1/8 仰臥起坐，這是鍛鍊腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰臥起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛鍊腰腹的肌肉，可以每天做三組，每組30-50個，開始鍛鍊的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩衝的時間，以防身體吃不消。

2/8 俯臥撐，俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯臥撐需要全身肌肉同時用力，所以俯臥撐也是均勻鍛鍊的一種不錯的方法，但是俯臥撐初次做一般人可能做不了太多，所以開始可以分5組做，每組10-20個，幾個月後可以明顯見到腹部肌肉和手臂肌肉的變化。

3/8 身體傾斜法。可以找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同事雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲，最好可以達到雙腳和眼睛平行，知道力竭堅持不住，當然這個動作做起來會感覺比較痛苦，但是效果很明顯。

4/8 抓舉啞鈴，可以根據自己的身體情況選擇不同重量的啞鈴，比如40斤，彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重複此動作，到力竭為止，可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。

5/8 臥推鍛鍊，健身房有很多類似的器材，可以坐下進行臥推，已達到鍛鍊腹肌的目的，因為臥推相比較做起來比較容易，可以每組70-80個，做3組。

6/8 注意飲食，儘量少使用油炸，油膩的食物，禁大量的飲酒，可以多吃一些富含蛋白質的食物，比如雞胸肉，雞蛋等。少吃多餐，已使身體達到最好的吸收效果。

7/8 很多人可能只想鍛鍊腹肌，這樣其實是不對的，要均勻鍛鍊身體的肌肉，那樣看起來會有一種勻稱的美，所以鍛鍊腹肌的同時要保證身體其他部位的鍛鍊，注意身體的營養，保證充足的睡眠，否則身體會吃不消，而發生危險。

8/8 以上就是男人鍛鍊腹肌的方法以及要注意的地方，當然鍛鍊腹肌的方法有很多，這只是其中的幾種，希望可以幫到大家。

負重方面的建議：

超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

有氧運動方面的建議：

如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。

強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每週安排3—4次。

方式隨個人喜好，如蹬功率腳踏車、游泳、跑步。

飲食方面的建議：

平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

醃製食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃製食品和鹽度高的食品。

臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。

高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。

除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！