懷孕是每位女性朋友升級為媽媽的必經過程，女性在經歷十月懷胎後，搖身一變就成為了一位偉大的母親，在這個過程中充滿了對孕媽身體及心理的考驗。很多孕媽就會發現，生完寶寶後，肚子還是鬆鬆的，恢復不到孕前的細細纖腰。這就跟今天要談的腹直肌分離有關了。

在妊娠期間，隨著孕周的增長，寶寶在子宮的發育生長，孕媽的子宮會逐漸增大，尤其是懷孕晚期，這時增大的子宮就會撐開腹肌，使腹部兩側的腹直肌從中間分開，出現腹直肌分離。

在分娩後，孕媽在懷孕期間被撐開的腹直肌不能立刻恢復到原來的位置，仍處於分離狀態，這時腹部肌肉的支撐作用就減弱，對於腰背部的承託力降低，所以很多腹直肌分離的孕媽都會出現腰背不適，腹部肌肉力量減弱，甚至連做起床的動作也會感覺相當吃力。腹部肌肉過於薄弱，不足夠支援腹部臟器，可能會引起疝氣的發生。

很多孕媽在分娩後急著恢復身材，就迫不及待的做大量腰腹部的強度訓練，但是錯誤的訓練方法有可能加重腹直肌的分離程度，所以在鍛鍊腹部肌肉前，孕媽最好對自己的腹直肌進行自查。

孕媽自查時需要採取仰臥位，雙腿彎曲，掀開腹部衣服，顯露腹部面板，左手放在頭後起支撐的作用，右手食指和中指兩隻手指放在腹中線臍下位置，用力深入腹部，然後做仰臥起坐的動作將上身抬起，用右手的手指感受兩側腹部肌肉擠壓手指，如果感受不到擠壓，就以兩指向兩側挪動直至到達兩側緊張的肌肉，測量兩指感受到的兩側肌肉的距離。正常腹直肌之間的距離不應超過2指，如果距離在2-3指之間就需要注意避免經常做增加腹壓的動作，並且做些分離改善訓練以改善腹直肌分離的情況，如果距離在3指以上，孕媽就要及時到醫院就診了。

什麼是腹直肌分離？

腹直肌位於我們腹前壁正中線兩旁，正常情況下，腹直肌應該是和諧友好的團結在腹白線兩側的。

但是懷孕後，尤其是到了妊娠晚期，逐漸增大的子宮會使腹壁一點點擴張延伸，兩側的腹直肌便會從腹中線，也就是腹白線的位置逐漸向兩側分離。

產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再次向中線靠攏，通常半年到一年內可以回到原來的位置。如果產後半年腹直肌仍然不能回到原來位置，就稱為產後腹直肌分離症。

腹直肌自測方法

採用仰臥位，兩腿彎曲，暴露腹部，做抬頭腹直肌收縮的仰臥起坐起始動作，一隻手從上向下用手指垂直下探。

如有腹直肌分離，手指可感到深溝，同時可以測量兩側腹直肌之間的距離。

正常的腹直肌沒有深溝，兩側之間的寬度不超過2指。

腹直肌日常症狀

肚子大又松

寶寶出來了，肚子卻還在。

在子宮不斷膨大並向腹直肌施加壓力的過程中，面板會變得越來越薄，還可能伴隨著面板彈性纖維的斷裂。

中間有個坑

伴隨著腹直肌分離的常常還有腹內外斜肌的過度拉伸，以及在生產過程中造成的盆底肌群損傷。

很多腹直肌分離嚴重的女性，躺下後腹部中央可以摸到一個坑。

腰腿疼，骨盆前傾

由於腹壁在腹直肌分離和腹外斜肌過度拉伸的情況下變得無力，臟器移位，腹部膨出。為了維持身體平衡，不得不將腰椎向前挺，膝關節也會發生韌帶和肌肉的牽拉，從而引起腰疼和膝關節疼痛。

【分離之苦】怎麼預防

不想遭受「分離之苦」該怎麼做？

產後複查

評估盆底功能，結合具體情況和醫生的建議，進行適合的產後康復訓練，做好產後恢復的大功課。

適度運動

不管是孕期還是產後，必要的鍛鍊都很重要。可以選擇一些輕度的有氧運動，以及適度的戶外活動。

有些恢復心切的媽咪，生完就想盡快開始鍛鍊，一想到瘦肚子，就要做仰臥起坐。

卻不知，仰臥起坐做得越多，腹直肌會分離得越厲害。只有在腹直肌分離寬度小於二指的情況下，才可以進行針對腹直肌的腹部運動。

腹直肌分離了，怎麼辦？

如果時間尚短（產後一年之內），並且腹直肌分離的寬度小於3指，可以嘗試收腹等正確的腹部鍛鍊，幫助恢復正常。

在此期間，不要做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。

如果分離寬度比較大，已經超過3指，而且在產後1年~2年仍不能縮小恢復的，應該考慮正規醫院檢查治療。

產後媽媽們腰圍會增加、腹部肌肉會鬆弛、身材會走樣，這是無數媽媽們的煩惱，這是什麼原因導致的呢？其中一個原因是與腹直肌分離有關呢！

腹直肌分離就像是人本來的八塊腹部肌肉，被子宮慢慢變大給撐開。這個東西說大不大，說小不小的。如果分離程度小，只需要自己做一些恢復動作就能調節。如果分離程度大，需要到醫院確認之後，找專業的產後修復中心做修復。我比較推薦的是UTT產後修復中心，他們家的服務好，技術也不錯。