谷1薯1雜豆，2菜2果1堅果，優質蛋白（魚禽畜蛋奶）中選4種，就可以輕鬆地做到12種了。

小知識：參考蛋白是指與人體氨基酸模式最接近的蛋白質。如雞蛋蛋白質氨基酸模式與人體的最接近，常以雞蛋作為參考蛋白。

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